Outdoortraining im Herbst

Die Tage werden kürzer, der Wind bläst ordentlich, die dicken Wolken am Himmel verkünden den nächsten Regenschauer und die Temperaturen lassen uns frösteln. Jetzt lockt das warme Wohnzimmer mit dem gemütlichen Sofa, der kuscheligen Decke, der warmen Tasse Kakao und dem guten Buch ganz besonders. Der innere Schweinehund legt sich ordentlich ins Zeug, um es uns besonders schwer zu machen uns an der frischen Luft zu bewegen.

Gerade in den Herbst- und Wintermonaten fällt es dem ein oder anderen besonders schwer das Training konsequent durchzuziehen. Hier kommen 8 Tipps um Euch die Diskussionen mit Eurem Schweinehund ein bisschen leichter zu machen.

Tipp Nr. 1 – Ziehe Dich richtig an! Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung

Selbst bei ungemütlichstem Wetter macht Outdoortraining mit der richtigen Kleidung Spaß.

Nichts ist schlimmer, als zu kalt oder zu warm angezogen zu sein, oder bei einem Regenschauer langsam aber sicher bis auf die Haut zu durchnässen. Nun ist dieses Thema im Herbst nicht gerade trivial, denn oft wechselt das Wetter in dieser Jahreszeit sehr schnell. Der kühle Wind treibt die Wolken schnell vor sich her. Die Sonne wärmt immer noch gut und bringt uns ins Schwitzen. Aber der nächste Regenschauer lässt nicht lange auf sich warten und durchnässt uns in kürzester Zeit.

Du solltest Dich nun nach dem Zwiebelprinzip kleiden.

• Funktionsunterwäsche ist eine gute Investition. Sie leitet die Feuchtigkeit von der Haut weg und Dein Körper bleibt warm, überhitzt aber nicht.
• Eine atmungsaktive (Regen-)Jacke verhindert, dass der Wind Dich auskühlt, schützt Dich bei Regen und lässt sich schnell an- und ausziehen, wenn es bei Sonnenschein dann doch mal zu warm wird.
• Ein Buff wärmt den Hals, lässt sich zur Mütze oder zum Stirnband umfunktionieren oder, wenn es zu warm wird, leicht ums Handgelenk wickeln.
• Eine leichte Regenhose schützt die Beine, die in den dünnen Laufhosen sonst schnell nass und vor allem auch kalt werden.
• Wer nicht in vergleichsweise teure, wasserdichte Schuhe investieren möchte, dem kann ich wasserdichte Socken sehr ans Herz legen. Sie halten Deine Füße warm und trocken.

Wenn Du in neue Kleidung investierst, dann entscheide Dich eher für leuchtende Farben mit reflektierenden Details um auch in der Dämmerung oder im Dunkeln gut gesehen zu werden und sicher Sport zu treiben. Im Dunkeln hilft Dir eine Stirn- oder Brustlampe dabei zu sehen und vor allem auch gesehen zu werden!

Immer wieder passiert es jetzt, dass Du beim Outdoorsport entweder zu warm oder zu kalt angezogen bist. Als Faustformel gilt: Wenn Du mit Deinem Training startest, dann solltest Du leicht frösteln. Nach wenigen Minuten ist das vorbei und Du bist genau richtig angezogen.

Und ein paar neue Sportklamotten sind ganz nebenbei richtig gut für die Seele und ein prima Motivator!

Tipp Nr. 2 – Richtig Aufwärmen ist Pflicht!

Je kühler die Temperaturen sind, desto wichtiger ist es, Dich vor dem Training gut aufzuwärmen! Wenn Du startest und noch leicht fröstelt, dann ist die Versuchung groß möglichst zügig loszulegen und schnell auf Temperatur zu kommen. Achtung! Das Verletzungsrisiko steigt dabei deutlich an!

Beginne bei sehr kalten Temperaturen, Regen oder Wind Dein Aufwärmprogramm bereits im Haus. Starte mit einer leichten Mobilisation des Körpers und dynamischen Dehnübungen. Deine Muskulatur ist nun bereits leicht erwärmt und der Kreislauf ist auch schon ein bisschen in Schwung. So wirst Du nicht so doll frieren, wenn Du nach draußen gehst. Laufe dann zunächst kurz ein, aber noch mit gemäßigtem ruhigem Tempo, wie Du es auch bei wärmeren Temperaturen tun würdest. So gibst Du Deinem Körper die Gelegenheit sich auf den anstrengenden Teil des Trainings vorzubereiten und senkst das Verletzungsrisiko.

Tipp Nr. 3 – Nach dem Training schnell ins Warme!

Im Herbst und Winter ist nach dem Training nicht die richtige Zeit für geselliges Plaudern. Dein Körper ist erhitzt und Dein Immunsystem arbeitet auf Hochtouren. Wer jetzt zu lange im kühlen Wind steht, der fängt sich schnell mal einen Infekt ein. So gerne das Dehnprogramm auch gemeinsam durchgeführt werden möchte, besser ist es, sich nach dem Training schnell warm anzuziehen und die Dehnübungen ins Warme zu verlagern. Gönne Dir erst ein Bad oder eine Dusche und widme Dich dann Deinem gewohnten Dehn-, Mobilisations- und Regenerationsprogramm.

Tipp Nr. 4 – Outdoorsport ist der ultimative Booster für Dein Immunsystem

So schwer es auch fällt bei Regen, Kälte und Wind vor die Tür zu gehen und Sport zu treiben, so wichtig ist dies gerade in der dunkleren Jahreszeit. Auch, wenn das Laufband oder die Fitnessgeräte im warmen Studio locken, gehe so oft wie möglich vor die Tür und absolviere Dein Training draußen – Dein Immunsystem wird es Dir danken! Genau, wie Du im Training immer mal andere Reize setzen musst, um Dich weiterzuentwickeln, muss auch Dein Körper hin und wieder mal raus aus seiner Komfortzone um sich abzuhärten.

Alexander Gerst sagte nach einem Aufenthalt auf der ISS einmal, dass das, was er am meisten vermisst hat, ein Lauf im Regen war. Genieße bei Deinen Trainings die frische Luft, den Sauerstoff, den Wind und den Regen. Bist Du gut gekleidet macht Dir das alles nichts aus und ist pure Freude.

Ganz nebenbei tankst Du dabei eine große Portion Licht und Sauerstoff. Dein Körper produziert Vitamin D, das uns in der dunklen Jahreszeit fehlt und der Sauerstoff macht frisch und wach. So verhinderst Du einen fetten Winterblues und Deinem Körper fällt es deutlich leichter in einen vernünftigen Tag-Nacht-Rhythmus zu kommen.

Tipp Nr. 5 – Trainiert gemeinsam und motiviert Euch gegenseitig!

Ist Dein Schweinehund besonders hartnäckig, dann schlage ihm ein Schnippchen und verabrede Dich für Deine Trainingseinheiten mit Deinen Trainingspartnern. Ein fester Termin wirkt Wunder und die Aussicht auf gute Gespräche oder gegenseitige Motivation treibt Dich viel leichter in die Sportsachen. Achtung: in Coronazeiten verabrede Dich bitte nur mit einem Partner und achte auf die geltenden Abstands- und Hygieneregeln!

Jetzt ist auch eine gute Gelegenheit sich ein Frühjahrsziel zu setzen und daran zu arbeiten. Die Arbeit mit einem Trainer macht nun eine Menge Sinn und die Struktur eines Trainingsplans, oder die Trainingseinheit mit Deinem Coach, bringen Abwechslung ins Training und setzen den Fokus auf Deine Ziele. Das Frühjahr kommt schneller als Du denkst!

Tipp Nr. 6 – Bleibe am Ball!

Auch, wenn es nach einer fordernden Saison durchaus Sinn machen kann, das Trainingspensum ein bisschen zurückzuschrauben, solltest Du es vermeiden jetzt zu sehr auf die Bremse zu drücken. Die bei Fußballern sehr beliebte Pause nach dem letzten Spiel der Hinrunde führt regelmäßig zu einigen zusätzlichen Pfunden und einer großen Trägheit zu Beginn der Rückrundenvorbereitung. Die Kondition hat gelitten, der Körper hat sich an das bequeme Sofa gewöhnt.

Bleibe auch bei reduziertem Trainingsumfang am Ball. Trainiere ab und zu alternativ, das heißt, dass Du durchaus mal eine Einheit durch ein funktionelles Training oder eine Schwimmeinheit ersetzen kannst. Bemühe Dich aber in Bewegung zu bleiben und Deine Fitness beizubehalten.

Tipp Nr. 7 – Pause bei Erkältungssymptomen!

Achte ganz besonders auf Dich und Deinen Körper. Der Herbst ist Erkältungszeit. Wenn Dein Immunsystem trotz des Trainings an der frischen Luft einmal in die Knie geht, dann lege eine Pause ein. Achte auf Deine Ernährung, gönne Dir eine Extraportion Schlaf und gib dem Körper die Möglichkeit wieder ganz gesund und fit zu werden, bevor Du Dein Training wieder anziehst.

Mit Kopf- und Gliederschmerzen, Halsschmerzen, Fieber und anderen Erkältungssymptomen gehörst Du bei allem Ehrgeiz ins Bett und nicht in die Laufschuhe. Ziehe Dich warm an, mache entspannte Spaziergänge und versorge Deinen Körper so mit Licht und Sauerstoff, aber übertreibe es nicht und gib Deinem Körper die Ruhe, die er nun benötigt.

Tipp Nr. 8 – Genieße es!

Mach Dir nicht zu viele Gedanken über das Wetter und die Jahreszeit. Genieße Deinen Sport, so wie Du es bislang auch getan hast. Und wenn Du gerade überlegst, ob es eine gute Idee ist, gerade jetzt mit einem Outdoortraining zu beginnen, dann ist meine Antwort eindeutig: Ja!