Kurze Trainingseinheiten – der Sportlerquickie

„Für 20 Minuten Sport lohnt es sich doch gar nicht sich umzuziehen! Das bringt doch eh nichts, meine Ziele werde ich so bestimmt nicht erreichen!“

„60 Minuten Sport? Wo soll ich denn die Zeit für eine so lange Einheit hernehmen? Keine Chance. Dann lieber gar nicht.“

Die einen so, die anderen so… Eingefleischten Ausdauerportlern ist der Gedanke, sich für eine kurze Trainingseinheit die Schuhe zu schnüren, ein Graus. Irgendwie nimmt das Drumherum mehr Zeit in Anspruch als das eigentliche Training, das dann zusätzlich vielleicht auch noch als nicht wirklich auslastend empfunden wird. Für andere ist es jedoch unvorstellbar sich im Kalender eine so große Lücke freizuschaufeln, nur um “etwas zu sporteln”. Das bringt dann doch sicher eh nichts und kostet nur Zeit…

Und jetzt komme ich, als großer Fan von kurzen Trainingseinheiten. Denn Fakt ist: regelmäßige Bewegung ist für Deine Gesundheit absolut unerlässlich. Und Fakt ist auch, dass auch kurze Trainingseinheiten einen Effekt und ihren Sinn haben.

Was sind also die Vorteile kurzer Trainingseinheiten?

Kurze Trainingseinheiten im Rahmen eines Trainingsplans

Hast Du Dir erst einmal ein konkretes Trainingsziel gesetzt, dann ist es an der Zeit planvoll daraufhin zu arbeiten. Um Deinen Leistungsstand zu verbessern ist es wichtig, dass Du dem Körper immer neue Reize setzt. Denn Dein Körper ist ein Meister der Anpassung. Belastest Du ihn immer in gleicher Art und Weise, dann wird er sich schnell daran gewöhnen und Du wirst keine Trainingseffekte mehr erzielen können. Zusätzlich wirst Du Dich schwer tun, aus dieser Komfortzone rauszukommen.

Um einen neuen Trainingsreiz zu setzen ist es wichtig die gewohnte Routine zu durchbrechen. Geeignete Mittel sind hier zum einen die Dauer einer Trainingseinheit und zum anderen die Intensität.

Als Faustformel kannst Du Dur merken: Bei längerer Dauer senke die Intensität, bei kürzeren Einheiten erhöhe sie.

Für Ausdauersportler sollten sich im Trainingsplan neben langen Einheiten im niedrigen Pulsbereich auch kurze intensivere Einheiten finden. Zum Beispiel als Intervalle, Bergsprints,  Tempoläufe, Fahrtspiele, etc. Aber auch eine 20-minütige lockere Laufrunde nach einem stressigen Arbeitstag hat absolut ihre Berechtigung und kann für Körper und Seele Wunder wirken.

Beispiel für eine kurze, fordernde und effektive Laufeinheit

• • • Kurzes lockeres Einlaufen
    • Anschließend im Wechsel 30 – 60 Sekunden All-Out und 30 Sekunden Trab-/Gehpause
    • Entspanntes Auslaufen

Die Dauer der All-Outs und die Anzahl der Wiederholungen lässt sich an das Leistungsvermögen der Sportler
und an die zur Verfügung stehende Zeit anpassen.

Auch für Kraftsportler sind kurze Einheiten durchaus interessant, da hier die Muskeln intensiver belastet werden können. Bei den kürzeren Workouts arbeitest Du mit etwas schwereren Gewichten oder Widerständen und führst die Übungen betont langsam aus.

Kurze Trainingseinheiten als Schweinehundverscheucher

Dem ein oder anderen Sportler sitzt dann aber doch manchmal ein sehr hartnäckiger kleiner Schweinehund im Nacken, der sich diverse, recht einleuchtende Ausreden einfallen lässt, um das Training ausfallen zu lassen. Hier kommen ein paar Antworten, mit denen Ihr seine besten Ideen ganz gekonnt kontern könnt ????:

Halloooo!!!??? Weißt Du eigentlich wie anstrengend das ist, was Du da gerade vorhast. Soooo eine lange Strecke möchtest Du laufen? Du wirst sterben!

Da hast Du recht, lieber Schweinehund! Deshalb starte ich entspannt und laufe erstmal nur eine kleine Runde. Die schaffe ich sicher.

Ja, wenn Du meinst… Aber Du hast ja eh keine Zeit. Hat sich dann wohl erledigt.

Stimmt, der Terminkalender ist rappelvoll. Aber ich stehe heute eine halbe Stunde eher auf und trainiere dann. Morgen nutze ich die Mittagspause und Übermorgen nehme ich mir 20 Minuten, wenn die Kinder im Bett sind. Eine lange Trainingseinheit bekomme ich nur am Wochenende hin, so eine kurze Einheit lässt sich aber gut einbauen.

Boah! Was für ein Stress! Entspann Dich doch lieber und ruhe Dich aus.

Weißt Du was, lieber Schweinehund? Das Training ist Entspannung pur! Endlich bekomme ich mal ein bisschen Licht und Sauerstoff, kann Musik hören und meine Gedanken sortieren, ohne, dass mir jemand reinquatscht. Und ich habe Zeit für mich ganz alleine – beste Entspannung fürs Ego.

Ach komm… So ein kurzes Training bringt doch gar nichts. Lass es lieber. Das lohnt den ganzen Aufwand nicht.

Doch, das lohnt sich wohl! Nachweislich haben auch kurze Workouts einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem und bereits ein 10-minütiges Training verbessert deutlich die Konzentrationsfähigkeit. Und heute gebe ich mal richtig Gas, da wird mein Körper schon ordentlich gefordert werden!

Und welchen Nutzen kurze Trainingseinheiten sonst noch haben

Regeneration – kurz und erholsam

In meinem letzten Newsletter findest Du einen ausführlichen Beitrag zum Thema Regeneration im Sport.
Bestandteil einer aktiven Regeneration nach einem Wettkampf, oder einem intensiven Training, ist ein kurzer lockerer Lauf, der Regenerationslauf. Dieser wird in einem niedrigen Belastungsbereich gelaufen, quasi in einem Tempo, in dem Deine Oma mit ihrem Rollator zügig an Dir vorbeiziehen kann ????. Damit pumpst Du eine Menge Sauerstoff in die Muskulatur, förderst die Durchblutung und gibst dem Körper die Möglichkeit sich schnell wieder zu erholen. Das gilt für Ausdauer- und auch für Kraftsportler.

Steigerung der Trainingsumfänge – kurz und stetig

Wenn Du Deine Trainingsumfänge steigern möchtest, solltest Du dabei mit Augenmaß vorgehen um eine Überlastung zu vermeiden. Kurze Trainingseinheiten können helfen die Belastung nach und nach zu steigern. Wenn Du kurze Trainingseinheiten einbaust, steigerst Du Deine Nettotrainingszeit. Wenn Du zudem – und jetzt Achtung! – in einem niedrigen Intensitätsbereich läufst, wirst Du Deine Muskulatur vergleichsweise wenig belasten, nimmst aber die positiven Effekte für das Herz-Kreislaufsystem mit.

Wiedereinstig nach Verletzungen – kurz und achtsam

Nach einer Verletzung ist die Freude wieder Sport treiben zu können oft so groß, dass direkt zu schnell und zu viel trainiert wird und die Verletzung ruckzuck wieder da ist. Kurze Trainingseinheiten helfen Dir beim Wiedereinstieg. Sie sind gut für den Kopf und schonen den Körper. Auch hier bitte wieder auf eine niedrige Intensität achten!

Und hast Du jetzt noch kurz Zeit? Dann mal los! ????

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