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Halbmarathontraining – Einstieg

Der Halbmarathon hat sich in den letzten Jahren zu der beliebtesten Distanz überhaupt entwickelt. Seit einigen Jahren steigen die Finisherzahlen weltweit kontinuierlich an. Auch ich nehme eine große Begeisterung für den Halbmarathon wahr; weit mehr als die Hälfte meiner Trainingspläne schreibe ich für diese Distanz.

 

Was den Zauber des Halbmarathons ausmacht, ist die im Vergleich zum Marathon überschaubarere Länge, durch die er jedoch nichts am Flair großer Marathonveranstaltungen einbüßt. Große Halbmarathonläufe, wie z.B. in Berlin, verzeichnen Anmeldezahlen, die mit denen der Marathonläufe vergleichbar sind. Die Begeisterung an der Strecke ist groß, die Organisation und das Drumherum stehen dem Marathon in nichts nach. Die Halbmarathonveranstaltungen haben einen festen, eigenen Platz in den Terminkalendern, oder sie sind ein wesentlicher Bestandteil großer Marathonveranstaltungen.

 

Während die Vorbereitung für einen Marathon einen nennenswerten Umfang einnimmt, ist der Trainingsaufwand für einen Halbmarathon deutlich geringer und lässt sich besser in einen engen Terminplan integrieren. Einen Halbmarathon kannst Du als Einzeldistanz laufen, oder aber auch im Rahmen der Vorbereitung auf einen Marathon.

 

Dennoch ist auch diese Distanz nicht zu unterschätzen. Nicht umsonst steckt der Marathon im Namen, und wenn Du mit dem Halben liebäugelst, solltest Du einige Überlegungen im Vorfeld anstellen und Dich gründlich vorbereiten.

 

Ich gebe Dir mit diesem Artikel einen ersten Überblick, welche Überlegungen im Vorfeld Sinn machen.

 

Erste Überlegungen

Für wen ist die Halbmarathondistanz geeignet?

Grundsätzlich kann ein sportgesunder Läufer, der bereits etwas Lauferfahrung mitbringt, einen Halbmarathon laufen. Dabei sollte das Training auf die individuelle Ausgangssituation und auch auf das Ziel angepasst sein.

 

Wie findest Du den “richtigen” Lauf?

Die gängigen Laufkalender (z.B.: Runnersworld, DLV, runme,… ) geben eine Übersicht über die angebotenen Läufe und enthalten meistens einen Link, mit dem Du auf die Seiten der Veranstalter kommst. Hier kannst Du dann alle wesentlichen Informationen, z.B. Datum und Uhrzeit, Streckenprofil, Rahmenprogramm, und vor allem die Anmeldemöglichkeit finden

Es macht Sinn, sich im Vorfeld Gedanken über die eigenen Vorlieben zu machen:

  • Mag ich große Läufe mit viel Stimmung und Publikum, oder laufe ich lieber in Ruhe bei kleineren Veranstaltungen?
  • Möchte ich einen Landschaftslauf genießen, oder mag ich Stadtläufe lieber?
  • Möchte ich gerne das Angebot eines Pacers (Läufer, die eine konstante Geschwindigkeit laufen und Dich ziehen) in Anspruch nehmen und wird das bei dem Lauf angeboten?
  • Macht mir Wärme oder Kälte etwas aus – entsprechend achte ich auf die Jahreszeit.
  • Wie weit möchte ich für den Lauf fahren?
  • Möchte ich einfach „nur“ ankommen, oder plane ich eine bestimmte Zielzeit?
  • Macht es mir etwas aus Runden zu laufen, oder möchte ich lieber eine Gesamtstrecke haben?
  • Lege ich Wert auf eine flache Strecke, oder machen mir Steigungen wenig aus?

Je genauer Du im Vorfeld planst, desto mehr wirst Du den Lauf genießen können.

 

Mit welcher Vorbereitung musst Du rechnen?

Wenn Du in den letzten 12 Monaten bereits regelmäßig gelaufen bist, und dabei ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche absolviert hast, dann kannst Du mit einer Vorbereitungszeit von, aus meiner Sicht optimalen, 12 Wochen rechnen. Absolutes Minimum sind 8 Wochen, Maximum 16 Wochen.

In dieser Zeit musst Du bereit sein konsequent und regelmäßig zu trainieren. Das bedeutet, dass Du mit 4 Trainingseinheiten pro Woche planen musst, die mindestens 60 Minuten, eher länger, dauern.

 

Wie findest Du das richtige Wettkampftempo?

Vielleicht fragst Du Dich, warum ich diesen Punkt bereits so früh anspreche. Das hat zwei Gründe:

  1. Häufig fragen die Veranstalter bei der Anmeldung bereits Deine geplante Zielzeit ab, um die Läufer in Startwellen einzuteilen. Hier ist es gut, wenn Du Dich recht realistisch einschätzen kannst.
  2. Um Dich in Deiner Vorbereitung genau richtig zu fordern, ist eine grobe Einschätzung der Zielzeit, bzw. der Wettkampfpace wichtig.

Bei Deinen Überlegungen, wie schnell Du den Wettkampf laufen kannst, ist der absolut ausschlaggebende Faktor Deine aktuelle Leistungsfähigkeit und nicht der Wunsch eine bestimmte Zeit zu laufen. Gehe nie davon aus, was Du gerne laufen würdest, sondern davon, was Du mit Deinem aktuellen Leistungsstand laufen kannst.

Zum Beispiel:

  • Läufst Du aktuell 10km in ruhigem Tempo durch, bist aber noch nie länger gelaufen und peilst Deinen ersten Halbmarathon an, dann ist das Ziel: gut ankommen.
  • Läufst Du 10 km sicher in 60 Minuten (6er Pace), dann kannst Du eine Zeit um 2:10h anpeilen.
  • Läufst Du den 10er sicher in einer Pace von 5:30, dann könnte die magische 2 Stunden-Grenze fallen.

Merke dabei: Je schneller Deine Zielzeit, desto höher wird der Trainingsaufwand.

Um Deinen Leistungsstand zu bestimmen und herauszufinden, in welchen Bereichen Deine Trainingsschwerpunkte liegen sollten, kann eine Leistungsdiagnostik zielführend sein. Weitere Informationen dazu findest Du hier: Leistungsdiagnostik

 

Wie findest Du den für Dich passenden Trainingsplan?

Wenn Du Dich im Internet auf die Suche nach Trainingsplänen machst, wirst Du eine Vielzahl von Angeboten finden. Es gibt für jede Zielzeit und für jede Trainingsform die unterschiedlichsten Pläne. Die Belastungssteuerung erfolgt entweder nach Pace oder nach Herzfrequenz (Prozentangaben der maximalen Herzfrequenz). Auch die gängigen Laufuhren bieten Trainingspläne an, die Du bequem absolvieren kannst.

Sei Dir bei diesen Plänen jedoch bewusst, dass sie so geschrieben sind, dass sie für eine Vielzahl an Läufern funktionieren können. Was bei dem einen sehr gut funktioniert, kann für einen anderen Läufer absolut unpassend sein. Diese Pläne werden einmal geschrieben und gehen nicht individuell auf Deine Leistungsentwicklung ein. Mit ein bisschen Erfahrung wirst Du aber gut mit diesen Plänen klarkommen.

Möchtest Du Dir keine Gedanken machen müssen, sondern einfach nur trainieren, und möchtest Du einen sehr flexiblen Plan, der auf Deine ganz individuellen Umstände (z.B. Job, Verletzungen, etc.) eingeht, dann macht es Sinn mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der den Plan genau auf Dich zuschneidet. Wenn Du daran Interesse hast, dann setze Dich sehr gerne mit mir in Verbindung: Kontakt

Wenn Du Dich selbst in Deine Trainingsplanung reinfuchsen möchtest, dann lies in den nächsten Tagen einfach weiter. Ich werde Dich nach und nach mit dem Training für einen Halbmarathon vertraut machen.

 

 

 

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