Sport und Training mit Grippe & Co.

Im Moment schwirren jede Menge Erkältungsviren durch die Luft und nach den vielen Monaten, in denen wir unseren Körper mit Masken vor diesen fiesen Eindringlingen geschützt haben, sind wir anfälliger denn je. Fast täglich höre ich von meinen Sportlern, dass der Hals kratzt, die Nase läuft, der Kopf dröhnt, oder der Körper sich einfach müde, schlapp und wattig anfühlt. Fast immer kommt direkt im Anschluss die Frage, ob denn Sport weiter möglich ist, wie lange eine Pause dauern muss, und ob das mühsame Training der letzten Wochen und Monate jetzt nicht komplett “für die Katz” war…

Im Folgenden stelle ich Dir einmal die wichtigsten Tipps zum Thema “Training mit Grippe und Co.” zusammen.

Was passiert bei einem Infekt im Körper?

Bei einem grippalen Infekt, den wir umgangssprachlich einfach Erkältung nennen, sind die oberen Atemwege von Erkältungsviren befallen. Die Ansteckung mit diesen Viren, von denen es übrigens rund 200 verschiedene Arten gibt, erfolgt durch die sogenannte Tröpfcheninfektion über die Luft oder über direkten Körperkontakt, z.B. durch eine Umarmung oder durch Händeschütteln.

Haben die Erreger es geschafft in den Körper einzudringen, beginnt Dein Immunsystem sofort damit die Eindringlinge zu bekämpfen und ist damit stark gefordert. Das merkst Du dadurch, dass Du Dich häufig schlapp und müde fühlst. Je stärker Dein Immunsystem ist, desto weniger ausgeprägt werden die eigentlichen Erkältungssymptome (Husten, Schnupfen, Halsschmerzen, Gliederschmerzen, Fieber,…) sein, und umso schneller bist Du mit dem Infekt wieder durch. Schwächelt Dein Immunsystem bereits etwas, können sich die Erreger ausbreiten, Du wirst richtig krank und Dein Immunsystem wird stark gefordert.

Auch, wenn Du Sport treibst, wird Dein Körper und Dein Immunsystem gefordert. Das Herz-Kreislaufsystem und die Muskulatur müssen verstärkt arbeiten und der Körper benötigt viel Energie – wie auch zur Bekämpfung des Infektes. Treibst Du nun mit einem Infekt Sport, wird der Körper doppelt belastet und möglicherweise so geschwächt, dass der Infekt erst richtig ausbrechen kann.

In der Regel ist Sport also nicht zu empfehlen und eine Pause ist wichtig.

Ausnahmen bestätigen aber die Regel?

Wenn Du als Leistungssportler unterwegs bist, dann bist Du in Deiner Betreuung gut aufgestellt und solltest Sport nur in Rücksprache mit Deinem Arzt und Trainer durchführen. Diese kennen Dich und werden Dich nach entsprechenden Untersuchungen gut beraten können.

Für alle anderen gelten ein paar Faustformeln:

1. Eine leicht laufende Nase ist nicht unbedingt ein Grund zu pausieren – ein lockeres Training kann hier sogar dazu führen, dass Du durch die bessere Durchblutung schneller wieder durchatmen kannst. Kommen zu der laufenden Nase aber andere Beschwerden hinzu, wie Kopfschmerzen, Gliederschmerzen oder ein generelles Unwohlsein, dann gönne Deinem Körper Ruhe und mach Pause.
2. Jegliche Art von Beschwerden unterhalb des Kinns sind für Sport ein NoGo. Halsschmerzen, Husten, Probleme mit Lungen oder Bronchien… hier solltest Du unbedingt pausieren. Denn: Halsschmerzen können zwar ein typisches Symptom einer ganz normalen Erkältung sein, können aber auch durch Bakterien verursacht werden (z.B. bei einer Mandelentzündung), die sich schnell im Körper ausbreiten und dann auch andere Organe befallen können (im schlimmsten Fall droht hier eine Herzmuskelentzündung – siehe hierzu auch den Bericht von Christoph)
3. Mit Fieber machst Du Pause! Keine Diskussion.
4. Kein Training ist auch dann Pflicht, wenn Du Medikamente nimmst, z.B. Antibiotika, oder, wenn Du nur mit Schmerz- oder fiebersenkenden Mitteln überhaupt in der Lage wärest Sport zu treiben. Du merkst die Symptome dann vielleicht nicht, sie sind aber nur verdeckt und nicht verschwunden!

Habe immer im Kopf, dass Du, wenn Du nicht ganz fit bist, eh keine richtige Leistung erbringen kannst und Du Dich nach einem Training, das Du ggf. sogar abbrechen musst, gleich in doppelter Hinsicht schlecht fühlen wirst.

Wenn Training, dann wie?

Angenommen, Du hast eine leichte Schniefnase, fühlst Dich aber sonst topfit – wie solltest Du dann trainieren?

In diesem Fall ist es wichtig, dass Du – wenn Du mit einem Trainer arbeitest – kurz Rücksprache hältst und Deinen Trainingsplan Trainingsplan sein lässt. Jetzt ist nicht die Zeit für einen Tempodauerlauf, für Intervalle oder ein forderndes Krafttraining. Verzichte auf jegliches Training im anaeroben Bereich und fordere Deinen Körper auch nicht durch lange Belastungen. Ein richtiger Trainingsreiz wird Deinen Körper zu sehr fordern und Dein Immunsystem schwächen.

Erlaubt ist:

• lockeres Joggen im niedrigen Herzfrequenzbereich
• Radfahren im niedrigen Belastungsbereich
• Walken
• Spazierengehen

All das vorzugsweise an der frischen Luft und nicht im Studio.

Fühlst Du Dich während der Einheit plötzlich müde oder schlapp, bricht Dir ohne nennenswerten Grund der helle Schweiß aus, kommst Du außer Atem oder fühlst Dich leicht schwindelig, solltest Du das Training sofort beenden!

Um zu entscheiden, ob Du Sport treiben kannst oder nicht, eignet sich z.B. Dein Ruhepuls oder die HFV (Herzfrequenzvariabilität). Der Ruhepuls steigt bei einem Infekt plötzlich um bis zu 10 Schläge an, das ist sehr deutlich zu sehen. Die HFV sinkt bei einem Infekt erkennbar und wird mittlerweile bei fast allen gängigen Smartwatches angezeigt. Und der wichtigste Indikator ist Dein Körpergefühl. Fühlst Du Dich angeschlagen und ist Dir eigentlich nicht nach Training zumute, dann lass es.

Nochmal: Ich bin grundsätzlich der Meinung bei einem Infekt lieber ein paar wenige Tage zu pausieren, als zu riskieren, dass das Ganze durch übertriebenen Ehrgeiz schlimmer wird.

Nach dem Training ist es wichtig, dass Du Dich sofort warm anziehst und unter die Dusche springst, damit Du den sogenannten “Open window Effekt” vermeidest. Vermeide es auch, noch lange in der Kälte rumzustehen oder Dich zu dehnen. Ausführliche Tipps zum Training in der kalten Jahreszeit bekommst Du hier.

Kannst Du eine Erkältung “wegtrainieren”?

Ein klares und sehr deutliches NEIN!

Es ist absoluter Unsinn, dass man eine Erkältung wegtrainieren oder ausschwitzen kann. Das gilt vielleicht dafür, dass man sich ins Bett legt, warm eingemummelt schläft und dabei ordentlich schwitzt. Aber definitiv nicht beim Sport. Eine intensive und schweißtreibende Belastung führt dazu, dass der Körper geschwächt wird und sich die Viren und Krankheitserreger dann erst recht im Körper ausbreiten können.

Das gilt übrigens auch für einen Saunabesuch mit Erkältung. Ziemlich sicher kommst Du kranker aus der Sauna, als Du hineingegangen bist. Und hast Dir zusätzlich noch ein paar Keime eingefangen, die sich in der warmen und feuchten Umgebung wunderbar vermehren können. Ist der Infekt überstanden, kann der Saunabesuch Dein Immunsystem aber durchaus stärken und ist sehr zu empfehlen.

Wie lange solltest Du nach einem Infekt pausieren?

Nach einer Erkältung solltest Du es langsam angehen lassen.

Bevor Du wieder in das Training einsteigt, solltest Du mindestens zwei Tage fieberfrei sein. Nach einer Medikamenteneinnahme solltest Du mindestens zwei Tage medikamentenfrei sein, ohne, dass die Symptome erneut auftreten. Beachte, dass Antibiotika Dein Immunsystem erstmal schwächen und nach der Einnahme eine etwas längere Pause von bis zu 7 Tagen empfohlen wird.

Steige langsam wieder in das Training ein und steigere die Belastung nicht zu schnell. Als Faustformel gilt hier: so lange, wie Du durch den Infekt pausiert hast, wirst Du ungefähr wieder brauchen, um auf dem Leistungsstand von vor der Erkältung zu sein (also in der Regel nur wenige Tage!).

Wie schnell verliere ich meine Form?

Die größte Sorge meiner Sportler ist immer, dass sie durch den Infekt in ihrem Training weit zurückgeworfen werden. Ich kann Dich da wirklich beruhigen, Dein Formverlust wird sich absolut im Rahmen halten. Hier mal ein paar Zahlen, wie sich Deine Form (im Ausdauersport) bei einer Pause entwickeln wird:

• nach 0-5 Tagen: kein Verlust
• nach einer Woche: Verlust von weniger als 1%
• nach zwei Wochen: Verlust von weniger als 3%
• nach vier Wochen: Verlust von weniger als 7%

Nach einer Pause wird sich das Training etwas unrund anfühlen, der Puls ist meistens etwas höher und auch die Atmung schneller als vor der Pause. Innerhalb weniger Trainings wirst Du davon aber nichts mehr merken und bist wirklich schnell wieder auf dem Stand von vorher.

Gönne Dir bei einem Infekt also vollkommen ohne schlechtes Gewissen eine Pause. Du wirst mit dem Infekt schneller wieder durch sein, als wenn Du immer wieder versuchst zu trainieren. Den minimalen Formverlust holst Du schnell wieder auf, wenn Dein Körper fit und damit auch leistungsfähig ist.

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