Funktionelles Spielplatztraining

Ich bin ein großer Fan vom Training an der frischen Luft.

Ein ganzheitliches Training umfasst dabei nicht nur ein Cardiotraining in Form von Laufen oder Walken, sondern auch ein gezieltes Krafttraining für den ganzen Körper. Und Spaß soll das Ganze natürlich auch noch machen!

Gerade auf Spielplätzen findest Du viele Möglichkeiten für ein effektives Training, das Spaß macht und Dich fordert.

Ich habe mich mit Elif und Lukas getroffen und möchte Dir heute ein paar Übungen vorstellen.

Schau einfach mal, wie die Spielplätze in Deiner Nähe aussehen und werde kreativ!
Und auch auf dem Weg dorthin wirst Du sicher viele Bänke, Geländer, Schranken, oder ähnliches finden, die Du wunderbar als Trainingsgeräte nutzen kannst!

Ich bin gespannt, was Du berichtest! Und jetzt wünsche ich Dir viel Spaß!

Auf vielen Spielplätzen, oder auch unterwegs, auf Deiner Laufstrecke, wirst Du Möglichkeiten finden um zu balancieren. Hierfür eignen sich prima niedrige Zäune, Geländer, oder auch Bordsteinkanten. Auf vielen Spielplätzen findest Du Balken oder sogar Slaklines.

Durch das Balancetraining verbesserst Du nicht nur Deinen Gleichgewichtssinn, sondern Du trainierst zusätzlich Stabilität und Koordination.

All das kommt Dir nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag zu Gute. Quasi bei jeder Bewegung bringst Du Deinen Körper aus dem Gleichgewicht, der Körperschwerpunkt verändert sich und die Muskulatur arbeitet, um einen Sturz zu verhindern.

Durch das Balancieren wird eine Vielzahl von Muskeln angesprochen und gefordert.
Gerade die tiefer liegenden Muskeln können durch ein Balancetraining erreicht und gestärkt werden – wichtig, denn diese bilden den Stützapparat Deines Körpers!

Bei den Übungen darfst- und sollst Du sogar – aus dem Gleichgewicht kommen!

Lass die Muskeln arbeiten und gib nicht zu schnell auf! Kämpfe darum wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Balancieren macht Spaß und fördert zudem Deine Konzentration und Entspannung. Arbeite mit Deinem Trainingspartner zusammen, unterstützt Euch, und bringt Euch gegenseitig aus dem Gleichgewicht.

Durch ein regelmäßiges Balancetraining kannst Du Deine Leistungen auch in anderen Sportarten deutlich verbessern!

Der Körper ist ein Meister der Anpassung. Wenn Du regelmäßig balancierst wirst Du merken, dass es Dir sehr schnell leichter fällt das Gleichgewicht zu halten. Nun ist es an der Zeit neue Reize zu setzen und den Körper weiter zu fordern.

Wenn Du also zum Beispiel auf einem Balken mit den Übungen begonnen hast, dann kannst Du Dich als nächstes einmal an eine Slackline wagen. Diese ist deutlich wackeliger und wird Dich erneut fordern.

Du kannst auch mit einem Partner arbeiten, der Dir Bälle zuwirft, oder Ihr versucht gegenseitig Euch aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Wenn Du sicher auf dem Balken stehen kannst, dann versuche das Gleiche einmal mit geschlossenen Augen. Oder versuche auf einem Bein zu stehen und vielleicht wagst Du Dich sogar langsam an eine Kniebeuge heran. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und Du wirst merken, dass Du ein durchaus forderndes Training gestalten kannst.

Ein ganz wundervolles Trainingsgerät sind Schaukeln. Hier kannst Du sowohl Deine Beinmuskeln, als auch den kompletten Körper trainieren.

Bei der ersten Übung wirst Du merken, dass vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur gefordert wird. Aber auch Beine, Gesäß, Schultern und Arme müssen wie bei einer Plank mitarbeiten.

Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Du legst nun Deine Hände auf die Schaukel und schiebst die Schaukel von Dir weg (je schwerer die Schaukel ist, desto leichter ist die Übung).

Beginne die Übung damit, Dich aus der vorgebeugten Position zu strecken, indem Du das Becken nach vorne schiebst. Wie bei der Plank sollte der Körper eine gerade Linie bilden. Nun schiebst Du die Schaukel weiter nach vorne und nimmst den Kopf zwischen Deine Arme. Achtung! Jetzt mit viel Körperspannung arbeiten und die Schaukel soweit es geht von Dir wegschieben.

Diese Position wird kurz gehalten und dann geht es kontrolliert wieder auf den Rückweg, immer mit viel Körperspannung!

Die Übung erfordert anfangs ein bisschen Überwindung. Ich merke, dass die Sorge “auf die Nase zu fallen” bei meinen Sportlern oft recht groß ist.

Lass Dir helfen. Bitte Deinen Partner darum, die Schaukel festzuhalten und so zu stabilisieren. Auch beim Aufrichten kann Dein Partner Dir helfen, indem er gegendrückt und es Dir (und Deinen Bauchmuskeln ;-)) zunächst ein bisschen leichter macht.

Mache Dir keine zu großen Sorgen nach vorne zu fallen. Du kannst Dich leicht durch einen kleinen Schritt nach vorne, oder durch Hinknien abfangen.

Mit dieser Übung trainierst Du die Bein- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Rumpfmuskulatur und Deinen Gleichgewichtssinn.

Du stellst Dich mit dem Rücken zur Schaukel und legst einen Fuß auf die Schaukel. Dieses Bein sollte nun leicht gestreckt sein.

Nun beugst Du das Knie des Standbeins und achtest auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers. Spanne den Bauch an, bleibe in der leichten Kniebeuge und ziehe mit dem hinteren Bein die Schaukel nun langsam an Dich heran und schiebe sie wieder von Dir weg.

Du wirst merken, dass Dein ganzer Körper gefordert ist. Wechsele nach einiger Zeit das Standbein und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Ein hervorragendes Ganzkörpertraining kannst Du an Bänken oder auf Mauern absolvieren.

Gerade in der kühleren Jahreszeit, wenn der Boden feucht ist, kann man für einige Übungen gut auf Bänke ausweichen.

Diese Übung, das “Rudern”, ist ein prima Training für die Bauch-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.

Du setzt Dich mit aufrechtem Oberkörper auf eine Bank und ziehst die Beine an die Brust. Ganz wichtig: Nicht anlehnen!!!

…

… nun spannst Du den Bauch an, ziehst die Fußspitzen an und streckst die Beine nach vorne aus.

Ganz wichtig: Nicht anlehnen und auch nicht festhalten! Lass den Bauch und die Oberschenkel gut arbeiten! Die Knie sind gestreckt, der Rücken ist gerade und die Beine sollen nicht zu tief nach unten sinken.

Nun ziehst Du die Knie wieder an den Körper und wiederholst die Übung.

Auch, wenn Dir die Übung schwerer fällt als gedacht (so wie Lukas hier ;-)) – kein Grund zu verzweifeln!

Du kannst es Dir zunächst einmal leichter machen, indem Du beide Knie an die Brust ziehst, anschließend die Beine aber einzeln streckst. Gelingt Dir das gut, dann versuchst Du es mit beiden Beinen und hältst Dich zunächst einmal leicht an der Bank fest.

Als nächstes hebst Du die gestreckten Beine an, ziehst die Fußspitzen an, und überkreuzt die gestreckten Beine immer abwechselnd oben und unten.

So trainierst Du die beteiligten Muskeln erst einmal einzeln. Gelingen Dir die Übungen gut, dann kannst Du sie wieder zur Gesamtübung zusammensetzen.

Ein Klassiker an der Bank sind die Dips, die vor allem den Trizeps trainieren. Die Brust und Schultermuskulatur ist ebenfalls beteiligt, der Rückenmuskel nur nachrangig.

Bei dieser Übung drehst Du den Rücken zur Bank und stützt Dich mit den Händen auf der Sitzfläche ab. Die Beine sind nach vorne ausgestreckt, die Knie durchgedrückt, das Gesäß ist und bleibt tief unten.

Die Bewegung erfolgt nun rein aus den Armen, die im Ellenbogen gebeugt und gestreckt werden. Du senkst also Dein Gesäß bis kurz vor dem Boden ab und drückst Dich dann wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind.

Elif und Lukas zeigen Dir hier zwei Varianten der Liegestütz an der Bank.

Das Schöne beim Training an der Bank ist, dass man hier die Belastung sehr gut variieren kann. So können sich auch Anfänger langsam an die Übung rantasten und haben schnell ein Erfolgserlebnis.

Bei beiden Varianten müssen die Arme nur einen Teil Deines Körpergewichts wieder hochdrücken. So ist die Belastung für die Arme erstmal geringer, als wenn Du die Übung auf dem Boden durchführst.

Im Gegensatz zu der “Frauenliegestütz-Position” (auf den Knien), hast Du hier aber bereits die richtige Körperhaltung, also einen gestreckten Körper mit viel Körperspannung.

Diese Übung kannst Du sowohl mit breiter (Elif), als auch mit enger Armhaltung (Lukas) durchführen.

Je weiter die Arme auseinander sind, desto mehr trainierst Du den Brustmuskel, je enger Du die Arme führst, desto mehr ist der Trizeps beteiligt. Auch Rücken-, Bauch- und Schultermuskeln werden trainiert.

Auch ein Klassiker unter den Stabiübungen, den Du an der Bank wunderbar durchführen kannst. Die Seitstütz trainiert die Core-Muskulatur, zu der die Bauch-, Rücken, Becken- und Wirbelsäulenmuskulatur zählt, aber auch die Schultermuskulatur wird hier gestärkt.

Du stützt Dich bei dieser Übung seitlich mit einer Hand auf der Sitzfläche (oder an der Lehne) der Bank ab. Der Körper ist gestreckt, genau wie bei der Seitstütz, die Du auf dem Boden durchführst. Achte darauf, dass Du den Po nicht zu weit nach hinten rausstreckst und dass das Becken senkrecht steht.

Wenn Du magst, dann beginnst Du die Übung damit, dass Du das obere Bein anhebst, kurz hältst und wieder absenkst. Damit trainierst Du die äußere seitliche Beinmuskulatur.

Nun rotierst Du mit dem Oberkörper, indem Du den zunächst nach oben gestreckten Arm unter Deinen Körper führst. Achte auch hier auf viel Körperspannung! Vor allem solltest Du das Gesäß nicht nach hinten strecken, der Körper bleibt wie bei der Plank auf einer geraden Linie. Die Bewegung erfolgt nicht nur aus dem Arm, der Oberkörper rotiert mit!

Rotiere nun konzentriert wieder zurück und wiederhole die Übung.

Der Step-up ist eine prima Übung für Deine Oberschenkel- (Qudrizeps und Beinbizeps) und Gesäßmuskulatur und zudem eine schöne Technik-/Koordinationsübung für Läufer.

Du stellst den linken Fuß auf die Sitzfläche einer Bank oder auf eine Mauer und winkelst beide Arme im Ellenbogen an. Die rechte Hand befindet sich in Herzhöhe, die linke Hand an der Hüfte.

Nun drückst Du Dich mit möglichst wenig Schwung nach oben und streckst das Bein, das auf der Bank steht (linkes Bein). Das Knie des rechten Beines wird bis in Hüfthöhe hochgezogen, die Arme wechseln ihre Position.

Lass bei der Übung die Muskulatur der Beine und Deines Gesäßes arbeiten und versuche den Oberkörper aufrecht zu halten und nicht durch Vorneigen Schwung zu holen.

Die gesamte Übung sollte konzentriert und mit viel Körperspannung durchgeführt werden. Achte vor allem auch auf Haltung, Spannung und korrekte, gegenläufige Arbeit der Arme.

Beuge nun das Standbein und führe das angewinkelte (rechte) Bein kontrolliert wieder auf den Boden. Auch hier mit viel Spannung und Kraft arbeiten und nicht Plumpsen. Die Arme bewegen sich wieder gegenläufig in die Ausgangsposition.

Nach einigen Wiederholungen das Standbein wechseln.

Diese Übung sieht zunächst einmal sehr einfach aus, hat es aber in sich. Du trainierst hier neben der Sprungkraft auch noch Deine Koordination und Stabilität.

Stelle Dich etwa 2 Fußlängen von der Bank oder Mauer entfernt auf, der Blick geht die ganze Übung über gerade nach vorne. Die Füße stehen etwa schulterbreit (1,5 Fußlängen) auseinander.

Beuge nun leicht Deine Knie, das Gewicht ist gleichmäßig auf den ganzen Fuß verteilt, und hole mit Deinen Armen Schwung.

Nun schwingst Du die Arme nach vorne und springst explosionsartig nach vorne oben auf die Bank oder Mauer.

Versuche mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Bank oder Mauer zu landen. Bei der Landung sind Deine Knie gebeugt, um den Schwung abzufangen und Verletzungen vorzubeugen.

Versuche den Sprung leicht und leise abzufedern und in einem sicheren Stand zu kommen. Sobald Du sicher stehst, stellst Du Dich aufrecht hin und streckst die Beine.

Abschließend steigst oder springst Du wieder von der Bank oder Mauer  hinunter und wiederholst die Übung.

Wandsitzen, oder in der Outdoorversion – Baumsitzen, ist eine prima Übung für trainierte Beine. Die Übung ist statisch, also ohne Bewegung, ganz im Gegensatz zu allen bisher vorgestellten Übungen.

Du lehnst Dich mit aufrechtem Oberkörper an einen Baum, oder eine Wand, schiebst die Füße nach vorne und beugst die Knie, bis Ober- und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden.

Wichtig ist, dass die Knie genau über den Knöcheln stehen. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und die Arme werden mit leichter Spannung angewinkelt.

Diese Position hältst Du für mindestens 30 Sekunden und wiederholst sie nach einer kleinen Pause noch zwei Mal.