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Erhöht sich das Corona-Risiko beim Sport?

“Andrea, ich habe gestern im Radio gehört, dass Sport aktuell gar nicht so gut sein soll! Nach dem Sport kann ich mir doch viel leichter einen Infekt einfangen, also auch Corona! Ist es dann nicht besser, wenn ich mich jetzt lieber nicht bewege?”

Diese spannende Frage schickte mir gestern ein junger Läufer.

Wie ist das denn mit dem Sport und dem Immunsystem? Was steckt eigentlich hinter dieser Frage? Bleibe ich vielleicht lieber doch besser zuhause, als zu riskieren krank zu werden?

 

Hintergrund der Frage ist der sogenannte Open-Window-Effekt, der Euch sicher schon mal untergekommen ist. Was es genau damit auf sich hat und wie er in der Corona-Situation aus meiner Sicht zu bewerten ist, das erfährst Du in diesem Beitrag.

 

Was genau verbirgt sich hinter dem “Open-Window-Effekt”?

Unser Immunsystem hat neben der Abwehr von Viren und Keinem noch eine weitere sehr wichtige Aufgabe: es muss unseren Körper sozusagen reparieren.

 

Ist das Training sehr intensiv, enstehen feine Risse in den Mikrostrukturen der Muskeln und es werden verschlissene Gewebeteilchen, also kleine Proteinbruchstücke, freigesetzt, die der Körper nun abtransportieren muss. Die kleinen Risse merkt Ihr meistens nach ein oder zwei Tagen als Muskelkater.

 

Für die Reparatur der Muskeln und den Abtransport der Gewebeteilchen sind die gleichen Immunzellen zuständig, die sich auch um die Bekämpfung von Infektionserregern kümmern sollen. Diese beiden Aufgaben fordern Dein Immunsystem ganz schön und manchmal ist es damit auch überfordert. Wenn Dein Körper nun nicht ausreichend Zeit für die Regeneration und Stabilisation des Immunsystems hat, dann kommt es zu einem Infekt.

 

Bis sich die Abwehrkräfte nach einer Belastung wieder komplett erholt haben, dauert es einige Stunden bis mehrere Tage. In diesem Zeitfenster können Viren und Bakterien leichter Infekte auslösen.

 

Dabei gilt:

  • Je intensiver der sportliche Einsatz, die sportliche Belastung, desto mehr wird die Immunabwehr gefordert.
  • Ausdauersportler scheinen dabei anfälliger zu sein als Sportler, die Kraft- oder Spielsportarten ausüben.
  • Sind die Abstände zwischen den Belastungen zu kurz, verstärkt sich der Open-Window-Effekt.
  • Die auftretenden Infektionen finden sich häufig in den oberen Atemwegen (Husten, Schnupfen, Halsschmerzen) und auch dem Magen-Darm-Trakt.

 

Was kannst Du tun um Dich zu schützen?

  • Trainiere aktuell eher im moderaten Bereich
    • Ein Training im niedrigen Belastungsbereich stärkt nachweislich Dein Immunsystem ohne es zu sehr zu fordern.
    • Zurzeit und in naher Zukunft stehen eh keine Wettkämpfe an, für die ein intensives Training von Bedeutung wäre. Willst Du einen Trainingseffekt erzielen, dann lege nun einen Fokus auf ein Grundlagenausdauer- und Fettstoffwechseltraining. Wie genau das funktioniert erfährst Du hier: https://andrea-vonhorn.de/fettstoffwechseltraining/
    • Wer die Zeit nutzen möchte um in ein Ausdauertraining einzusteigen kann das gerne tun. Du stärkst damit auf jeden Fall Dein Immunsystem. Mehr denn je solltest Du aber darauf achten langsam und mit Bedacht einzusteigen, es nicht zu übertreiben und auf ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu achten.
    • Auch erfahrene Ausdauersportler sollten mehr denn je auf ihre Regeneration achten!
  • Nicht Auskühlen!
    • Achte darauf, dass Dir nach dem Training nicht zu kalt wird. Stecke Dir warme und trockene Kleidung ein und ziehe die durchgeschwitzten Klamotten nach dem Training schnell aus, damit Dein Körper nicht auskühlt.
    • Bleibe nach der Belastung nicht im kalten Wind stehen um zu plaudern oder Dich zu dehnen. Gehe möglichst schnell unter die warme Dusche und dehne Deine Muskeln erst danach.
  • Gut essen und viel trinken
    • Für ein fittes Immunsystem spielt die Ernährung eine große Rolle! In den Läden sind die Regale mit Konserven und Fertiggerichten nahezu leergefegt. Die Obst- und Gemüseabteilung ist hingegen gut gefüllt! Setze gerade jetzt auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Zutaten, Vitaminen und Ballaststoffen. Vermeide Fertiggerichte!
    • Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am besten in Form von ca. 2 – 3 Litern Wasser pro Tag ist ausgesprochen wichtig! Trinke regelmäßig und gleiche den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport schnell wieder aus.
  • Ausreichend Schlaf!
    • Der Schlaf hat einen großen Einfluss auf Deine Regeneration. Im Schlaf arbeitet Dein Immunsystem auf Hochtouren. Während Teile Deines Körpers passiv(er) sind, finden verstärkt Auf- und Abbauprozesse statt. Immunaktive Stoffe werden in großer Anzahl ausgeschüttet. Natürlichen Killerzellen und Fresszellen sind im Schlaf aktiver und schützen dadurch Deinen Körper. Versuche 7 bis 8 Stunden zu schlafen um optimal zu regenerieren. Vielleicht hast Du gerade jetzt die eine Stunde mehr Zeit um Dich auszuruhen, als das im normalen Arbeitsalltag der Fall ist.
  • Nach einer großen Belastung, und aktuell sowieso, solltest Du Menschengruppen meiden, da hier natürlich vermehrt Krankheitserreger rumschwirren, die Du Dir einfangen kannst.

 

Aber dennoch gilt weiterhin, dass Sport und Bewegung gerade zurzeit super wichtig sind und Dein Immunsystem stärken!! Treibe also unbedingt weiter Sport!

Dass nach einer sehr hohen Belastung ein erhöhtes Infektrisiko besteht, das gilt immer und nicht nur in Corona-Zeiten. Wenn Du sonst keine Bedenken hast, dass Du nach dem Sport krank wirst, dann brauchst Du diese Bedenken auch jetzt nicht haben.

Sich jetzt nicht mehr zu bewegen ist auf keinen Fall die richtige Lösung.

 


Weißt Du nicht so recht, wie Du gerade Sport treiben kannst, darfst und sollst, dann setze Dich gerne mit mir in Verbindung: https://andrea-vonhorn.de/kontaktformular/

 

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