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Sportler im Stress – und plötzlich läuft es nicht…

“Sport ist gut gegen Stress.”

Das hört und liest man überall und auch in meinen Stresscoachings lege ich meinen Klienten Bewegung immer sehr ans Herz.

Bewegt Euch. Geht raus an die frische Luft und sagt so „Eurem Stress“ den Kampf an!

Nun betreue ich aber auch einige Sportler, die mit großer beruflicher oder privater Belastung zu kämpfen haben, bei denen genau das anscheinend nicht so richtig klappt. Die mir berichten, dass der Kopf „zu macht“, weil der alltägliche Stress sich nicht mehr abschalten lässt.

In den letzten Tagen habe ich ein paar Beiträge von Läufern gelesen, die über einen, aus meiner Sicht absolut guten Lauf schrieben, dass es halt nicht läuft, wenn der Kopf zu ist. Lief es tatsächlich nicht? Oder hat sich hier die Wahrnehmung irgendwie verschoben?

  • Was ist Stress und was passiert dabei in Deinem Körper?
  • Wann machen Sport und Bewegung Sinn und wie kann Dir beides wirklich helfen?
  • Was machen Sportler richtig?
  • Wann und warum wird manchmal selbst der Sport zum Stress?

Im Folgenden werde ich auf diese Aspekte eingehen und wünsche Dir eine interessante Lektüre!

Was ist eigentlich „Stress“ und was passiert dabei in Deinem Körper?

Im Google-Wörterbuch findet sich die folgende Erklärung für Stress:

 

Stress, Substantiv, maskulin [der]

(1) erhöhte körperliche oder seelische Anspannung, Belastung, die bestimmte Reaktionen hervorruft und zu Schädigungen der Gesundheit führen kann (“der Stress einer Reise, beim Autofahren”)

(2) umgangssprachlich: Ärger (“Stress mit den Eltern”)

 

Jou. Stimmt irgendwie alles. Hilft nicht so furchtbar viel weiter, trifft aber ziemlich genau unsere heutige Auslegung von Stress. Stress ist negativ. Kein Mensch möchte Stress haben. Stress ist ungesund und macht krank…

Wenn ich mit meinen Klienten das Erstgespräch führe, lautet eine meiner Fragen „Leiden Sie unter Stress?“. Oftmals bekomme ich die Antwort: „ohja… Stress habe ich ohne Ende…“. Das war aber nicht meine Frage. Die Betonung liegt auf dem „leiden“. LEIDEN Sie unter Stress?

Denn: Stress ist erstmal eine ganz natürliche Reaktion unseres Körpers auf einen Reiz (Stressor) von außen, der ganz bestimmte Reaktionen unseres Körpers zur Folge hat. Diese Reaktionen laufen seit Jahrtausenden nahezu unverändert ab und waren für unsere Vorfahren in der Steinzeit lebensnotwendig.

Nicht jede Stressreaktion wird von jedem Menschen gleichermaßen als Belastung empfunden.

Es ist wichtig zu wissen, dass unser Körper nicht zwischen einem positiven und einem negativen Reiz unterscheidet. Eine große Überraschung oder Freude löst in unserem Körper die gleichen Reaktionen aus, wie Angst, Wut, Trauer oder der Schreck über den Säbelzahntiger, der plötzlich vor uns steht.

 

Was genau sind denn diese „bestimmten Reaktionen“? Was passiert in unserem Körper?

Ich habe zuvor bereits kurz geschrieben, dass die Stressreaktionen für unsere Vorfahren in der Steinzeit lebensnotwendig waren. Im Vergleich zu heute ging es bei unseren Vorfahren dabei deutlich häufiger um Leben und Tod. Wenn unser Steinzeitvorfahre entspannt durch die Steppe schlenderte und sich hinter dem nächsten Busch plötzlich Auge in Auge mit dem Säbelzahntiger sah, musste sein Körper in kürzester Zeit reagieren und ihn auf eine der drei folgenden Optionen vorbereiten: Kampf, Flucht, Totstellen.

 

Das machte unser Körper damals – und macht es auch heute noch – wie folgt:

In Bruchteilen von Sekunden werden Hormone ausgeschüttet, z.B. Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol, die sogenannten Stresshormone.

Das Noradrenalin aktiviert den Sympathikus. Das ist der Teil in Deinem Gehirn, der für Stress verantwortlich ist. Als Folge steigen Atem- und Pulsfrequenz. Der Blut-druck erhöht sich und das Herz schlägt deutlich schneller, sodass mehr Blut durch den Körper und das Gehirn zirkuliert und die Sauerstoffversorgung verbessert wird. Dein Kreislauf fährt also hoch und Du bist wach, aufmerksam und in der Lage schnell Entscheidungen zu treffen.

Blutzucker und Blutfette werden freigesetzt, bzw. erhöht, um dem Körper die Energie für Flucht oder Kampf zur Verfügung zu stellen. Der Muskeltonus, also die Spannung in der Muskulatur, steigt. Reflexe werden geschärft und gleichzeitig sinkt das kreative und abwägende Denken. Deine Aufmerksamkeit wird fokussiert, unwichtige Dinge werden ausgeblendet. Bronchien und Pupillen weiten sich, die Blutgerinnung wird erhöht und es befinden sich entzündungshemmende Stoffe im Blut, um im Falle einer Verletzung z.B. eine Blutung schnell zu stoppen.

Zusätzlich laufen bestimmte Vorgänge nur noch auf Sparflamme: Schmerz-empfinden, Verdauung, sexuelle Empfindungen und Erholungsprozesse werden heruntergefahren. All das ist jetzt erst einmal unwichtig.

 

Unser Steinzeiturururururopa entschied sich nun in der Regel entweder für Kampf oder Flucht. Das heißt, er bewertete die Situation, wog Chancen und Risiken ab und handelte dann entsprechend. Das alles hört sich jetzt langwierig an, passierte jedoch automatisch und in Sekundenbruchteilen.

 

Ich mache jetzt einen Sprung in die „heutige“ Zeit und möchte Dich mit Herrn Lazarus und seinem Stressmodell bekanntmachen. Keine Angst, es wird jetzt nicht zu wissenschaftlich, aber ich finde es einleuchtend, was Richard Lazarus in seinem Modell darstellt.

Hier kommt nun nämlich ebenfalls das Thema der Bewertung ins Spiel und verdeutlicht, warum ein und dieselbe Situation von unterschiedlichen Menschen als unterschiedlich stark belastend empfunden wird.

Ein Reiz wird von unserem Körper in kürzester Zeit als positiv, gefährlich oder irrelevant eingestuft. Positive oder irrelevante Bewertungen führen zu keinen negativen körperlichen Reaktionen.

Wird der Reiz jedoch als gefährlich eingestuft, dann checkt Dein Körper ab, ob er Ressourcen hat um mit der Situation umzugehen oder nicht. Ist das nicht der Fall, kommst Du in eine Stresssituation und musst mit dieser umgehen. Und diese Ressourcen sind bei jedem Menschen anders, entsprechend auch das Stressempfinden.

 

Stressbewältigung und warum Bewegung uns so guttut

Unser Steinzeitvorfahre entschloss sich nun in der Regel dafür, dem Säbelzahntiger die Stirn zu bieten, oder die Beine in die Hand zu nehmen und zu rennen was das Zeug hielt. Totstellen war nur in wenigen Fällen eine Option, und wie erfolgreich die war ist nicht  so recht überliefert.

 

Durch die Flucht oder den Kampf passierten im Körper unseres Vorfahren wiederum ganz bestimmte Vorgänge:

Durch die Bewegung neutralisiert unser Körper quasi seine Stressreaktionen. Denn der Körper schüttet nun andere Hormone aus, die den Stresshormonen entgegenwirken: z.B. Endorphin und Serotonin, die sogenannten Glücks-hormone. Der Muskeltonus, also die Anspannung der Muskulatur, sinkt. Blut-zucker und Blutfette werden „verbraucht“, der Herzschlag normalisiert sich, ebenso die Atmung. Das ganze Herz-Kreislaufsystem wird wieder „runter-gefahren“. Erholungsprozesse kommen in Gang und auch das kreative und abwägende Denken setzt wieder ein. Die Gedanken werden sortiert und klarer.

 

Wie lässt sich das nun in die heutige Zeit übertragen?

Fazit der bisherigen Geschichte ist, dass Sport und Bewegung sich positiv auf die Stressreaktionen auswirken und diese neutralisieren.

Natürlich haben wir es normalerweise eher mit einem anstrengenden Chef oder anderen Belastungen zu tun, als mit einem Säbelzahntiger. Die Reaktionen unseres Körpers laufen aber immer noch so ab wie in der Steinzeit.

Im übertragenen Sinne müssen wir uns auch heute noch zwischen den Optionen Kampf, Flucht oder Totstellen entscheiden. Leider ist es heute nur selten möglich in den Nahkampf mit unserem Chef zu gehen um unsere Meinung durchzusetzen.

Auch das fluchtartige Verlassen der Büroräume ist in den seltensten Fällen eine gute Reaktion. So haben wir meistens nur wenige Möglichkeiten unseren Stress abzubauen. Nach und nach stauen sich die Stresshormone an und können uns tatsächlich krank machen.

Hier spielt vor allem Cortisol eine Rolle, das uns in Kombination mit Adrenalin und Noradrenalin zunächst einmal leistungsfähiger macht. Bei chronischer Anspannung wird das Hormon jedoch dauerhaft ausgeschüttet und kann zu einer ganzen Reihe von körperlichen und psychischen Rektionen führen.

 

Wann machen Sport und Bewegung nun also Sinn?  Und was machen Sportler richtig?

Der Mensch ist für Bewegung gemacht. Durch die heutigen Lebensumstände bekommen die meisten von uns jedoch deutlich zu wenig Bewegung, haben andererseits aber einen anspruchsvollen Alltag, in dem viele unterschiedliche und teils belastende Reize auf uns einprasseln.

Morgens klingelt der Wecker viel zu früh und reißt uns mitten aus der Tiefschlaf-phase einer vielleicht kurzen und unruhigen Nacht. Der Weg zur Arbeit führt durch Stau oder überfüllte und verspätete Bahnen. Die Arbeit ist geprägt von Meetings, eng getakteten Terminen, Unruhe im Großraumbüro, engen Zeitplänen, Überstunden, oder vielleicht auch von viel zu wenig Arbeit für einen langen Tag. Nach der Arbeit wartet die Familie und die Kinder fordern zu recht Aufmerksamkeit. Und irgendwie hat der Tag nur 24 Stunden…

Das ist jetzt sicher ein bisschen überspitzt dargestellt. Was ich verdeutlichen möchte ist, dass wir täglich einer Menge Reize ausgesetzt sind, die zu den oben bereits ausführlich beschriebenen Stressreaktionen unseres Körpers führen. Im Gegenzug tun wir allerdings recht wenig, um diese Stressreaktionen zu neutralisieren. Oft, weil uns dazu (vermeintlich) die Zeit fehlt oder Müdigkeit und Erschöpfung uns aufs Sofa treiben.

 

Dieser Ansatz ist jedoch grundlegend falsch!

 

Sport und Bewegung führen dazu, dass Stressreaktionen abgebaut werden und dass wir auch im Alltag leistungsfähiger werden.

Wenn ich von Sport oder Bewegung rede, dann meine ich nicht, dass Du nun zum Leistungssportler oder zum Streakrunner werden musst. Auch kleine Schritte helfen Dir schon ein großes Stück weiter und lassen sich selbst in einen engen Zeitplan einbauen:

  • Lege Deinen Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Wenn die Strecke zu weit ist, dann hilft es auch schon, ein oder zwei Haltestellen eher aus der Bahn zu steigen und den Rest des Weges zu gehen, das Gleiche auf dem Heimweg.
  • Nutze, wann immer es geht, die Treppen und meide Aufzüge und Rolltreppen.
  • Gehe in der Mittagspause eine Runde spazieren.
  • Spiele mit Deinen Kindern auf dem Spielplatz, fahre mit Ihnen eine Runde Fahrrad oder macht eine Kissenschlacht.
  • Verabrede Dich für eine Walking- oder Joggingrunde.
  • Mache abends auf dem Weg zum Sofa ein paar Fitnessübungen.
  • Gehe zum Yoga, zum Schwimmen, ins Fitnessstudio oder zum Spinning.

Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Versuche einfach an so vielen Stellen wie möglich Bewegung in Deinen Alltag einzubauen.

Ganz wichtig dabei ist, dass Du eine Form der Bewegung findest, die zu Dir passt und Dir Spaß macht. Nur so wirst Du in eine Routine finden, wird die Bewegung zur Gewohnheit werden.

 

Interessant ist, dass es auch hier Analogien zu unseren Steinzeitvorfahren gibt.

Je nach Veranlagung sind wir auch heute noch „Läufer“, die ihre Erfüllung in Ausdauersportarten finden. „Kämpfer“, die sich in Kraft- oder Kampfsportarten hervorragend entspannen können, oder die ruhigeren Menschen, die Stressabbau eher in Entspannungstechniken finden.

 

Was Sportler also richtig machen, und was sie auch im Alltag leistungsfähiger werden lässt, ist, dass sie sich regelmäßig bewegen und dabei

  • Stresshormone ab- und „Glückshormone“ aufbauen,
  • Energie verbrauchen und das Herz-Kreislaufsystem fordern,
  • den Körper mit Sauerstoff und Licht versorgen,
  • dem Kopf die Möglichkeit geben abzuschalten, zu sortieren und sich auf ganz andere Dinge zu fokussieren,
  • sich selbst in den Mittelpunkt stellen und Zeit für sich haben.

Das liest sich nun alles sehr sinnvoll. Aber ich möchte nun abschließend noch einmal auf die Sportler zurückkommen, bei denen der „Kopf zu macht“, sich Läufe anstrengend und „schlecht“ anfühlen und bei denen die Bewegung anscheinend nicht mehr „hilft“.

 

Warum wird manchmal selbst der Sport zum Stress?

Wenn ich in einem meiner Stresscoachings Sport empfehle, schicke ich ab und zu direkt hinterher: „Aber bitte nicht übertreiben!“. Denn auch der Sport selbst kann zum Stressfaktor werden. Aus meiner Sicht sind hier vor allem sehr leistungsorientierte Menschen betroffen, die sich in Beruf, Alltag und Sport ambitionierte Ziele setzen, und so auch in ihrer Freizeit schnell in eine Stressspirale kommen.

 

Beim Sport, vor allem dann, wenn er (zu) intensiv betrieben wird, entsteht für den Körper mechanischer, energetischer und mentaler Stress.

  • Wir belasten Muskeln und Gelenke, verbrauchen Fette, Kohlenhydrate und Sauerstoff, wollen mit unseren Sportpartnern mithalten oder haben uns selbst eine bestimmte Leistung in den Kopf gesetzt. Auch beim Sport werden Stresshormone freigesetzt, je höher die Belastung desto mehr.

Ein großer Fehler ist es also, wenn Du Dir zu Deiner bereits hohen Alltagsbelastung nun auch noch im Sport Stress machst und immer weitere Distanzen oder größere Leistung von Dir erwartest. Und das, verglichen mit Leistungen, die Du in einem deutlich entspannteren oder ausgeruhteren Zustand erbracht hast.

Dann fühlt sich ein Lauf plötzlich schwer und unrund an, da dem Körper nötige Energie fehlt. Der Kopf fängt an zu arbeiten und zu hadern, die Unzufriedenheit steigt. Statt Stress abzubauen und zu genießen, wird der eh schon hohe Druck noch verstärkt. Der Kopf macht zu und schmollt, die tatsächlich erbrachte Leistung wird nicht gesehen und als schlecht empfunden. Und schnell ist dann der Satz geschrieben: „Wenn der Kopf dicht macht, dann läuft es halt nicht.“

 

In Stresssituationen ist das richtige Maß entscheidend!

Betreibe Sport in Zeiten, in denen Du in anderen Bereichen stark gefordert bist, mit Fingerspitzengefühl!

  • Mach Dir klar, dass Bewegung wichtig ist um Stressreaktionen in anderen Bereichen auszugleichen.
  • Bleibe dabei aber locker und finde Spaß und Ausgleich in der Bewegung.
  • Schraube Deine Leistungsansprüche herunter, bis Dein Energielevel wieder auf einem höheren Niveau ist!
  • Treibe dennoch regelmäßig Sport, in einem niedrigen Intensitätsbereich.
  • Verabrede Dich mit Sportpartnern wenn es Dir gut tut. Manchmal kann aber auch das zum Pflichttermin werden, der nur unter Zeitdruck zu bewältigen ist. Mach Dir damit dann keinen zusätzlichen Stress, sondern genieße stattdessen vielleicht einmal die Ruhe bei einem Lauf nur mit Dir selbst.
  • Suche Dir einen Trainer mit dem Du Dich austauschen kannst und der Dich vor allem auch einmal ausbremst.
  • Versuche die erbrachte Leistung positiv und mit ein bisschen Abstand zu sehen. Mache Deine Leistung nicht schlechter als sie ist!

 

Leichter gesagt als getan…

Aus eigener Erfahrung weiß ich wie schwer es ist, bei hoher Belastung und in stressigen Zeiten den nötigen Abstand zu finden um den „richtigen“ Weg zu sehen. Manchmal ist es durchaus angebracht sich Unterstützung zu suchen und sich mit Menschen auszutauschen, die vielleicht ein wenig objektiver sind, als man selbst das in dem Moment sein kann.

 

Ich biete Dir unterschiedliche Möglichkeiten zu entschleunigen und Dich mit Entspannung und Regeneration auseinanderzusetzen.

 

Eine ganz konkrete Entspannungstechnik kannst Du im Seminar „Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen“ erlernen. Der Kurs startet im Februar und leitet Dich an, damit Du nach Ende des Kurses in der Lage bist, die PME eigenständig durchzuführen.

 

Speziell für Läufer und Walker wird es in den nächsten Wochen einen Kurs „Entschleunigen, Stressabbau und Entspannung“ geben. Hier werden wir uns dem Thema Stress theoretisch und praktisch ganz umfassend widmen. Der Termin befindet sich noch in Abstimmung. Wenn Du möchtest, kannst Du Dich auf die Vormerkliste setzen lassen, ich informiere Dich dann sofort, wenn die Details feststehen.

 

Wenn Du ein ganz intensives Coaching suchst, dann schreib mir gerne eine kurze Mail an andrea@andrea-vonhorn.de. Ich unterstütze Dich sehr gerne!

 

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