Halbmarathontraining ganz konkret (I)

Wenn Du Dein Training selbst gestalten möchtest, findest Du im Folgenden einige Hilfestellungen und Anregungen, worauf Du achten solltest. In jedem Fall macht es Sinn zu verstehen, wie ein Halbmarathontraining aufgebaut ist und funktioniert.

Die folgenden Läufe und Trainingseinheiten sollten Bestandteil Deiner Vorbereitung sein:

Um Dich kontinuierlich weiterzuentwickeln und auf Dein Ziel hinzuarbeiten, ist es wichtig, dass Du die richtigen Trainingsreize (mehr dazu liest Du hier) setzt. Aus diesem Grund ist ein abwechslungsreiches Training wichtig, das Dich fordert aber nicht überfordert, und das sowohl an Deiner Grundlagenausdauer, als auch am Tempo arbeitet. Die folgende Übersicht erklärt Dir die wichtigsten Laufeinheiten.

Grundlagenausdauerläufe

Wie der Name schon sagt, geht es bei diesen Läufen darum eine solide Ausdauergrundlage zu schaffen, auf der Du aufbauen kannst. Je besser Deine Grundlagenausdauer ist, desto leichter und auch schneller wirst Du den Wettkampf laufen können, erstmal ganz unabhängig von der Distanz.

Diese Läufe

• finden in einem sehr ruhigen Tempo, bzw. in einem sehr niedrigen Herzfrequenzbereich statt (70 – 75/80% Deiner maximalen Herzfrequenz)
• sind in der Regel länger als die anderen Einheiten in Deinem Plan
• bereiten Deine Muskulatur auf die lange Belastung vor
• trainieren Deinen Fettstoffwechsel und schonen damit die Kohlenhydratreserven
• gehen im Verlauf der Vorbereitung an die Halbmarathondistanz heran, bzw. sogar darüber hinaus

Läufe im mittleren Tempobereich

Diese Läufe sind etwas schneller als die Läufe im Grundlagenausdauerbereich. Sie fordern Deinen Körper zwar etwas mehr, fühlen sich aber meistens ausgesprochen gut an. Hier ist der Laufschritt sehr rund und fließend, die meisten Läufer laufen diese Läufe in ihrem Wohlfühlbereich. Läufe im mittleren Tempobereich bilden die Brücke zwischen den langsamen Läufen und den Tempoläufen.

Diese Läufe

• sind etwas schneller, fühlen sich aber immer noch gut an
• werden in einer etwas höheren Herzfrequenz gelaufen als die langsamen Läufe; ca. bei 80 – 85% Deiner maximalen Herzfrequenz
• sind relativ kurz
• trainieren, den Fettstoffwechsel auch in höheren Tempobereichen zu aktivieren
• liegen vom Tempo her deutlich unterhalb des geplanten Wettkampftempos

Tempodauerläufe

Der Tempodauerlauf ist aus meiner Sicht der intensivste Lauf in Deiner Habmarathonvorbereitung. Er fühlt sich richtig fordernd an, und das über eine relativ lange Distanz. Er ist eine sehr wettkampfnahe Trainingsform und wird Dich sehr fordern.

Diese Läufe

• sind deutlich schneller als alle bisherigen Läufe und das dauerhaft, über eine recht lange Distanz
• werden bei bis zu 90% Deiner maximalen Herzfrequenz gelaufen
• ermüden die Muskulatur spürbar
• arbeiten zunehmend im Kohlenhydratstoffwechsel
• nähern sich dem Wettkampftempo an

Tempowechselläufe

Diese Läufe kannst Du in unterschiedlicher Form absolvieren. Sie beinhalten sehr schnelle und fordernde Abschnitte, aber auch ruhige Erholungspassagen. In den schnellen Abschnitten bewegt sich die Herzfrequenz bis an 95% Deiner maximalen Herzfrequenz, in den ruhigen Passagen sinkt sie deutlich. Mit diesen Läufen stärkst Du Deine Kraftausdauer, die Tempohärte und das Herz-Kreislaufsystem.

Typische Tempowechselläufe sind:

Klassische Intervalle

• Start mit einem Aufwärmprogramm – Einlaufen, LaufABC-Übungen, Steigerungsläufe
• Aufteilung in Tempoabschnitte und Trab-/Gehpausen
• Tempoabschnitte 500m – ca. 3000m, immer gleichlang, oder z.B. als Pyramide
• Es macht Sinn die Intervalle nach Pace zu laufen
• Pace bei jedem Intervall gleich, auch, wenn es gegen Ende immer anstrengender wird. Optimal fühlt sich das erste Intervall noch recht entspannt und das letzte Intervall maximal fordernd an (bei gleicher Pace)
• Endet mit Auslaufen

Fahrtspiel

• Startet mit Einlaufen
• Geht über in einen Abschnitt, in dem Du mit dem Tempo spielst, von entspanntem Traben, bis hin zum Sprinttempo
• Spielerische Trainingsform ohne genaue Pace und Distanzangaben
• Die Dauer der schnellen Abschnitte orientiert sich z.B. am Gelände (kurzer Bergsprit, Pyramide an Laternen, zügigere Passage bis zur nächsten Bank…) und anderen äußeren Gegebenheiten (am Radfahrer dranbleiben, schnell bis zum Fußgänger, …)
• Das Tempo kann von einem kurzen Sprint, bis zu einem Kilometer, der einfach „nur“ schneller ist als der vorherige reichen. Die Trabpausen sollten nicht zu kurz sein
• Endet mit Auslaufen

Kraft- und Stabitraining, Mobilisation

Ein Lauftraining besteht nie nur aus Laufeinheiten. Um gesund und verletzungsfrei laufen zu können, ist eine gute Muskulatur am ganzen Körper essenziell. Die Arme und Schultern müssen Haltearbeit leisten und in der Lage sein, entspannt über eine lange Zeit zu schwingen. Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss den Körper stützen. Die Beinmuskulatur muss kraftvoll und geschmeidig arbeiten können. Die Füße müssen, ohne zu verkrampfen, das Vielfache Deines Körpergewichts auffangen und abstoßen können.

Du solltest also mindesten einmal pro Woche 30 bis 60 Minuten in ein Ganzkörperkraft-/Stabitraining investieren. Hier reicht das Training mit dem eigenen Körpergewicht, Du musst dafür nicht in ein Fitnessstudio gehen. Wichtig ist jedoch eine saubere Übungsausführung, um einen Effekt zu erzielen. Hier macht es Sinn sich von Trainern anleiten und unterstützen zu lassen. Ein App wird Dir keine Rückmeldung geben.

Alternativtraining, Schwimmen, Radfahren

Auch beim Halbmarathontraining werden Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sehr gefordert. Es macht deswegen durchaus Sinn, die ein oder andere Grundlagenausdauereinheit auf dem Rad oder im Becken zu absolvieren. Du trainierst so Deinen Stoffwechsel, schonst aber Deine Gelenke und setzt in der Muskulatur andere Reize.

Aufbau des Halbmarathontrainings

Die Vorbereitung auf den Halbmarathon lässt sich grob in drei Phasen unterteilen:

1. Einstieg in das Training, Grundlagen werden gelegt, die Distanz langsam gesteigert und erste Tempoeinheiten werden eingebaut
2. Das Training wird intensiviert, die Umfänge, Distanzen und Tempoanteile steigen
3. Die Intensität wird langsam verringert, Übergang in die Taperingphase

Unmittelbar an diese Phase schließt der Wettkampf und darauffolgend die Nachbereitung an.

Ich werde Dir die 3 Phasen im Folgenden etwas genauer vorstellen. Wir gehen von einer Vorbereitungszeit von 12 Wochen aus.

Phase 1 – Grundlagen, Distanz und erste Tempoeinheiten 

Wenn Du Dich entschließt einen Halbmarathon zu laufen, dann wirst Du sicher bereits ein regelmäßiges Lauftraining absolvieren, hast also schon eine erste Grundlage geschaffen. Zu Beginn Deiner Vorbereitung gilt es nun diese auszubauen.

• Ein Schwerpunkt Deines Trainings liegt in den ersten 3-4 Wochen auf langsamen Läufen, die ca. 80% Deines wöchentlichen Trainingsumfangs umfassen sollten, und die nach und nach immer länger werden. Du bewegst Dich hier im Bereich der Grundlagenausdauerläufe und trainierst Deinen Körper vorwiegend, und möglichst lange, mit Deinen Körperfetten zu arbeiten.

• Zusätzlich baust Du Läufe im mittleren Tempobereich in Dein Training ein. Diese sollten in der ersten Zeit 20% Deines wöchentlichen Lauftrainings umfassen. Hier wird das Training langsam etwas fordernder und Du tastest Dich an intensivere Belastungen ran.

• Ergänzend baust Du mindestens ein Kraft- und Stabitraining von 30 – 60 Minuten Dauer in Deinen Trainingsplan ein. Nach den langsamen Läufen solltest Du Dir eine kurze Mobility-Routine angewöhnen, Dehnen sollte nach jedem Lauf selbstverständlich dazugehören. Ein kurzes Dehnprogramm schließt den Lauf ab und fördert die Regeneration (mehr zum Thema Regeneration findest Du hier).

Weiter geht es im nächsten Beitrag mit Phase 2 und 3, bis hin zum Wettkampf.