Training mit dem Menstruationszyklus – im Einklang mit Deinem Körper

Die meisten Sportlerinnen sind sich nicht bewusst, welchen Einfluss ihr Menstruationszyklus auf ihr Training hat, und wie das Training und der Sport im Gegenzug auch den Zyklus beeinflussen können.

 

Im Netz findest Du eine Vielzahl von Trainingsplänen, aber kaum welche sind auf die speziellen Bedürfnisse von Frauen ausgerichtet. Da der weibliche Zyklus und die damit verbundenen Auswirkungen sehr individuell sind, ist das auch nicht trivial. Eine individuelle, offene und vertrauensvolle Betreuung macht hier ganz besonders Sinn.

 

Werden zyklusbedingte Schwankungen regelmäßig ignoriert, kann das gravierende Folgen haben. Neben der Tatsache, dass sich das Training sehr anstrengend anfühlt und trotz hohem Einsatz kaum Erfolg zu verbuchen ist, kann ein Training gegen den Zyklus sogar ein Ausbleiben der Regelblutung zur Folge haben, und das nicht nur bei einem Training auf Leistungsniveau.

 

Um einen, auf den Zyklus ausgerichteten Trainingsplan zu bekommen, ist eine recht genaue Kenntnis des eigenen Zyklus‘ und vor allem auch eine sehr vertrauensvolle Zusammenarbeit zwischen Sportlerin und TrainerIn wichtig. So selbstverständlich sich das jetzt liest, so schwierig ist das für viele Frauen noch immer. Ich kann Dich nur dazu ermutigen, Dich mit dem Thema Training nach Menstruationszyklus auseinanderzusetzen, das Ergebnis kann sich sehen lassen.

 

Bei der Arbeit mit meinen Klientinnen stehen die folgenden Fragen und Aspekte im Fokus:

  • Hat die Sportlerin einen funktionierenden, natürlichen Zyklus?
  • Nutzt die Sportlerin hormonelle Verhütungsmethoden?
  • Wie funktioniert der Menstruationszyklus, in welche Phasen gliedert er sich?
  • Wodurch sind die unterschiedlichen Phasen gekennzeichnet?
  • Welchen Einfluss hat der Zykluszeitpunkt auf das Training?
  • Wie kann der individuelle Zyklus für einen Leistungsaufbau genutzt werden?
  • Welche Rolle spielt die Ernährung?

 

Auch, wenn die Antworten auf diese Fragen sehr komplex und individuell sind, versuche ich doch, Dir in diesem Blogartikel erste Antworten und Ansätze zu geben.

 


Diesen Blogartikel habe ich auf Grundlage meiner Erfahrungen als Trainerin und Sportlerin geschrieben. Für die Unterstützung in allen medizinischen Belangen bedanke ich mich ganz herzlich bei Dr. Andrea Schmidt, Gynäkologin, und Chefärztin der Mülheimer Frauenklinik.

Ich selbst bin keine Ärztin und dieser Artikel basiert auf meiner persönlichen Erfahrung, den Aspekten, die im Rahmen meiner Trainerausbildung vermittelt wurden und dem Wissen, das ich mir aus Interesse angelesen oder in Gesprächen mit Medizinern und Fachleuten angeeignet habe. Ich habe versucht in verständlicher Weise erste Einblicke zu geben, die in einem individuellen Coaching vertieft werden können. Das Ganze hat keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit.


 

Der Körper jeder Frau leistet Einzigartiges. Er bereitet sich Monat für Monat immer wieder aufs Neue darauf vor ein Kind in die Welt zu setzen. Das bedeutet eine ständige und immer wiederkehrende Hormonumstellung, das bedeutet Stimmungsschwankungen, Leistungsschwankungen, Gewichtsschwankungen, Verletzungsanfälligkeit, Schmerzen und Blutungen.

 

Wenn Du Dir das einmal in Ruhe durch den Kopf gehen lässt und überlegst, wie unterschiedlich Du Dich im Verlauf eines Monats fühlst, dann ist schnell verständlich, dass es im Verlauf Deines monatlichen Zyklus‘ Phasen gibt, in denen Dir Anstrengungen leichter fallen als in anderen.

 

Welchen Einfluss genau der Zyklus auf Deine Leistungsfähigkeit und damit auch auf Dein Training hat, ist nach wie vor noch nicht sehr umfassend erforscht. Tatsächlich gibt es erst langsam mehr Informationen zum geschlechterspezifischen Training, die wissenschaftliche Grundlage ist immer noch sehr dünn. Dennoch gibt es bereits viele Ansätze, bei denen es sich lohnt, sie in Deinem Training zu berücksichtigen.

 

Fangen wir doch mal ganz am Anfang an, mit der Fragestellung, wie genau der weibliche Zyklus eigentlich funktioniert.

 

Deinen Zyklus verstehen

Der weibliche Zyklus lässt sich in mehrere Phasen unterteilen. Wenn Du verstehst, was in diesen Phasen passiert, wird sich Dir auch ganz schnell erschließen, warum Du Deinen Körper nicht immer gleich behandeln und belasten solltest.

 

Dein Zyklus beginnt mit dem ersten Tag Deiner Regelblutung, der Menstruation.

Im Verlauf der letzten Wochen hat sich die Schleimhaut in der Gebärmutter (Endometrium) auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Sie ist an der Innenwand der Gebärmutter gewachsen, um der Eizelle die Möglichkeit zu geben sich einzunisten, und sie im Falle einer Befruchtung mit Nährstoffen versorgen zu können. Wird die Eizelle nicht befruchtet, wird die Schleimhautschicht abgestoßen und fließt mit etwas Blut ab. Damit sich die Schleimhaut von der Gebärmutterwand lösen kann, zieht sich die Gebärmutter immer wieder zusammen (das merkst Du unter Umständen als Regelschmerzen). Eine normale Regelblutung dauert meist 3 bis 7 Tage.

Quelle: Der Menstruationszyklus: Was passiert in jeder Phase? https://www.invitra.de/phasen-im-menstruationszyklus/ Dr. Med. Sergio Rogel Cayetano (Gynäkologe), Zaira Salvador (Embryologin) und Romina Packan (invitra staff). Aktualisiert am 11/12/2019

 

Zum Zeitpunkt der Menstruation sind die Spiegel aller beteiligten Hormone recht niedrig. Zu diesem Zeitpunkt ist der Hormonstatus von Frauen dem von Männern am ähnlichsten. Viele Frauen sind in den ersten Tagen der Regelblutung müde und wenig belastbar. Das ändert sich in der nachfolgenden Phase jedoch recht schnell.

 

Auf die Menstruation folgt die Follikelphase.

In diesem Zeitraum produziert Dein Körper die Eizelle, die später befruchtet werden soll. Dein Körper produziert das Hormon FSH, das die Eibläschen (Follikel) in den Eierstöcken wachsen und reifen lässt. Die Konzentration dieses Hormons sinkt nach einer Weile wieder und dann reift in der Regel nur ein Ei weiter und fängt an Östrogen zu produzieren.

 

In der Follikelphase dominiert das Östrogen und Du fühlst Dich aktiv, wach, energiegeladen und fit. Der physische und psychische Höhepunkt ist der Zeitpunkt des Eisprungs (Ovulationsphase), mit einem hohen Östrogenspiegel. Auch das Testosteron, das in niedriger Konzentration auch im Frauenkörper vorkommt, ist in dieser Phase leicht erhöht, was Deine Leistungsfähigkeit unterstützt.

 

Quelle: Der Menstruationszyklus: Was passiert in jeder Phase? https://www.invitra.de/phasen-im-menstruationszyklus/ Dr. Med. Sergio Rogel Cayetano (Gynäkologe), Zaira Salvador (Embryologin) und Romina Packan (invitra staff). Aktualisiert am 11/12/2019

 

In der zweiten Zyklushälfte, der Lutealphase, sinkt das Energielevel deutlich ab. Du fühlst Dich oft müde und antriebslos. Leistungen, die in der ersten Zyklushälfte noch leichtfallen, sind nun mit großer Anstrengung verbunden. In dieser Phase bildet der Körper vermehrt Progesteron. Durch das Zusammenspiel von Progesteron und Östrogen wird die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut, in Erwartung der Befruchtung der Eizelle.

 

Bleibt das Ei unbefruchtet, sinken der Progesteron- und der Östrogenspiegel und die aufgebaute Schleimhaut wird wieder abgestoßen. Es kommt zur Regelblutung und ein neuer Zyklus beginnt.

 

Du hast gemerkt – damit der Zyklus reibungslos abläuft, spielen eine ganze Reihe von Hormonen eine wichtige Rolle:

 


GnHR: Das Gonadotropin-Releasing-Hormon wird im Zwischenhirn gebildet. Es stimuliert die Freisetzung der Hormone LH und FSH, die für die Fruchtbarkeit verantwortlich sind.

FSH: Das FSH ist das sogenannte follikelstimulierende Hormon. Es wird im Gehirn, in der Hypophyse, gebildet und von dort an die Eierstöcke gesendet, um die Follikelproduktion anzuregen.

Östrogen: Das Östrogen wird in der Phase, in der sich Follikel entwickeln, von den Eierstöcken ausgeschüttet. Das Östrogen ist eines der Haupthormone, die für den weiblichen Zyklus von Bedeutung sind.

LH: Das LH ist das luteinisierende Hormon, das den Eisprung auslöst, sobald die Eizelle vollständig ausgereift ist.

Progesteron: Nach dem Eisprung scheiden die Eierstöcke Progesteron aus. Im Zusammenspiel mit dem Östrogen sorgt es dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut wieder aufgebaut wird. Das Progesteron ist neben dem Östrogen das zweite wichtige Hormon mit großem Einfluss auf Deinen Körper.

Testosteron: Dieses Hormon kommt auch im Frauenkörper vor, allerdings nur in sehr geringer Konzentration. In der Ovulationsphase, also in der Zeit um den Eisprung, ist das Testosteron leicht erhöht. Testosteron beeinflusst die Wirkung der Eierstöcke, hat positive Einflüsse auf die Knochenstärke und -dichte, beeinflusst das Muskelwachstum und gibt Antrieb und Energie.

Cortisol: Cortisol ist ein Stresshormon, das in Belastungssituationen von der Nebennierenrinde gebildet wird, und das einen großen Einfluss auf den Zyklus haben kann.


 

Dieses sind aus meiner Sicht die wichtigsten Hormone im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus und Sport. Auf jedes einzelne Hormon hier noch detaillierter einzugehen, würde den Rahmen sprengen (und wäre für die ein oder andere vermutlich auch stinklangweilig 😉). Ich möchte hier zeigen, wie komplex die Abläufe sind und welche Prozesse jeden Monat in Deinem Körper vor sich gehen. Jedes der Hormone hat auch Einfluss auf Deine Leistungsfähigkeit, Deine Stimmung und z.B. auch auf Deine Verletzungsanfälligkeit.

 

 

Voraussetzung für ein zyklusorientiertes Training

Um zyklusorientiert zu trainieren ist es wichtig, dass Du Dich mit Deinem Zyklus auseinandersetzt und den Ablauf und Deine Reaktionen in den unterschiedlichen Phasen kennst.

 

Beginne damit Deinen Zyklus zu protokollieren. Denn die Länge Deiner Regelblutung, der Zeitpunkt des Eisprungs, die Zykluslänge im Ganzen, und auch die Empfindungen im Zyklusverlauf variieren leicht von Frau zu Frau.

  • Wann beginnt und endet Deine Regelblutung?
  • Wann ist Dein Eisprung?
  • Welche Beschwerden hast Du während der Menstruation?
  • Wie energiegeladen bist Du, wie ist Deine Stimmung?
  • Wie fühlen sich Deine Trainings an?
  • Wie gut/schlecht/kurz/lang/ruhig/unruhig schläfst Du?
  • Wie ernährst Du Dich, worauf hast Du wann besonderen Appetit?

 

Du kannst zum Protokollieren die unterschiedlichsten Medien wählen:

  • Ganz klassisch Deinen Kalender (analog oder digital)
  • Unterschiedliche Apps (Im App-Store findest Du eine große Auswahl)
  • Garmin Connect
  • TrainingPeaks (besonders zu empfehlen, wenn Du mit einer Trainerin/einem Trainer zusammenarbeitest, dann kannst Du die Infos hier direkt teilen)

 

Um herauszufinden, wann Dein Eisprung stattfindet, kannst Du unterschiedliche Ovulationstests machen:

  • Temperaturmethode: Du misst täglich morgens vor dem Aufstehen Deine Körpertemperatur. In der Woche vor dem Eisprung steigt die Temperatur um ca. 0,5°C an und bleibt anschließend, bis zum Einsetzen der Regelblutung, auf einem erhöhten Niveau.

Quelle: Temperaturmethode, www.wikipedia.org, 17.11.2022

 

  • Ovulationstest: bei diesem Test, der das luteinisierenden Hormon (LH) misst, tauchst Du morgens ein kleines Stäbchen in Deinen Urin. Kurz vor dem Eisprung steigt das Hormon stark an.
  • Körpergefühl: Es ist gar nicht so selten, dass Frauen spüren wann der Einsprung stattfindet. Der sogenannte Ovulations- oder Mittelschmerz tritt als leichtes Ziehen im Unterleib ein bis zwei Tage vor, oder als Folge des Eisprungs auf.

 

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, in welcher Zyklusphase Du Dich gerade befindest, kannst Du auch den sogenannten Zervixschleim beobachten.

  • Während der Blutung gibt es so gut wie keinen Ausfluss.
  • 6 bis 9 Tage nach Einsetzen der Regelblutung ist der Zervixschleim eher cremig bis klumpig und hat eine gelbe oder weißliche Farbe.
  • Zum Zeitpunkt des Eisprungs wird der Schleim plötzlich klar/glasig, sehr feucht und flüssig und ist spinnbar („zieht Fäden“).
  • In der Lutealphase wird der Schleim dann wieder klebrig, schmierig und zähflüssig bis klumpig, und nimmt erneut eine gelblich/weiße Farbe an.

 

Wenn Du Dich auf diese Art und Weise mit Deinem Zyklus auseinandersetzt, bekommst Du schnell ein Gefühl dafür, wo im Zyklusverlauf Du Dich befindest, und wie Du Dich in den jeweiligen Zyklusphasen fühlst.

 

Vielleicht merkst Du aber auch, dass Dein Zyklus gar nicht so regelmäßig ist, oder Deine Regelblutung sogar ganz ausbleibt. Ein Warnsignal für Sportlerinnen ist immer, wenn die Periode ausbleibt oder extrem unregelmäßig kommt. Auch ein Leistungsabfall sollte immer erstgenommen werden.

 

Für ein zyklusangepasstes Training ist zudem wichtig, dass Du keine hormonellen Verhütungsmittel nutzt. Bei hormoneller Verhütung findet keine normale Hormonproduktion statt. Diese wird komplett unterdrückt und durch künstliche Hormone ersetzt. Du hast bei einer hormonellen Verhütung auch keinen Eisprung!

 

 

Zyklusangepasstes Training

Wenn Du Deinen Zyklus bislang als eher lästig und störend empfunden hast, dann solltest Du nun umdenken und Dir die Powerphasen im Zyklusverlauf zunutze machen, und auch die Zeiten, in denen Dein Körper eher Ruhe sucht wertschätzen und für Dein Training nutzen.

 

Um in einen zyklusorientierten Trainingsplan einzusteigen, macht es Sinn, sich zunächst einmal Deine Leistungsfähigkeit mittels einer Leistungsdiagnostik anzuschauen und den Ausgangszustand zu bestimmen. Interessant und wichtig ist, in welcher Phase Deines Zyklus‘ Du Dich zu dem Zeitpunkt gerade befindest. In der Diagnostik wird ermittelt, wie gut Du Dich belasten kannst, wie hoch Deine maximale Herzfrequenz ist, wie lange Dein Körper vorwiegend mit Deinen Fettreserven auskommt und wann Du anfängst im Kohlenhydratstoffwechsel zu trainieren und Laktat anzuhäufen. All das gibt Aufschluss über Deine momentane Leistungsfähigkeit.

 

Strukturiere Dein Training nun entsprechend Deines Zyklus‘.

Ich gebe Dir im Folgenden einen groben Leitfaden an die Hand, wie Du in den einzelnen Zyklusphasen trainieren kannst. Tatsächlich gibt es aber auch hier von Frau zu Frau Unterschiede, die individuell analysiert und in das Training eingebunden werden sollten.

 

Periode/Menstruation

Während der Regelblutung kann es, gerade zu Beginn, zu Unterleibschmerzen und Krämpfen kommen. Einige Frauen fühlen sich nun müde, abgeschlagen und wenig leistungsfähig. Bei mir sind z.B. der Tag vor Einsetzen der Regelblutung und der erste Tag der Periode die Tage, an denen ich selbst bei größter Anstrengung kaum Leistung bringen kann und ganz nebenbei auch nicht die geringste Lust habe zu trainieren und mich anzustrengen.

In dieser Zyklusphase sind alle wichtigen Hormone auf einem extrem niedrigen Level, was wir deutlich spüren. Immer wieder wird diese Phase als „Winter“ bezeichnet, was ich ganz treffend finde.

 

Während der Menstruation wird die Intensität der Trainings deutlich gesenkt. In dieser Phase braucht der Körper Ruhe und Wärme. Ein intensives Training hat immer auch Auswirkungen auf Deinen Hormonhaushalt und kann in dieser Zyklusphase Menstruationsbeschwerden verstärken.

 

In dieser Zyklusphase trainierst Du formerhaltend und gönnst Deinem Körper ein bisschen Ruhe. Praktisch ist, dass viele Trainingspläne alle vier Wochen eine Entlastungswoche einplanen. Diese Woche kannst Du sehr gut in die Zeit Deiner Menstruation legen. Vermeiden solltest Du intensives Training wie Intervalle, Sprints oder Krafttraining.

 

Zur Erinnerung hier nochmal der Hormonverlauf:

Quelle: Der Menstruationszyklus: Was passiert in jeder Phase? https://www.invitra.de/phasen-im-menstruationszyklus/, Dr. Med. Sergio Rogel Cayetano (Gynäkologe), Zaira Salvador (Embryologin) und Romina Packan (invitra staff). Aktualisiert am 11/12/2019

 

Das oben bereits erwähnte Testosteron ist bis zum Eisprung auf einem sehr niedrigen Level, steigt kurz vor dem Einsprung etwas an, und sinkt danach schnell wieder auf den niedrigen Stand ab (fehlt in der Abbildung).

 

Follikelphase

Die Follikelphase ist durch einen dominierenden Östrogenspiegel gekennzeichnet. Östrogen steigert die Leistungsfähigkeit und bewirkt, dass Dein Körper, Deine Muskulatur, besonders gut auf Trainingsreize anspricht. Das Östrogen unterstützt zudem den Muskelaufbau.

Die Zeit bis zum Eisprung wird analog der Jahreszeiten als „Frühling“ bezeichnet. Wie im Frühling fühlst Du energiegeladen, fröhlich und in Aufbruchstimmung. Das Training fällt Dir jetzt sehr leicht.

Diese Zyklusphase eignet sich besonders gut für ein forderndes, hochintensives Training.

 

Ovulationsphase (Eisprung)

Ganz besonders leistungsfähig ist der Körper rund um den Zeitpunkt des Eisprungs. Hier ist die Stimmung hoch und Anstrengungen werden als deutlich geringer wahrgenommen.

Kurz vor, bis kurz nach dem Eisprung ist guter Zeitpunkt für Wettkämpfe. In dieser Phase ist auch das Testosteron auf einem Höchststand. Der Muskelaufbau funktioniert jetzt besonders gut und das Hormon macht Dich aktiv und energiegeladen. Jetzt beginnt der „Sommer“, der noch bis in den Beginn der nächsten Zyklusphase reicht.

 

Lutealphase

Diese Phase beginnt nach dem Eisprung und ist gekennzeichnet durch einen insgesamt hohen Hormonspiegel. Der Östrogenspiegel ist noch recht hoch, noch höher, und in dieser Phase dominierend, ist jedoch der Progesteronspiegel.

Progesteron bewirkt, dass Belastungen nicht so lange standgehalten werden kann, Du schläfst schlechter und das Stressempfinden ist erhöht. Die Leistungsfähigkeit sinkt, mit den Energiereserven musst Du nun besser haushalten. Sportlerinnen fühlen sich in dieser Zyklusphase oft müde und kraftlos. Zudem lockert das Progesteron Gelenke und Bänder und macht den Körper „weich“. Das führt zu einer in dieser Phase erhöhten Verletzungsanfälligkeit.

Wie im Herbst, möchtest Du Dich in dieser Zyklusphase eher wenig stark belasten. Geeignet sind nun moderates Grundlagenausdauertraining, Einheiten im niedrigen Intensitätsbereich und eine Fokussierung auf das Techniktraining.

 

Entlastungs-/Regenerationswoche

Wenn Du schon einmal nach Trainingsplan trainiert hast, weißt Du, dass es auch innerhalb der Pläne einen gewissen Zyklus gibt. Auf drei aufbauende Wochen folgt in der Regel eine Entlastungswoche. Das ist ganz praktisch, denn Du kannst diese Woche gut in die Zeit um Deine Regelblutung legen, wenn Beschwerden Dich oftmals eh zur Ruhe zwingen.

Belaste Deinen Körper in dieser Zeit nicht noch zusätzlich mit intensivem Sport. Lockere Bewegung und Entspannungsübungen helfen Dir dabei zu regenerieren und Deine Leistungsfähigkeit aufzubauen (Stichwort Superkompensation) und lindern zusätzlich die menstruationsbedingten Beschwerden.

 

Es bietet sich an, ca. alle drei Monate durch eine wiederholte Leistungsdiagnostik den Trainingserfolg zu überprüfen. Wichtig ist, dass Du die Leistungsdiagnostik immer in die gleich Zyklusphase legst, damit die Ergebnisse vergleichbar sind.

 

 

Die richtige Ernährung

Der Frauenkörper reagiert durch die ständigen Hormonumstellungen viel sensibler auf Ernährung als der Körper von Männern und hat in den unterschiedlichen Zyklusphasen unterschiedliche Bedürfnisse. Wichtig ist, dass Du Dein Training mit einer durchdachten Ernährung unterstützt. So kannst Du auch in Phasen mit eher weniger Power gute Leistungen bringen.

 

Dokumentation

Beginne auch diesen Aspekt Deiner Trainingsplanung und -unterstützung wieder mit einer gründlichen Dokumentation. Ich weiß, dass es nervig ist, wenn man seine Mahlzeiten abwiegen und tracken muss. Du bekommst aber recht schnell ein Gefühl für die Menge und Zusammensetzung Deiner Mahlzeiten und kannst viele, sehr bequeme Apps nutzen, die Dich unterstützen und es Dir leicht machen.

Finde heraus, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nimmst und wie diese sich auf die sogenannten Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verteilen.

 

Dein Ziel sollte sein einen möglichst stabilen Blutzuckerwert zu halten. Ein stabiler Blutzuckerwert sorgt für viel Energie und eine hohe Leistungsfähigkeit, aber z.B. auch für einen guten Schlaf, der für die Regeneration äußerst wichtig ist. Trotz der Hormonschwankungen wirst Du so ausgeglichener und leistungsfähiger sein.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Versorgung Deines Körpers mit Eiweißen (Proteinen), die der Körper für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Frauen bauen deutlich schwerer Muskelmasse auf als Männer, eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen unterstützt dabei.

 

Wenn eben möglich, solltest Du biologisch produzierte Lebensmittel verwenden. Diese haben deutlich mehr Nährstoffe und sind weniger mit Pestiziden belastet. Pestizide können einen erheblichen Einfluss auf Deinen Zyklus haben und zu Unregelmäßigkeiten im Zyklusverlauf führen. Es lohnt sich, hier auf eine gute Lebensmittelqualität zu achten.

 

Schauen wir uns die einzelnen Zyklusphasen einmal genauer an.

 

Periode/Menstruation

In dieser Zyklusphase sind Deine Hormone auf einem sehr tiefen Niveau. Die Körpertemperatur ist hier niedriger als im weiteren Zyklusverlauf und Dein Körper verliert durchaus nennenswerte Mengen an Blut.

 

Du kannst Deinen Körper jetzt mit einer leichten und gut verdaulichen Ernährung unterstützen.

Du solltest nun großen Wert auf gute Fette legen, die z.B. in Nüssen und Ölen vorkommen, um den Körper bei der Hormonproduktion (Hormone bestehen aus Fetten) zu unterstützen.

In dieser Zyklusphase solltest Du eher etwas weniger Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Durch die reduzierte Körpertemperatur verbraucht Dein Körper in der ersten Zyklushälfte etwas weniger Kalorien als in der Zeit nach Deinem Eisprung.

Während der Menstruation verliert Dein Körper Blut und bei Frauen kommt es u.a. dadurch häufiger zu einem Eisenmangel, den Sportlerinnen deutlich spüren. Unterstütze Deinen Körper durch nährstoffreiche Lebensmittel, die viel Eisen enthalten, bei der Blutbildung.

Während der Menstruation benötigt der Körper also eine leichte und gut verdauliche Ernährung, mit vielen Nährstoffen, Vitaminen, guten Fetten und eher weniger Kohlenhydrate.

 

Wenn Du ein Nüchterntraining in Deine Trainingsplanung einbauen möchtest, dann ist hier am ehesten der Zeitpunkt dafür. Grundsätzlich ist für Sportlerinnen eine Low-Carb-Ernährung eher weniger geeignet. Um den Körper in die Fettverbrennung zu bringen und den Fettstoffwechsel zu trainieren, werden dem Körper im Training häufig gezielt Kohlenhydrate entzogen (low carb/high fat). Auch Nüchternläufe sind ein gängiges Trainingsmittel, um diesen Effekt zu erzielen. Anders als bei Männern, kann eine Unterversorgung während des Sports die weiblichen Hormone jedoch gründlich durcheinanderbringen. Ein Nüchterntraining solltest Du also nur sehr dosiert und sehr überlegt einsetzen.

 

Follikelphase

In der Follikelphase dreht sich alles um das Thema Aufbau und Wachstum. Durch die hormonelle Situation ist der Blutzuckerspiegel hier insgesamt deutlich stabiler. Das führt zu einer höheren Belastungstoleranz beim Training.

 

In dieser Phase kann der Körper sehr gut mit einer recht kohlenhydratreichen Ernährung umgehen. Da das Muskelwachstum jetzt besonders gut funktioniert, benötigt der Körper nun weiterhin viele hochwertige Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen. Achte auch weiterhin darauf ausreichend Fette zu Dir zu nehmen. Das kannst Du recht einfach erreichen, indem Du keine fettreduzierten Lebensmittel nutzt und täglich hochwertige Samen und Kerne zu Dir nimmst (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen…). Diese enthalten viele Nährstoffe und Fette.

 

Ovulationsphase

In dieser Zyklusphase stellt sich die Hormonsituation um.

Das merkst Du zum Beispiel daran, dass Deine Körpertemperatur nun steigt. Dadurch hast Du im Verlauf der zweiten Zyklushälfte einen leicht erhöhten Kalorienbedarf (Achtung, wir sprechen hier von ca. 200 kcal.! Das ist noch nicht einmal ein halbe Tafel Schokolade.)

 

Lutealphase

Die zweite Zyklushälfte ist durch einen hohen Hormonstatus gekennzeichnet. Deine Körpertemperatur ist erhöht und Du hast insgesamt eine geringere Belastungstoleranz.

 

Frauen fühlen sich häufig gestresst, müde und wenig leistungsfähig. Neben dem Progesteron produziert der Körper in der zweiten Zyklushälfte morgens vermehrt Cortisol, ein Stresshormon, das u.a. dazu führt, dass auch der Puls in dieser Phase häufig leicht erhöht ist.

Viele Frauen greifen nun morgens nach der Tasse Kaffee oder Espresso, um in Schwung zu kommen. In der zweiten Zyklushälfte solltest Du auf Koffein jedoch eher verzichten. Koffein wirkt sich negativ auf Dein Hormonsystem aus und verstärkt PMS-Symptome, wie Wassereinlagerungen und Bauchschmerzen, und senkt zudem Deine Leistungsfähigkeit.

Versorge Deinen Körper jetzt mit einer ballaststoffreichen, proteinreichen Kost. Esse viele komplexe Kohlenhydrate und Vollkornprodukte. Achte drauf viel zu trinken.

Ballaststoffe sind deswegen besonders wichtig, da Progesteron Deinen Darm eher träger werden lässt, und Du ihn durch die Ballaststoffe unterstützen kannst.

 

In dieser Zyklusphase ist Dein Blutzuckerspiegel eher instabiler. Das bedeutet, dass Du Dich rund um Dein Training und auch während eines intensiven Trainings gut versorgen muss. Besonders geeignet sind komplexe Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.

 

Durch den hohen Progesteronspiegel ist die Verletzungsanfälligkeit in dieser Zyklusphase größer. Um Muskulatur und Leistungsfähigkeit zu unterstützen, musst Du nun ganz besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr, besonders rund um Dein Training, achten!

 

Auch das war jetzt nur ein kleiner Einblick in das sehr komplexe Thema Ernährung, ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Ich möchte Dir nur eine erste Idee geben, worauf Du achten kannst und solltest.

 

Da es nie nach Plan läuft…

Die Theorie liest sich immer ganz prima und einleuchtend. In der Praxis liegen die schönsten und/oder wichtigsten Wettkämpfe natürlich genau dann, wenn Dein Körper gerade in einer eher ungünstigen Zyklusphase ist. Murphys Law.

 

Da Du Dich im Vorfeld intensiv mit Deinem Zyklus auseinandergesetzt hast, kannst Du recht genau bestimmen, in welcher Zyklusphase Du Dich bei Deinem nächsten Wettkampf befinden wirst. Du kannst das für Dich nutzen und durch einen Testwettkampf in der gleichen Zyklusphase herausfinden, wo die Schwierigkeiten liegen und wie Du mit ihnen umgehen kannst. Durch die richtige Ernährung, vielleicht ein bisschen mehr Schlaf und vor allem durch Deine mentale Einstellung kannst Du hier einiges bewirken.

 


Ich finde den Zusammenhang zwischen Menstruationszyklus und Leistungserbringung äußerst interessant und spannend und bin immer wieder begeistert, wie gut meine Sportlerinnen auf eine zyklusorientierte Trainingsplanung reagieren. Ich bin der Meinung, dass es sich absolut lohnt, sich mit dieser Thematik vertiefend auseinanderzusetzen.

 

Wenn Du bei Deinem Training Schwankungen oder Leistungseinbußen im Monatsverlauf wahrnimmst, oder Dich immer wieder fragst, warum ein Training letzte Woche noch lief, und in dieser Woche unmöglich ist, dann ist das ein guter Grund sich mit einem an Deinen Zyklus angepassten Trainings- und Ernährungsplan zu beschäftigen.

 

Das Thema ist zugegeben recht komplex und wenn Du Unterstützung brauchst, dann setze Dich sehr gerne mit mir in Verbindung (Kontakt).

 

 

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