Lauftraining nach Herzfrequenz

Neben dem Wetter und der Wettkampfplanung ist der Puls ein äußerst beliebtes Thema unter Läufern. In einer Mail schrieb eine Läuferin mir vor ein paar Tagen: „Andrea, ich mache mir Sorgen um meinen Puls. Immer, wenn ich laufe, ist der Puls direkt sehr hoch. Ich hatte bereits ein Belastungs-EKG und ein Herzultraschall und alles war unauffällig. Ich habe aber Angst, dass mein Herz das auf Dauer nicht mitmacht…“. Auch bei Wettkämpfen oder Läufen in Gruppen ist der Puls häufig ein Thema: „Dein Puls ist aber hoch/niedrig“, „Wieso steht denn ein so hoher/niedriger Puls in Deinem Trainingsplan?“, „Bei Deiner Herzfrequenz würde ich sterben! Du läufst viel zu schnell!“, etc. p.p.

Kennst Du das auch? Hast Du Dir über das Thema vielleicht auch schon einmal Gedanken gemacht?

Was solltest Du über Deinen Puls und ein herzfrequenzorientiertes Training wissen?

Unter Läufern gibt es sehr unterschiedliche Meinungen zum Thema Training nach Herzfrequenz: Während die einen auf die Herzfrequenzmessung schwören, finden andere sie überflüssig und richten sich lieber nach Pacevorgaben. Vor ein paar Tagen habe ich einmal auf Facebook und Insta gefragt, wie Ihr zu der Thematik steht und was Ihr bei Euren Trainings praktiziert. Die Antworten reichten von “Nur nach Pace!” und “Ausschließlich nach Herzfrequenz!, über “Watt is denn mit Watt?” und “Mir reicht das Körpergefühl!”, bis hin zu einer Mischung aus allem Genannten.

Das Thema Training nach Watt ist so interessant, dass ich ihm in nächster Zeit einmal einen eigenen Beitrag widmen werde. Das lasse ich hier also außen vor.

Da alle anderen genannten Trainingssteuerungsmethoden aus meiner Sicht ihre Berechtigung haben, wirst Du sie in diesem Beitrag wiederfinden.

Ein Training nach Herzfrequenz ist sehr individuell auf den Sportler zugeschnitten. Es berücksichtigt die individuelle Leistungsfähigkeit genauso wie die Tagesform, das Wetter, oder einen sich anbahnenden Infekt. Der Puls reagiert sehr empfindlich und lässt einen guten Rückschluss auf die tatsächliche Belastung zu, die sich manchmal deutlich von der subjektiv empfundenen Belastung unterscheidet.

Auch ein Training nach Pacevorgabe hat in einem Trainingsplan durchaus seine Berechtigung. Zum Beispiel bei Intervallen, oder bei Läufen, bei denen ein bestimmtes Tempo über einen definierten Zeitraum konstant gelaufen werden soll.

Und auch das Körpergefühl ist für mich ein wirklich wichtiger Trainingsbestandteil und sollte in keinem Trainingsplan fehlen.

Wie hoch ist denn nun der „richtige“ Puls?

Wenn ich in einem entspannten Herzfrequenzbereich laufe, dann liegt mein Puls im Durchschnitt so um 150 S./Min, bei Tempodauerläufen auch bis 180. Im Wettkampf steigt mein Puls in der Spitze schon mal auf über 190 S./Min. Das sind für mich normale und gesunde Werte.

Würde mein Mann mit einem Durchschnittspuls von 150 S./Min. laufen, dann wäre das für ihn ein durchaus fordernder Lauf, der nur wenig mit „entspannt“ zu tun hätte. Einen Puls von 190 wird er gar nicht erst erreichen.

Lässt sich daraus nun ableiten, wer von uns beiden fitter ist? Wer besser oder gesünder trainiert? Wer alles richtig macht?

Nein. Das Einzige, was wir hier sehen, ist, dass der Puls absolut individuell ist. Es gibt keinen „richtigen“ Puls, der für alle Sportler gleichermaßen gilt, es gibt nur Deinen persönlichen Puls. Ein Pulsvergleich zwischen zwei Läufern ist kompletter Blödsinn.

Was richtig ist, ist, dass bei einer maximalen Anstrengung jedes Herz maximal belastet wird und maximal arbeiten, also schlagen muss. Wie viele Schläge Dein Herz bei dieser maximalen Anstrengung dann zu schlagen in der Lage ist, das ist höchst individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Während die maximale Herzfrequenz bei dem einem Sportler bei 160 liegt, wird ein anderer Sportler über 200 Schläge erreichen.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die Anzahl der Schläge, die Dein Herz bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung maximal erreichen kann. Sie ist unter anderem abhängig von Alter, Geschlecht, genetischer Veranlagung und Trainingszustand. Die HFmax ist sehr träge und verändert sich nur langsam.

Wann ist ein Puls denn nun zu hoch? Wann musst Du Dir Sorgen machen?

Die Sportlerin, die mir die zuvor genannte Mail geschrieben hat, habe ich erst einmal beruhigt. Sie hat alles richtig gemacht und sich versichert, dass Ihr Herz gesund und belastbar ist.

Das Herz ist darauf ausgelegt, auf Belastungen reagieren zu können, um unseren Körper optimal mit dem dringend benötigten Sauerstoff zu versorgen. Bei hohen Belastungen wird das Herz schneller schlagen, um das mit Sauerstoff angereicherte Blut schnell im Köper zu verteilen. Da dies überlebensnotwendig ist, hat die Natur es so eingerichtet, dass wir auch maximale Anstrengungen über einen gewissen Zeitraum tolerieren können und dass sich der Körper sogar an häufige und sehr hohe Anstrengungen anpasst – das nennen wir Training.

Ähnlich funktioniert auch der Motor eines Autos. Wenn Du schneller fährst, dann wechselst Du in einen anderen Gang. Und, Du versuchst so schonend wie möglich zu fahren – eine Fahrt in einem dauerhaft zu hohen Drehzahlbereich tut dem Motor nicht wirklich gut. Gleichermaßen verhält es sich mit der Herzfrequenz.

Ist Dein Herz gesund und leistungsfähig, dann spricht nichts dagegen, es zwischendurch auch maximal zu belasten. Das hat dann sogar einen positiven Effekt, das Herz wird größer und kräftiger. Dass Du nicht dauerhaft in einem zu hohen Drehzahlbereich unterwegs bist, dafür sorgt Dein Trainer durch einen abgestimmten Trainingsplan in Deinen individuellen Herzfrequenzbereichen, die wiederum von Deiner maximalen Herzfrequenz abhängen. Diese lässt sich zum Beispiel durch eine Leistungsdiagnostik bestimmen.

Was bedeutet das für Dein Training?

Ich bin ein großer Fan der Trainingssteuerung mittels Herzfrequenz.

Deine Herzfrequenz reagiert äußerst präzise und spiegelt Deine aktuelle Belastung wieder. Liegst Du entspannt im Bett, oder auf auf dem Sofa, reicht ein niedriger Puls aus, um Deinen Körper prima mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Das ist der Bereich der Ruheherzfrequenz. Bewegst Du Dich in einem leichten Belastungsbereich reagiert Dein Puls mit einer schnelleren Frequenz um die Versorgung weiterhin optimal zu halten. Je höher die Belastung, desto höher auch die Herzfrequenz, bis hin zum maximal möglichen Bereich, der maximalen Herzfrequenz.

Anhand der Herzfrequenz lässt sich also sehr objektiv Deine aktuelle Belastung ablesen. Und dadurch wird die Herzfrequenz auch zu einem so interessanten Mittel der Trainingssteuerung.

Es gibt bestimmte Faktoren, die den Puls beeinflussen: Schlaf, Temperatur, Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, emotionale und psychische Belastungen, Überforderung, Infekte, etc. Die Herzfrequenz reagiert und Dein Herz schlägt schneller oder langsamer als unter normalen Rahmenbedingungen.

Die genannten Aspekte in Summe machen eine Trainingssteuerung nach Herzfrequenz für mich so interessant. Ich kann bei Kenntnis der HFmax und der abgeleiteten Herzfrequenzbereiche recht genau die Belastung der Sportler steuern. Möchte ich also zum Beispiel, dass der Sportler bei 75% seiner maximalen Herzfrequenz läuft, dann wird das Tempo bei großer Hitze sicher langsamer sein, als bei angenehmen 15°C, die Belastung für den Körper ist jedoch die Gleiche.

Ich hatte zuvor bereits erwähnt, dass jedoch auch ein Training nach Pacevorgabe seine Berechtigung und seinen Platz im Trainingsplan hat. So gebe ich zum Beispiel beim Intervalltraining oder auch bei Tempodauerläufen oftmals (nicht immer) eine Pace vor, die eingehalten werden soll. Für den Sportler spielt die Herzfrequenz in diesen Trainingseinheiten keine Rolle. Für mich als Trainer ist im Umkehrschluss die Herzfrequenz dennoch eine interessante Größe, an der ich unter anderem den Erfolg des Trainings ablesen kann. So sehe ich zum Beispiel, wie schnell sich ein Sportler zwischen Intervallen erholt, oder wie sich die Herzfrequenz bei einem Tempolauf verhält.

Pulsmessung im Wettkampf

Ein durchaus spannendes Thema ist die Pulsmessung im Wettkampf.

Einer meiner Klienten, der die Herzfrequenzsteuerung im Training hervorragend umsetzt, lässt sich im Wettkampf von der Höhe seines Pulses so sehr beeinflussen, dass er eine eine bestimmte Herzfrequenz grundsätzlich nicht überschreitet. Grundlos, da er keine Vorbelastung hat, sein Herz gesund und kräftig ist und eine deutlich höhere Herzfrequenz problemlos leisten könnte und tolerieren würde. Die einzige Lösung war, ihn mehrere Wettkämpfe laufen zu lassen, bei denen die Uhr in der Tasche war und wir uns erst nachher die Aufzeichnungen angesehen haben. Die Herzfrequenz war über der gedanklich begrenzenden Marke, das Tempo deutlich höher, die Zeiten besser.

Ein Nachteil einer Trainingssteuerung nach Herzfrequenz ist aus meiner Sicht, dass die Sportler es manchmal verlernen sich auf ihr Körpergefühl zu verlassen. Deswegen trainiere ich dieses immer wieder ganz gezielt, setze in Wettkämpfen andere Ziele jenseits einer bestimmten Zielzeit und lasse Wettkämpfe und Trainingsläufe ohne Uhr laufen.

Aber auch im Wettkampf kann die Herzfrequenz hilfreich sein. Wer kennt nicht den deutlich überpaceten ersten Kilometer, der, von Motivation und Wettkampffieber getrieben, deutlich zu schnell absolviert wurde. Die Puste geht aus und die Körner sind verbrannt. Hier kann durch eine Kontrolle der Herzfrequenz dafür gesorgt werden, dass der Körper nicht sofort in den roten Drehzahlbereich schießt und der so nötige Treibstoff schneller verbraucht wird als es Dir lieb ist.

Pulsmessung – Brustgurt oder Handgelenk?

Wer nach Herzfrequenz trainieren möchte, der benötigt neben der Kenntnis der persönlichen maximalen Herzfrequenz auch noch ein bisschen Hardware: eine Uhr, die ausreichend genaue Pulswerte anzeigen kann und ein Instrument um den Puls zu messen.

Viele Uhren bieten die Möglichkeit der Messung am Handgelenk mittels eines optischen Sensors. Weitere Möglichkeiten sind Brustgurte oder auch ein Oberarmsensor.

Die Pulsmessung am Handgelenk wird immer wieder heiß diskutiert. Aus eigenen Erfahrung weiß ich, dass diese Messung äußerst ungenau ist. Erschütterungen, zum Beispiel bei Bergabläufen, Schweiß, eine zu locker sitzende Uhr, usw. beeinflussen die gemessenen Werte teilweise sehr deutlich. Dies bekomme ich auch von meinen Klienten immer wieder gespiegelt. Bei Sportlern, die ich über die Herzfrequenz steuere, ist eine ungenaue Messung mit starken Schwankungen äußerst unbefriedigend. Eine Vorgabe ist so oft nur schwer, oder zumindest nervig, umzusetzen. Bei Schwankungen von 10 bis 20 Schlägen nach oben oder unten sind meine Athleten im besten Fall verwirrt, im ungünstigsten Fall wird der Lauf sogar einen falschen Trainingsreiz setzen.

Aus diesem Grund empfehle ich meinen Klienten in der Regel die Nutzung eines Brustgurts oder eines Oberarmsensors. Beide liefern deutlich genauere und konstantere Werte.

Ich selber habe lange nach einem geeigneten Brustgurt gesucht, da ich, wie viele Frauen, ein Problem mit wundgescheuerten Stellen habe. Mittlerweile habe ich einen Brustgurt gefunden mit dem ich klarkomme und nutze diesen sehr gerne, da ich, über die Herzfrequenz hinaus, noch viele weitere Werte ermitteln kann. Sehr angenehm und ausreichend genau finde ich auch den Oberarmsensor, der die Herzfrequenz mittels eines optischen Sensors am Oberarm misst.

Mein Fazit

• Der Puls ist äußerst individuell, nicht vergleichbar mit anderen Läufern und abhängig von der maximalen Leistungsfähigkeit Deines Herzens, der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
• Eine Trainingssteuerung mittels Herzfrequenz lässt objektive Rückschlüsse auf die tatsächliche Belastung des Sportlers zu.
• Die Belastung erfolgt, unabhängig von äußeren Einflüssen, im geplanten Bereich.
• Auch Trainingseinheiten mit Pacevorgaben haben ihren Platz in einem herzfrequenzorientierten Trainingsplan und liefern wichtige Informationen.
• Um das Körpergefühl zu trainieren machen Einheiten ohne Uhr und Herzfrequenzmessung Sinn.
• Eine genaue Messung erfordert ein gewisses Equipment – im besten Fall einen Brustgurt oder einen Oberarmsensor.
• Ich bin ein Fan der Trainingssteuerung mittels Herzfrequenz – ggf. kombiniert mit Pacevorgaben und Trainingseinheiten zur Schulung des Körpergefühls.