Halbmarathontraining ganz konkret (II)

In den letzten Beiträgen hast Du bereits erfahren, wie Du den richtigen Wettkampf für Dich findest, welche Vorüberlegungen Du anstellen solltest, um dann in das eigentliche Training einzusteigen, welche Trainingseinheiten Bestandteil Deiner Vorbereitung sein sollten, und wie Du Deine Halbmarathonvorbereitung beginnst.

In diesem Beitrag geht es jetzt um die intensivste Phase des Trainings, um die in der Regel sehr ungeliebte Taperingphase, den Wettkampf und die Zeit nach dem großen Tag.

Phase 2 – Intensivierung des Trainings 

In den letzten Wochen solltest Du bereits eine gute Basis im Bereich der Grundlagenausdauer gelegt haben. Die langen Läufe fallen Dir sicher immer leichter und wahrscheinlich merkst Du auch, dass sich Deine Herzfrequenz bereits angepasst hat und bei gleichem Tempo niedriger ist als bisher. Das ist ein erstes gutes Zeichen, dass Dein Körper auf das Training reagiert.

So langsam beginnt nur die intensivste Phase Deiner Vorbereitung auf den Halbmarathon. In den kommenden 5 bis 6 Wochen erhöht sich die Intensität des Trainings und auch der Trainingsumfang ist auf einem recht hohen Niveau.

Die langsamen Läufe, die Du bereits aus den ersten Wochen kennst, werden auch weiterhin Bestandteil Deiner Vorbereitung sein. In den kommenden Wochen erhöhst Du die Distanz nach und nach, bis Du als Einsteiger auf ca. 19 km und als ambitionierter Läufer auf rund 25 km Länge kommst. Diese maximale Distanz solltest Du in der Vorbereitung zwei Mal laufen, häufiger ist nicht nötig. Achte weiterhin auf einen ruhigen Puls – die Herzfrequenz sollte bei diesen Läufen zwischen 65 und 75% Deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Am Ende dieser Läufe baust Du nun 3 bis 5 kurze Bergsprints (ca. 8 Sek.) oder Steigerungen über ca. 100m ein.

Zusätzlich zu dem Training im mittleren Tempobereich, das Du auch in den nächsten Wochen beibehältst, sollten jetzt einige intensive Einheiten Bestandteil Deines Trainingsplans werden. Bei diesen Einheiten darf der Puls auch mal an 90 bis 95% der HFmax rangehen. Ich spreche hier von Tempodauerläufen, Fahrtspielen, Intervallen oder Berganläufen. Wie genau diese gestaltet werden, habe ich bereits im letzten Beitrag beschrieben – Halbmarathontraining ganz konkret (I).

In den kommenden Wochen wirst Du in der Regel eine zusätzliche Laufeinheit pro Woche im Plan haben. Vernachlässige aber auf keinen Fall das Kraft-/Stabitraining und die Mobilisation nach intensiven Trainingseinheiten. Je intensiver Dein Training ist, umso wichtiger ist es, dass Du Dich ausreichend um Deinen Körper kümmerst. Ernähre Dich gut, trinke viel, schlafe ausreichend. Je besser Du Dich regenerierst, desto leistungsfähiger wird Dein Körper sein. Tipps zur Regeneration findest Du hier – Regeneration im Sport.

Phase 3 – Taperingphase

In den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf,  beginnt die von den Sportlern in der Regel sehr ungeliebte Taperingphase. Ziel ist es, dem Körper die Gelegenheit zu geben sich zu erholen, um gestärkt in den Wettkampf gehen zu können.

Nach der intensiven Phase wird das Training nun in Umfang und Intensität deutlich reduziert.

Die langen, ruhigen Läufe werden kürzer, der mittlere Tempobereich bleibt erhalten und wenige, kurze, sehr intensive Einheiten setzen kleine Reize um den Körper „bei der Stange zu halten“. Die Regeneration nimmt einen großen Schwerpunkt ein.

In dieser Zeit haben fast alle Sportler das Gefühl, dass es unmöglich sein wird in zwei/drei Wochen den Halbmarathon überhaupt, geschweigen denn vernünftig, zu laufen. Plötzlich fängt der Körper an zu zwicken und zwacken, ist müde und schlapp und zu der ein oder anderen Einheit muss man sich ziemlich aufraffen. Auf der anderen Seite hast Du das Gefühl viel zu wenig zu tun und glaubst, die ein oder andere in den letzten Wochen verpasste Einheit noch schnell nachholen zu müssen.

Glaub mir, das alles ist normal. Der Körper holt sich jetzt die Ruhe, die er nach den intensiven letzten Wochen braucht, um am Wettkampftag auf den Punkt fit und leistungsfähig zu sein. Alles, was Du in den letzten Wochen an Training verpasst hast, kannst Du in den letzten zwei Wochen nicht mehr nachholen. Das würde Dir nur Kraft rauben, die Dir dann im Wettkampf fehlt. Versuche nun also ruhig zu beleiben, Dich auf den Wettkampf zu freuen und gib Deinem Körper die Gelegenheit ausgiebig zu regenerieren.

Was Du nun machen kannst, ist Dich mental mit dem Wettkampf auseinander zu setzten. Ich rate meinen Sportlern immer, den Wettkampf im Kopf von Anfang bis Ende einmal durchzuspielen. Was ist das Schlimmste, was Dir im Wettkampf passieren kann? Hast Du z.B. schonmal mit Magenproblemen zu kämpfen? Geht Dir der Schnürsenkel immer auf? Was passiert, wenn es sehr warm ist, oder den ganzen Tag in Strömen regnet? Was ist, wenn Du die geplante Pace nicht halten kannst, oder Du das Gel nicht verträgst?… Wenn Du im Kopf die schlimmsten Szenarien schon einmal durchgespielt und Dir einen Plan überlegt hast, dann wird Dich das am Tag des Wettkampfs nicht mehr aus der Spur werfen und Du wirst in Ruhe reagieren können.

Jetzt ist auch die Zeit Gels zu besorgen, die Du in den langen Läufen vorher bitte unbedingt testen solltest. Gehe im Wettkampf kein Risiko ein und esse und trinke nichts, das Dein Körper nicht schon kennt.

Phase 4 – Wettkampf

Die letzte Phase, die Wettkampfphase, beginnt bereits in der Woche vor Deinem Halbmarathon, denn nun sind noch einige Ding zu beachten und zu erledigen.

Training:

Das Training in der letzten Woche vor dem Wettkampf ist sehr überschaubar, der Fokus liegt in dieser Woche nochmal ganz klar auf der Regeneration. Am Anfang der Woche sollte nochmal ein kurzer, etwas intensiverer Lauf auf dem Plan stehen, mit dem Du Deinen Körper ein bisschen triggerst. Am Tag vor dem Wettkampf, bzw. zwei Tage vorher, läufst Du einen kurzen und lockeren Lauf, der 3 bis 5 Steigerungen beinhaltet. Ziel ist es die Muskulatur nochmal ein bisschen zu lockern und mit Sauerstoff zu versorgen. Ansonsten darfst Du gerne noch eine regenerative Schwimmeinheit oder auch eine kurze lockere Radeinheit einbauen, oder Deinem Körper einfach nochmal ein bisschen Ruhe gönnen. Dehnen oder Mobilisation sind natürlich immer erlaubt.

Ernährung:

Ernähre Dich in dieser Woche sehr bewusst und lege einen Fokus auf eine etwas kohlenhydratreichere Nahrung. Du füllst damit Deine Kohlenhydratspeicher und stellst sicher, dass Dein Körper viel Energie zur Verfügung hat. Trinke viel! Wir sind zwar keine Kamele, die Wasser in irgendeiner Form speichern können, aber Du kannst sicherstellen, dass Deine Zellen gut mit Flüssigkeit versorgt sind und so die Stoffwechselprozelle optimal ablaufen können.

Regeneration:

Schlafe viel! Im Schlaf hat Dein Körper die Gelegenheit sich zu erholen und das Immunsystem zu stärken, so ist Du gut gerüstet für die Belastung im Wettkampf.

Vorbereitung:

Gehe Deinen Wettkampf mental immer wieder durch und überlege, was Du wann tun wirst, wie Du Dich fühlen wirst, was vielleicht an Hindernissen vorkommen könnte. Der mentale Aspekt Deiner Vorbereitung ist nicht zu unterschätzen!

Prüfe Deine Ausrüstung. Lege Dir die Anziehsachen zurecht, die Du für den Tag brauchst. Achte dabei auch darauf, dass Du Dich vor und nach dem Lauf ggf. warmhalten kannst und stecke Wechselsachen ein. Mache Dir auch Gedanken über die Zeit kurz nach dem Zieleinlauf. Gerade bei großen Läufen kann es sein, dass einige Zeit vergeht, bis Du an Deinen Kleiderbeutel kommst. Oft werden bei kälteren Temperaturen Wärmefolien ausgegeben, bei manchen Veranstaltungen aber auch nicht. Ist es sehr kalt, windig oder regnerisch, stecke ich mir zur Sicherheit oft eine eigene Folie ein. Die ist klein und passt leicht in die Tasche der Laufhose. Gerade nach der Belastung ist das Risiko sich zu erkälten recht hoch (open window Effekt).

Überlege Dir, wann Du die Startunterlagen abholst. Bei vielen Veranstaltungen gibt es das Angebot die Unterlagen bereits am Vortag abzuholen. Das nimmt Dir den Stress am Tag der Veranstaltung. Ist das nicht möglich, dann informiere Dich, wo Du die Unterlagen bekommst und plane ausreichend Zeit ein, um sie ganz in Ruhe abholen zu können.

Überlege auch, wie Du zu Deinem Lauf kommst. Wie fahren die Öffentlichen Verkehrsmittel, wo sind die Haltestellen und wo gibt es Parkplätze, wenn Du mit dem Auto kommst. Auch hier musst Du ggf. nochmal einen Zeitpuffer einbauen. Je entspannte Du an den Start gehst, desto entspannter kannst Du in Deinen Wettkampf starten.

Der Lauf selbst:

Überlege Dir im Vorfeld wie Du an den Lauf rangehen möchtest. Da kann Dir immer auch ein Trainer oder ein erfahrener Läufer helfen.

Möchtest Du den Lauf für Dich laufen, oder nutzt Du das Angebot der Pacer? Möchtest Du sehr gleichmäßig laufen, oder lieber ruhig angehen und gegen Ende schneller werden, oder umgekehrt? Was ist eine realistische Zielzeit und damit auch eine realistische Pace? Möchtest Du in erster Linie gut ankommen, oder eine Bestzeit laufen? Alle diese Aspekte solltest Du bereits im Vorfeld klären um den Wettkampf dann gut vorbereitet laufen zu können.

Und das Wichtigste an dem Tag ist: genieße ihn! Das ist Dein Tag und Du musst niemandem etwas beweisen. Habe Spaß an der Stimmung, der Gegend, Deinen Mitläufern, schalte den Kopf aus und freue Dich an der Bewegung.

Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Beitrag einen groben Überblick über die Vorbereitung auf einen Halbmarathon geben konnte. Suchst Du konkrete Unterstützung oder hast noch Fragen, dann melde Dich sehr gerne bei mir – Kontakt.