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Regeneration im Sport

Sportler „ticken“ ganz unterschiedlich. Während die Einen einen motivierenden Schweinehundverscheucher brauchen, der sie mit sanftem Druck vom Sofa in die Bewegung bringt, benötigen Andere genau das Gegenteil, einen teils energischen Bremser.

 

Sportler, die ambitionierte Ziele erreichen wollen, sind oft nur schwer zu überzeugen, dass Training nicht alles ist, sondern dass regelmäßige Pausen mindestens ebenso wichtig sind, wie die Trainingseinheiten selbst. Ganz nach dem Motto „Wer rastet, der rostet“, wird trainiert was das Zeug hält, und dennoch bleiben die Erfolge so manches Mal hinter den Erwartungen zurück. Und wer kennt das nicht: der Wettkampf steht vor der Tür, die Unruhe steigt und der Trainingsplan sieht nur noch kurze und wenig intensive Trainingseinheiten vor. Ooooha!

 

Das Zauberwort “Regeneration” lässt so manchem Sportler die Nackenhaare zu Berge stehen – zur Untätigkeit verdammt scheinen die Ziele in weite Ferne zu rücken – wie soll das gehen, wenn ich jetzt „auf der faulen Haut liege“?

 

Lass uns einmal genauer betrachten, warum Erholung, also Regeneration, so wichtig ist und warum Du nur durch sie langfristig besser werden wirst.

 

Was passiert während des Trainings in Deinem Körper?

In Deinem Trainingsplan wirst Du unterschiedliche Trainingseinheiten finden. Lange und ausdauernde Einheiten, hochintensive Einheiten, oder auch kürzere Einheiten im mittleren Belastungsbereich. In die Ausgestaltung der Trainingseinheiten steckst Du sicher viel Energie und überlegst, wie Du sinnvolle Trainingsreize setzen kannst. Trainierst Du mit Unterstützung eines Trainers wird er diese Aufgabe übernehmen und sich ganz sicher mindestens ebenso viele Gedanken um Deine Regeneration machen. Und auch Du solltest das tun.

 

Während des Trainings ermüden wir unseren Körper und schädigen ihn sogar in gewisser Weise. Du beanspruchst Deine Muskulatur, die Knochen, Sehnen und Bänder und verbrauchst Energiereserven. Intensivere körperliche Belastungen verursachen minimale Verletzungen in den Muskeln und Sehnenstrukturen, sogenannte Mikroläsionen. Zudem schüttet der Körper unter Belastung Adrenalin aus, ein Stresshormon, das bewirkt, dass das Immunsystem zeitweise gehemmt wird.

 

Nach Deinem Training bist Du also erst einmal weniger leistungsfähig als zuvor.

 

Gibst Du Deinem Körper nun aber die Gelegenheit zu regenerieren, wirst Du Deine Leistungsfähigkeit schnell wiedererlangen. Und da Dein Körper Dich grundsätzlich erstmal im Verdacht hat, dass Du diesen „Quatsch“ nochmal machen könntest, bereitet er sich darauf vor und sieht zu, dass Du – bei ausreichender Regeneration – sogar noch leistungsfähiger wirst als zuvor.

 

Das Training selbst macht Dich dabei aber eigentlich nicht leistungsfähiger. Im Prinzip setzt Dein Training nur den Anreiz, der eigentliche Trainingserfolg und die Weiterentwicklung, geschieht in der nachfolgenden Regeneration. Gibst Du Deinem Körper zu wenig Pause, dann wirst Du in Deiner Leistung stagnieren oder Dich sogar verschlechtern.

 

Was genau passiert nun in der Regenerationsphase?

Ziel der Regeneration ist es, Deine Leistungsfähigkeit nach dem Training möglichst schnell wiederherzustellen und sie sogar auf ein neues Level zu heben. Sportwissenschaftler sprechen von “der Wiederherstellung der physischen und psychischen Belastbarkeit nach einem Ermüdungs- oder Erschöpfungszustand”.

 

In der Regenerationsphase laufen unterschiedliche Prozesse unterschiedlich schnell ab.

  • In den ersten 30 Minuten nach dem Sport normalisieren sich Blutdruck und Herzfrequenz, findet ein Ausgleich der Flüssigkeits- und Mikronährstoffverluste statt, regeneriert sich der Blutzuckerspiegel und sinkt die Laktatkonzentration im Blut.
  • In den darauffolgenden 90 Minuten steigt in der Muskulatur die Eiweißbiosynthese, ändert sich der Stoffwechsel von der abbauenden (katabolen) in die aufbauende (anabole) Phase und beginnt die Reparatur von Muskelschäden
  • Bis zu einem Tag braucht es, bis der Flüssigkeitsverlust wieder komplett ausgeglichen ist und die Glykogenspeicher in der Leber und der Skelettmuskulatur wieder aufgefüllt sind
  • Langfristige Prozesse (Tage bis Wochen) sind
    • die sogenannte Superkompensation, bei der der Körper ein höheres Energie-/Belastungslevel erreicht,
    • eine Anpassung/Stärkung aller für den Sport benötigter Organe und Strukturen (Herz-Kreislaufsystem, Knochen, Muskulatur, etc.)
    • eine Veränderung/ Verbesserung des Energiestoffwechsels

 

Wie lange sollte eine Regeneration dauern?

Genau dieser Aspekt ist besonders wichtig, aber auch besonders schwierig einzuschätzen. Bist Du nicht ausreichend regeneriert, dann wird ein zu früh gesetzter, erneuter Trainingsreiz verpuffen, oder Dich sogar schwächen. Wartest Du zu lange, bis Du den nächsten Trainingsreiz setzt, wirst Du ebenfalls keine Verbesserung erreichen.

 

Grundsätzlich gilt: je fordernder Dein Training war, desto länger und intensiver sollte die Regenerationsphase dauern.

 

Es gibt weitere Faktoren, die Einfluss auf die Regenerationszeit haben. Das sind neben Intensität und Dauer der Belastung zum Beispiel Dein Alter, Dein Trainingszustand, Deine Ernährungsgewohnheiten, etc.

 

Als ganz vereinfachte Faustformel kannst Du ansetzen: nach einem „normal“ fordernden Training gebe Deinem Körper einen Tag Pause, bevor Du erneut trainierst. Nach einem besonders fordernden Training oder einem Wettkampf können das, je nach Intensität und Länge, auch schon mal zwei oder drei Tage, bis hin zu Wochen sein.

 

Dabei ist Regeneration nicht mit „nichts tun“ zu verwechseln.

 

Grundsätzlich laufen die Regenerationsprozesse im Körper mehr oder weniger automatisch ab. Es gibt aber hervorragende Möglichkeiten den Körper bei der Erholung zu unterstützen und die Regeneration zu beschleunigen und zu vertiefen.

 

 

Tipps zur Regeneration

  1. Cool Down
    Den ersten wichtigen Schritt zur Regeneration kannst Du bereits direkt nach der Belastung tun. Gib Deinem Körper die Gelegenheit nach dem Sport langsam wieder runterzufahren und lasse ihn kontrolliert zur Ruhe kommen. Senke die Belastung also am Ende der Trainingseinheit und gib dem Körper so die Möglichkeit noch in der Bewegung zur Ruhe zu kommen. Nutze die letzten ca. 10 Minuten Deines Trainings für ein lockeres Auslaufen oder Ausradeln um die Herzfrequenz langsam wieder zu senken. Dehne oder lockere die noch warme Muskulatur um die Muskelspannung zu senken und dem Körper zu signalisieren, dass die Trainingseinheit beendet ist.
  2. Lockeres Training an Folgetagen
    Nach intensiven Trainingseinheiten heißt es in Bewegung zu bleiben und sich aktiv zu erholen. Du solltest versuchen an Tagen nach einer intensiven Belastung Deine Muskulatur locker zu bewegen. Das kann ein kurzes Auslaufen im niedrigen Belastungsbereich sein, eine entspannende Schwimmeinheit oder eine regenerative Radtour. Wichtig dabei ist, dass die Muskulatur nur leicht durchbewegt und nicht direkt wieder gefordert wird. Gleiches gilt für das Herz-Kreislaufsystem.Durch die lockere Bewegung pumpst Du eine Menge Sauerstoff in die Muskulatur. Du setzt Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse in Gang, die die Reparatur der geschädigten Strukturen beschleunigen.
  3. Schlaf
    Dem Schlaf kommt bei der Regeneration eine nicht zu unterschätzende Bedeutung zu. Im Schlaf finden eine Vielzahl von Regenerationsprozessen statt und die Trainingsreize werden verarbeitet. Im Schlaf arbeitet Dein Stoffwechsel auf Hochtouren und auch Dein Immunsystem wird gestärkt.
  4. Ernährung
    Auf die Ernährung solltest Du als Sportler einen großen Augenmerk legen und damit Deine Regeneration optimal unterstützen. Während der Belastung leerst Du Deine Energiespeicher in erheblichem Maße. Je schneller Du die Speicher wieder auffüllst, desto schneller kann der Körper regenerieren.
  • Trinke vor, (während) und nach dem Sport ausreichende Mengen an Flüssigkeit, möglichst Wasser. Nach dem Sport können verdünnte Fruchtsäfte dabei helfen Deine Glykogenspeicher zu füllen.
  • Eine gute Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißen, Mineralstoffen und Spurenelementen unterstützt eine schnelle Regeneration. Kohlenhydrate füllen die nach dem Sport geleerten Glykogenspeicher, Eiweiße werden in der Muskulatur benötigt um diese zu stärken und aufzubauen.
  1. Weitere Maßnahmen
    An Regenerationstagen ist alles erlaubt, was Dir guttut und Deinen Körper entspannt und nicht weiter fordert. Hierzu gehören zum Beispiel auch:
  • Entspannende Spaziergänge, die die Muskulatur in Bewegung halten
  • Massagen, die die Muskulatur lockern und die Durchblutung fördern. (Achtung! Bei einem ausgeprägten Muskelkater solltest Du auf Massagen verzichten. Hier liegen kleine Schädigungen der Muskulatur vor, die Du mit Massagen noch verschlimmern kannst. Gleiches gilt hier für ausgiebiges Dehnen)
  • Sauna, Warm-/Kaltanwendungen oder Bäder fördern die Durchblutung der Muskulatur und entspannen
  • Blackroll und Dehnübungen glätten die Faszien und senken den Muskeltonus (Auch hier gilt: bei starkem Muskelkater lieber lassen)

 

Woran kannst Du erkennen, dass Du nicht gut regeneriert bist?

Das ist eine Frage, die mir recht häufig gestellt wird. „Wann weiß ich denn, dass ich ausreichend regeneriert bin, oder was sind Anzeichen dafür, dass ich lieber noch ein bisschen warten sollte, bis ich wieder trainiere?“

 

Wenn Du gelernt hast auf Deinen Körper zu hören, dann kannst Du sehr leicht Signale erkennen, die Dir zeigen, dass Du lieber noch einen Moment Pause machen solltest. Hierzu gehören:

  • Müdigkeit. Fühlst Du Dich müde und schlapp und hast das Gefühl überhaupt nicht „in die Gänge zu kommen“, dann ist das ein recht gutes Zeichen dafür, dass Dein Körper noch Ruhe braucht. Natürlich kann das auch mal mit eine großen Arbeitsbelastung oder einer unruhigen Nacht zusammenhängen. Startest Du dennoch mit dem Training und merkst nach wenigen Schritten, dass die Beine schwer sind und es so gar nicht läuft, dann schalte einfach einige Gänge runter und nutze den angefangenen Lauf für eine kleine regenerative Runde. Höre auf Deinen Körper!
  • Keine Lust aufs Training. Wenn der Blick in den Trainingsplan auf die anstehende Trainingseinheit Dir eine absolut ungewohnte Unlust beschert, und das vielleicht nicht zum ersten Mal, dann ist auch das ein Anzeichen für eine mangelnde Regeneration und vielleicht sogar für ein beginnendes Übertraining.
  • Der ein oder andere von Euch wird es kennen, nach einer sehr intensiven Trainingseinheit, die wohlmöglich noch am Ende des Tages durchgeführt wurde, fällt es schon mal schwer ein- und durchzuschlafen. Der Körper läuft einfach noch auf Hochtouren und verarbeitet das Training. Wird das aber zu einem Dauerzustand, dann solltest Du einen sehr intensiven Blick auf Deine Trainingsbelastung und Deine Regenerationszeiten werfen und hier optimierend eingreifen.
  • Ein guter Indikator für eine zu hohe Belastung oder eine fehlende Regeneration ist eine erhöhte Infektanfälligkeit. Hast Du das Gefühl wirklich jeden kleinen Schnupfen mitzunehmen und kommst aus dem Dauerkranksein gar nicht mehr raus, dann gönne Dir eine Pause und gib Deinem Immunsystem die Chance sich zu erholen und wieder auf Touren zu kommen.
  • Auch der Puls gibt Aufschluss über Deine Regeneration. Steigt Dein morgendlicher Ruhepuls an, ist der Puls unter Belastung höher als gewohnt und sinkt der Puls nach der Belastung deutlich langsamer als sonst, dann achte einmal auf Deinen Körper. Fühlst Du Dich müde und ausgelaugt? Hattest Du gerade einen Infekt? Bahnt sich vielleicht gerade ein Infekt an?

 

Fazit: In der Ruhe liegt die Kraft!

Wer seine Leistung verbessern möchte, der sollte sich ebenso viele Gedanken um seine Regeneration machen, wie um das Setzen sinnvoller Trainingsreize. Besser und schneller wirst Du nicht durch immer mehr und immer härteres Training, sondern durch eine auf Deine Trainingsbelastung abgestimmte Regeneration.

 


 

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