Motivation und gute Vorsätze für 2021

Dieses besondere Jahr 2020 neigt sich dem Ende zu. Jetzt ist der Zeitpunkt des Jahres, an dem Du Dir Vorsätze oder Ziele für das nächste Jahr setzt. Doch die Einschränkungen durch die Corona Pandemie machen ein zuversichtliches Planen schwer. Corona beherrscht die Wettkampfkalender, unser tägliches Leben, unsere Gedanken. Und frustriert.

Sicher fragst auch Du Dich immer häufiger: Wann ist das alles endlich vorbei, wann ist ein bisschen Normalität absehbar und wie weit ist das kleine Licht am Ende des Tunnels eigentlich noch entfernt? Die Fitnessstudios zu, die Läufe für nächstes Jahr schieben sich aktuell immer weiter nach hinten und Ende des Jahres müssen wir uns jedes Wochenende zwischen den großen Marathons entscheiden. Mannschaftssport fällt weiterhin aus und so langsam sinkt auch der Antrieb sich zum Sport zu motivieren, bei Homeoffice, Kontaktverbot und Lockdownverlängerung.

Auch, wenn durch die bevorstehenden Impfungen ein Ende (ganz langsam) in Sicht ist, ist es noch ein Stück des Weges, bis sich die Motivation von ganz allein wiedereinstellt.

Aber was nun? Wie kommst Du ohne zu großen Formverlust durch die nächsten Monate? Wie schaffst Du es, Dich weiter für den Sport zu motivieren?

Vielleicht beruhigt es Dich zu wissen, dass selbst die normalerweise so hoch motivierten Leistungssportler zu kämpfen haben. Viele Leistungsvergleiche und Ziele sind bei ihnen in den letzten Monaten weggefallen, selbst die Olympischen Spiele wurden quasi auf der Zielgeraden verschoben. Für diese Sportler ein Supergau. Das Ziel, auf das sie in den letzten Jahren hintrainiert haben, wurde in dem Moment verschoben, als sie kurz vor dem Trainingshöhepunkt waren. Das ist nicht nur Frust pur, sondern auch eine riesengroße Herausforderung für die Trainer, die ihre Schützlinge nun bei der Stange halten und das Training völlig neu ausrichten müssen. Du bist also nicht allein und doch tröstet das nur wenig.

Wie jetzt also weitermachen? Einfach keine Ziele setzen? Den Sport an den Nagel hängen? ????

Naja, das ist für uns alle sicher keine realistische Option. Ein paar Ideen habe ich, wie Du Dich auch weiterhin motivieren und Spaß an Deinem Sport und der Bewegung behalten kannst.

Mache den Weg zum Ziel!

Wenn ich mit meinen Sportlern in eine Zusammenarbeit einsteige, dann ist eine meiner Fragen die nach dem Ziel. Was möchtest Du erreichen? Je konkreter das Ziel und der Zeitrahmen definiert werden, desto einfacher erscheint der Weg dorthin. Es können klare Meilensteine gesetzt und ganz konkret auf das Ziel hingearbeitet werden.

Das Messen mit anderen Sportlern liegt irgendwie in unserer Natur und so ist bei vielen Sportlern ein konkreter Wettkampf das Ziel aller Trainingsmühen. Und jetzt fallen diese ganzen Wettkämpfe, die großen Ziele weg. Großer Mist! Wofür dann das alles? Das frühe Aufstehen, das Rennen in Dunkelheit, Regen und Nebel, die Quälereien beim Tempotraining, die stundenlangen Bummelläufe durch die Kälte? Der Schweinehund steht nun mal direkt in den Startlöchern und macht uns mit diebischer Freude das Training schwer.

Schon beim ersten Lockdown habe ich mit allen meinen Klienten über genau diesen Aspekt ausführlich gesprochen. Wir haben den Spieß einfach mal umgedreht und in der wettkampffreien Zeit die Chancen gesucht. Wir haben den Weg zu unserem Ziel gemacht und konzentrieren uns aktuell auf Aspekte, für die wir uns vorher, vor lauter Wettkampffreude und -stress, die Zeit nicht genommen haben.

• In allen Trainingsplänen findet sich im Moment mindestens eine Stabieinheit mehr als sonst.
• Mit einigen Sportlern habe ich intensiv an konkreten Beschwerden, wie z.B. Problemen in der Wadenmuskulatur oder Schmerzen in der Hüfte gearbeitet. Durch gezieltes Training konnten wir die Beschwerden deutlich verbessern. Was dabei eine große Rolle spielt ist, dass wir Zeit haben und es keinen Druck gibt mal eben schnell vor dem nächsten Wettkampf wieder einigermaßen fit zu sein.
• Mit meinen Läufern feile ich ganz intensiv an der Lauftechnik. Eine Umstellung kann nur ganz langsam erfolgen und braucht ein begleitendes Krafttraining und viele Trainingskilometer, bis der Körper sich auf die neue Belastung eingestellt hat und Erfolge zu sehen sind. Auch hier können wir uns aktuell jede Zeit nehmen, die es braucht.

Tatsächlich hat keiner meiner Klienten in den letzten Monaten weniger trainiert oder ist in ein nennenswertes Motivationsloch gefallen. Viele Sportler haben ihre Leistungen deutlich verbessert und alle sind weiterhin mit großer Freude sportlich unterwegs.

Versuche also Deinen Fokus vom Ziel auf den Weg zu legen. Du wirst merken, wie viel Freude das bereitet und wie schnell Deine Motivation zurückkommt. Der Weg ist das Ziel!

Lass Dich von anderen motivieren!

Vielleicht hast Du schon einmal von „intrinsischer und extrinsischer“ Motivation gehört?

Ein Mensch, der intrinsisch motiviert ist, ist fein raus. Er zieht seine Motivation aus sich selbst und benötigt normalerweise nur wenig Ansporn von außen, um sich aufzuraffen und seine Ziele zu verfolgen.

Aber nicht jeder Mensch kann sich selbst motivieren, der ein oder andere benötigt dafür einen kleinen Tritt in den Pöppes. Durch die aktuellen Umstände benötigen den aber zunehmend auch Sportler, die sich normalerweise gut selbst motivieren können.

Wer in den sozialen Medien unterwegs ist, der sieht tagtäglich Menschen, die sich bewegen. Bereits früh am Morgen werden die ersten Laufrunden und Workouts gepostet und machen Dir ein schlechtes Gewissen. Gut so! Nutze das! Führe Dir vor Augen, dass die Konkurrenz nicht schläft! Die anderen trainieren weiter! Klar kannst Du Dich jetzt auf die faule Haut legen, aber wehe, wenn der nächste Wettkampf dann doch irgendwann kommt, dann wirst Du den ein oder anderen nur noch von hinten sehen! „Quäl Dich, Du Sau“, sagte schon Udo Bölts zu Jan Ullrich.

Dein innerer Dialog kann jetzt ruhig auch mal ein bisschen bestimmter ausfallen. Und wenn das alles nichts hilft, dann halte Ausschau nach einer Trainerin oder einem Trainer, der Dir diesen Part sicher gerne und zuverlässig abnimmt. ????

Bringe Struktur in Dein Training!

Was vielen von uns aktuell fehlt ist Struktur. Durch das Homeoffice entfällt der regelmäßige Weg zur Arbeit und der Ortwechsel, die Kinder im Homeschooling wirbeln alles durcheinander und wir fühlen uns, als würden wir bei einem Tennisspiel hinter dem Netz hocken und verzweifelt versuchen die Bälle irgendwie wieder zurück zu spielen. Bekannte Tagesabläufe sind komplett durcheinandergeraten und irgendwie schwimmen wir so durch die Tage und Wochen.

Ein Erfolgsrezept meiner beruflich sehr eingespannten Klienten ist, dass sie in ihren Terminkalendern feste Termine für ihr Training eintragen. Diese haben das gleiche Gewicht wie jeder andere Termin, sie sind fest vereinbart und nicht verhandelbar. Diese Termine besprechen wir spätestens Anfang des Monats in Form eines Trainingsplans oder/und Terminen für ein Personal Training.

Genau so kannst auch Du eine Struktur in Dein Training bringen. Erstelle Dir einen Trainingsplan. Überlege, welche Trainingseinheiten Du in der kommenden Woche durchführen möchtest und reserviere Dir feste Termine dafür in Deinem Kalender. Kommuniziere die Termine an Deine Familie, hänge den Plan für Dich und andere gut sichtbar auf und halte Dich daran.

Wenn Du es Dir nicht selbst zutraust einen Plan zu erstellen, dann findest Du viele, oft kostenlose Angebote im Internet, Garmin bietet unterschiedliche Pläne an und wenn Du es ganz individuell möchtest, dann lass Dich von einem Trainer unterstützen, der zudem noch Deinen inneren Schweinehund ein bisschen in Schach halten kann. Was dieser nämlich besonders gerne mag, das ist die Flexibilität, die ja auch ein Merkmal unserer aktuellen Situation ist. Lass Dich auf keine Diskussionen ein! Wenn Du Dir vorgenommen hast zu sporteln, dann muss das Putzen halt warten.

Trainiere gemeinsam statt einsam!

Wichtiger denn je sind im Moment die Kontaktbeschränkungen, bitte halte Dich unbedingt daran! Ein gemeinsames Training ist jedoch Motivation pur. Gemeinsam trainiert es sich leichter, vor lauter Quasseln verfliegen die Kilometer und Minuten und ein fest vereinbarter Termin mit dem Sportkumpel steht einfach und wird nicht verschoben.

Aber auch jetzt muss ein gemeinsames Training nicht fehlen:

• Verabrede Dich mit Deinem Partner, Deinem Sohn oder Deiner Tochter zu einer Laufrunde. Auch, wenn Euer Training normalerweise vielleicht nicht zusammenpasst, jetzt nimmt der eine ein bisschen Tempo raus, der andere fordert sich ein bisschen mehr und ihr genießt die gemeinsame Zeit an der frischen Luft. Auch eine Fahrradbegleitung bei einer langen Runde wird sicher gerne mal angenommen.
• Mit Abstand und Outdoor kannst Du Dich auch mit einer Freundin oder einem Freund verabreden. Bitte achte hier auf die Abstands- und Hygieneregeln und informiere Dich vorher auch nochmal über die gültigen Coronaregeln, die für Dich gelten! Zur Not läuft halt jeder für sich und Ihr telefoniert miteinander, Flatrate sei dank ????.
• Trainiere online mit Deinen Freunden. Es gibt die verschiedensten Online-Portale, über die ich Dir sicher nichts mehr erzählen muss. Diese lassen sich nicht nur für Business-Meetings, sondern auch für gemeinsame Trainingseinheiten nutzen. Mit meinen Klienten arbeite ich z.B. über Zoom ganz normal im 1:1 Personal Training, nicht weniger intensiv, als wenn wir uns gegenüberstehen. Stabitraining, Lauftechniktraining, Krafttraining, der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Meine Tochter führt ihr Tanz- und Zumbatraining online durch, mein Sohn rudert mit seinen Kumpels gemeinsam online… einfach machen!
• Nutzte Challenges um gemeinsam mit anderen zu trainieren und Dich mit ihnen zu vergleichen. Diese gibt es in fast allen Sportarten und in den unterschiedlichsten Formen. Stöbere da doch einfach mal durch die sozialen Medien und durch das Internet. Du kannst Dich hier Gruppen anschließen oder auch alleine trainieren. Ganz so, wie Du es möchtest.

Setze Dir tatsächlich Ziele!!

Auch jetzt macht es Sinn sich für das neue Jahr Ziele zu setzen. Der nächste Wettkampf kommt bestimmt! Das ein oder andere Kilo wird durch das Training schmelzen! Die neue Lauftechnik, in Perfektion beherrscht, braucht neues Schuhwerk!

Überlege Dir, was Du im nächsten Jahr erreichen möchtest. Schreibe es auf, oder besser noch, mache Dir ein Bild davon und hänge es auf. Visualisiere Deine Ziele und lasse Dich motivieren:

Der Zieleinlauf Deines nächsten Marathons, die neuen Laufschuhe, das Kleid oder die Hose, die demnächst wieder passen werden, ein Bild vom Büdchen- oder Vollmondlauftreff für den nächsten Gruppenlauf… allein beim Schreiben bekomme ich schon wieder Lust darauf und werde gleich nochmal in die Laufschuhe springen.

Sei noch einmal wunderbar verrückt in diesem verqueren Jahr!

Und jetzt habe ich noch eine Bitte.

Verliere trotz der aktuell doofen Situation nicht Deine gute Laune und mache in diesem Jahr einfach nochmal etwas Verrücktes.

• Laufe um Mitternacht in den neuen Tag..
• Versuche Dich am Eisbaden (wer´s braucht…????).
• Mache 100 Kniebeugen an einem Tag
• Singe laut und falsch auf der nächsten Laufrunde.
• Sei glücklich und bleib gesund!

Wir sehen uns wieder in einem besseren Jahr 2021. Bleib gesund und motiviert und pass auf Dich auf!

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