Fettstoffwechseltraining
Wenn ich mit meinen Klienten ihre Trainingspläne durchspreche, fällt früher oder später der Begriff „Fettstoffwechsel“. Meist begleitet von einem Aufleuchten der Augen der Sportler – „Cool!!! Ich wollte eh‘ nochmal zwei oder drei Kilo abnehmen!“.
Da hole ich dann immer tief Luft und fange an zu erklären…
- Heißt „Fettstoffwechseltraining“, dass ich abnehme?
- Oder was genau bedeutet das eigentlich?
- Warum sollte ich meinen Fettstoffwechsel trainieren?
- Was passiert dabei in meinem Körper?
- Und wie gestalte ich so ein Training?
Ich möchte Dir das Thema heute ein bisschen näher bringen.
Mit dem Thema Fettverbrennung sind nämlich in der Regel zwei unterschiedliche Erwartungen verknüpft. Den einen geht es darum, durch ihr Training möglichst viel Fett zu verbrennen um Gewicht zu verlieren, den anderen, die für die Bewegung benötigte Energie möglichst lange aus den Fettspeichern zu ziehen. Der letztgenannte Aspekt ist der, auf den ich mich in meinem Trainingsplänen beziehe. Mein Ziel ist es, dass der Körper unter Belastung möglichst lange mit den ihm zur Verfügung stehen den Körperfetten arbeitet.
Warum ich das möchte und wie das funktioniert, das versuche ich Dir im Folgenden zu verdeutlichen.
Energiestoffwechsel
Unserem Körper stehen zwei Energiedepots zur Verfügung, aus denen er Bewegungsenergie herstellen kann. Das sind zum einen die Körperfette und zum anderen die Kohlenhydrate.
Aus der gleichen Menge Fett, kann unser Körper im Vergleich zu den Kohlenhydraten die doppelte Menge an Energie herstellen. Der durchschnittlich freigesetzte Energiegehalt (physiologischer Brennwert) von einem Gramm Kohlenhydraten liegt bei 4,1 kcal, gleiches gilt für ein Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett liegt demgegenüber bei 9,3 kcal. Auch bei sehr schlanken Menschen sind in den Fettdepots große Mengen Energie gespeichert, die ausreichen würden, um mehrere Marathons zu laufen. Ein Kilogramm Körperfett bindet rund 7000 kcal.
Dein Ziel sollte es sein, bei Deinen sportlichen Aktivitäten so lange wir möglich auf Deine Fettreserven zurückzugreifen und erst möglichst spät die Energie aus den deutlich endlicheren Kohlenhydratspeichern zu ziehen.
Das Vertrackte daran ist aber, dass der Körper sich viel mehr anstrengen muss um Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln, als er das bei den Kohlenhydraten tun muss. Für die Fettumwandlung braucht er schlicht und ergreifend mehr Zeit. Energie aus Kohlenhydraten ist deutlich schneller verfügbar, die Speicher aber auch deutlich kleiner und schneller leer.
Je höher die Anstrengung ist, umso mehr wird Dein Körper auf die Kohlenhydrate zurückgreifen, da er an sie leichter und schneller rankommt.
Um genau das herauszuzögern, solltest Du ein Fettstoffwechseltraining in Deinen Trainingsplan einbauen!
Ein optimierter und trainierter Fettstoffwechsel kommt Dir sowohl bei langen Läufen, als auch bei Läufen im höheren Intensitätsbereich zugute. Bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer kann Dein Körper für einen längeren Zeitraum einen Großteil der Energie aus den Fettspeichern ziehen und so die Kohlenhydrate schonen. Er greift dann erst später, bei höherer Belastung, zunehmend auf die Kohlenhydrate zurück.
Untrainierte Sportler müssen bereits bei viel geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel ziehen, was zu frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeichern führt. Und nochmal zur Erinnerung: die Kohlenhydratspeicher sind deutlich begrenzter als die Fettspeicher. Sind diese leer, wirst Du einen deutlichen Leistungsabfall merken.
Wie funktioniert der Fettstoffwechsel nun genau?
(Achtung! Jetzt wird es mal ein bisschen wissenschaftlicher…)
Um unseren Körper mit Energie zu versorgen müssen wir essen und trinken. Wie ich gerade bereits beschrieben habe, sind für die Energiegewinnung dabei in erster Linie die Fette und die Kohlenhydrate von Bedeutung. Wichtig für die Energiebereitstellung ist in erster Linie ein Phosphat und zwar das Adenosintriphosphat (ATP), das Dein Körper bei Bewegung verbraucht und aus Kohlenhydraten und Fetten wieder herstellen kann. Um für Muskelarbeit Energie freizusetzen, wird ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und anorganisches Phosphat (P) gespalten.
Dein Muskel kann nur sehr geringe Mengen an ATP speichern, muss dieses also ständig neu bilden und zieht dafür Glukose und Fette, sogenannte „freie Fettsäuren“ heran.
Verantwortlich für die Energiegewinnung sind kleine Kraftwerke in Deinen Zellen, die Mitochondrien. Wenn der Körper in den Mitochondrien die freien Fettsäuren verarbeitet, benötigt er dafür Sauerstoff, er arbeitet also aerob (unter Sauerstoffverbrauch). Das kann Dein Körper in einem niedrigen Belastungsbereich sehr gut leisten. Er arbeitet dann also vorwiegend (nicht ausschließlich!) mit den Körperfetten.
Steigt die Belastungsintensität, dann steht den Mitochondrien nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Nun gewinnt der anaerobe Stoffwechsel (unter Sauerstoffmangel) an Bedeutung, der mit der Bildung von Laktat einhergeht. Freie Fettsäuren können nur unter Sauerstoffzufuhr verstoffwechselt werden, bei der Glukose kann das benötigte ATP sowohl in aerober als auch in anaerober Weise gebildet werden.
Laktat ist ein Stoffwechselendprodukt, das bei der Verbrennung von Kohlenhydraten entsteht und zwar immer dann, wenn der Stoffwechsel schnell gehen muss, wenn also bei sehr intensiver Belastungen schnell viel ATP gebildet werden muss. Wird mehr Laktat gebildet, als der Körper abbauen kann, wird in Folge die Glykolyse, also der Energiegewinnungsprozess, stark gehemmt oder kommt zum Erliegen. Deine Muskeln werden müde und deine Leistungsfähigkeit sinkt.
Weitere Informationen zum Thema Laktat findest Du hier: Leistungsdiagnostik für Ausdauersportler – Was das Laktat uns verrät
Welchen Energiestoffwechsel Dein Körper vorwiegend nutzt, das hängt in erster Linie von der Intensität Deiner sportlichen Belastung ab. Der „langsamere“ Fettstoffwechsel läuft in der Regel vorwiegend bei moderaten Belastungsintensitäten ab, der „schnellere“ Glukosestoffwechsel eher bei intensiverer Belastung. Beide Stoffwechselarten finden aber nie isoliert statt, sondern immer zeitgleich. Der Körper benötigt Kohlenhydrate um Fett zu verstoffwechseln. In welchem Verhältnis der Körper allerdings die Energiereserven nutzt, das hängt von der Belastung ab und ist trainierbar.
Besserer Fettstoffwechsel, bessere Leistung!
Ziel des Fettstoffwechseltrainings ist es, Dein aerobes Leistungspotenzial zu erhöhen, wobei mehr freie Fettsäuren zur Verfügung stehen sollen, Kohlenhydrate erst später zur vorwiegenden Energiegewinnung herangezogen werden und so Laktat erst bei höheren Geschwindigkeiten gebildet wird. Voraussetzung dafür ist eine Anpassung – eine Vergrößerung – der Mitochondrien, die dann besser in der Lage sind auf aerobe Weise Fett und Glukose in Energie umzuwandeln.
Wie trainiere ich denn nun meinen Fettstoffwechsel?
Um Deinen Energiestoffwechsel in einer Form zu optimieren, dass Dein Körper vermehrt auf Körperfette zurückgreift, also im Fettstoffwechsel arbeitet, muss es Dein Ziel sein in einem Belastungsbereich zu trainieren, in dem Dein Körper ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung hat.
Das ist vor allem beim Ausdauertraining in niedrigen Belastungsbereichen (60-75% der HFmax) der Fall. Zu einer Anpassung kommt es jedoch erst nach einem mehrmonatigen Training, hier ist also etwas Geduld gefragt. Nach einer erfolgreichen Anpassung wird Dein Körper mehr freie Fettsäuren verstoffwechseln, als der Körper von untrainierten Sportlern, oder auch Sportlern von Nichtausdauersportarten.
Beim Fettstoffwechseltraining solltest Du eine Belastung von über 90 Minuten einplanen – nochmal zur Erinnerung: im niedrigen Belastungsbereich! Durch diese Belastung leerst Du Deine Glykogenspeicher und Dein Körper muss auf die Fettreserven zurückgreifen.
Bei diesen langen und langsamen Läufen steht dem Körper immer ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung. Die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen nimmt zu und sie vergrößern sich. So können mehr freie Fettsäuren verstoffwechselt werden. Nach und nach greift der Körper erst später auf die Glukosespeicher zurück. Dadurch steht Dir dieser Energielieferant für Belastungsspitzen zur Verfügung. Du wirst also schneller oder/und weiter laufen können.
Ein Trainings des Fettstoffwechsels hat noch weitere gesundheitliche Vorteile:
- Die Lipoproteine in Blut verändern sich: Das Gesamtcholesterin und vor allem das „schlechte“ Cholesterin (LDL) werden verringert und das „gute“ Cholesterin (HDL) wird erhöht.
- Stresshormone werden abgebaut
- Eine Insulinresistenz kann sich zurückbilden, Glukose wird besser verwertet
- Die Sauerstoffverwertung in den Muskelzellen wird verbessert
Und wie ist das jetzt mit dem „Abnehmen“?
Das ist so eine Sache. Einerseits wirst Du bei einem langsamen Lauf Deinen Fettstoffwechsel trainieren, andererseits verbrennst Du bei einem gleichlangen intensiven Lauf mehr Energie, dann allerdings vorwiegend aus Kohlenhydraten.
Was also tun?
Ich würde Dir empfehlen ca. 80% Deines wöchentlichen Trainingsumfangs im niedrigen Belastungsbereich zu absolvieren. Für ungefähr 15% des Umfangs kannst Du einen intensiveren Bereich wählen und ca. 5% im hochintensiven Bereich durchführen.
So baust Du Deinen Fettstoffwechsel auf, trainierst aber auch Tempohärte und setzt gezielt Trainingsreize. Und mit einem regelmäßigen Training, gerne als Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, kombiniert mit einer gesunden Ernährung, wirst Du auf gesunde Weise auch Deine Gewichtsziele erreichen.
Fettstoffwechseltraining macht Sinn!!
Wenn Du schneller oder ausdauernder laufen möchtest, dann solltest Du Dich mit dem Thema auf jeden Fall einmal intensiver auseinandersetzen. Dieses Training in Deinen Trainingsplan einzubauen macht Sinn. Und es macht sogar Spaß! Die langsamen und langen Läufe entschleunigen und sind nebenbei die sicherste Möglichkeit den sogenannten „Flow“ einmal kennenzulernen, der eben genau in diesem Belastungsbereich stattfindet.
Langsame Läufe sind anfangs schwierig, körperlich und mental. Eine gewisse Hartnäckigkeit zahlt sich aber schnell aus! Dranbleiben lohnt sich!
Möchtest Du wissen, welche Rolle Laktat bei der Leistungsdiagnostik spielt und welche Schlüsse wir aus der Laktatmessung für die Trainingsgestaltung ziehen können? Dann kannst Du hier weiterlesen: Leistungsdiagnostik für Ausdauersportler
Wie Du durch ein herzfrequenzorientiertes Training Deine Belastungsbereiche einhalten und Dein Fettstoffwechseltraining gestalten kannst, das liest Du hier: Lauftraining nach Herzfrequenz
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