Bluthochdruck senken durch Sport und Co.

Die Diagnose Bluthochdruck hinterlässt den ein oder anderen Patienten oft etwas ratlos. Da diese Erkrankung recht lange unbemerkt verläuft, muss man sich mit dem Gedanken erst einmal anfreunden. Und was genau jetzt zu tun ist, ist häufig auch gar nicht so einfach zu beantworten. Ich finde es wichtig, dass Du jetzt erstmal verstehst, was da in Deinem Körper passiert und was Du unternehmen kannst, um den Bluthochdruck durch Sport und eine Vermeidung von Risikofaktoren über kurz oder lang wieder auf ein normales Maß zu senken.

 

Mit meinen Klienten spreche ich dann in der Regel über folgende Fragen:

• Wann spricht man eigentlich von erhöhtem Blutdruck und wie ausgeprägt ist die Erkrankung?
• Warum ist ein erhöhter Blutdruck problematisch, was passiert im Körper?
• Wie merkst Du erhöhten Blutdruck, welche Symptome sind typisch?
• Was sind die Ursachen für die erhöhten Werte?
• Welche Möglichkeiten gibt es den Blutdruck zu senken, worauf solltest Du achten?
• Warum wird Sport so oft empfohlen, was passiert in Deinem Körper?
• Welche Sportarten sind für wen geeignet?
• Worauf solltest Du beim Training achten und was solltest Du vermeiden?
• Was ist mit Medikamenten?

Auch, wenn die Fragen nicht ganz allgemein beantwortet werden können – manches ist einfach zu individuell – gibt es doch Antworten, die Dir grundsätzlich ein Stück weiterhelfen können.

 

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Diesen Blogartikel habe ich aus meiner Sicht als Trainerin geschrieben. Ich bin keine Ärztin und möchte auch ausdrücklich darauf hinweisen, dass dieser Artikel keinen wissenschaftlichen Anspruch hat oder den Gang zum Arzt ersetzen kann. Bluthochdruck ist eine ernste Erkrankung, die auf jeden Fall ärztlich begleitet werden muss. Alles, was ich hier schreibe, basiert auf meiner persönlichen Erfahrung, den Aspekten, die im Rahmen meiner Trainerausbildung vermittelt wurden und dem Wissen, das ich mir aus Interesse angelesen oder in Gesprächen mit Fachleuten angeeignet habe. Ich habe versucht in verständlicher Weise erste Einblicke zu geben, das Ganze hat selbstverständlich keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit.

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Fangen wir mal ganz am Anfang an:

Wann sprechen wir eigentlich von einem erhöhten Blutdruck?

Unser Herz pumpt mit jedem Schlag Blut durch unseren Körper. Das Blut übt dabei Druck auf die Wände der Blutgefäße (Adern) aus. Diesen Druck nennt man Blutdruck. Dieser Druck ist essenziell wichtig, denn nur durch ihn kann das Blut durch unseren Körper fließen und die im Blut enthaltenen Nährstoffe und den gelösten Sauerstoff an alle Organe und Zellen verteilen.

Wenn der Arzt nun den Blutdruck misst und von einem erhöhten Blutdruck – einer Hypertonie – spricht, dann meint er damit in der Regel einen arteriellen Bluthochdruck, bei dem der Druck in den Arterien, den Gefäßen, die vom Herzen wegführen, erhöht ist.

Bei der Blutdruckmessung werden Dir immer zwei Werte genannt. Also z.B. 120/80 (120 zu 80), was einen normalen Blutdruck darstellen würde. Diese beiden Werte beschreiben den

• systolischen Blutdruck – das ist der obere Wert und den
• diastolischen Blutdruck – der untere Wert.

Der systolische Wert wird dann gemessen, wenn sich das Herz zusammenzieht und Blut in die Adern pumpt. Das geschieht mit ordentlich Kraft, deshalb ist dieser Wert auch höher als der diastolische Wert.

Der diastolische Blutdruck wird gemessen, wenn das Herz in der Entspannungsphase ist und sich die Herzkammern wieder mit Blut füllen. In diesem Moment läuft nur wenig Blut durch die Arterien und dadurch ist der Wert niedriger.

 

Ab wann liegt denn nun ein erhöhter Blutdruck vor?

Ich habe die entsprechend Werte in dieser Tabelle zusammengefasst:

Kategorie	Blutdruckwerte [in mmHg]
Normaler Blutdruck	100-130/60-85 mmHg
Hochnormaler Blutdruck	130-139/85-89 mmHg
Hypertonie Grad I	140-159/90-99 mmHg
Hypertonie Grad II	160-179/100-109 mmHg
Hypertonie Grad III	180/110 mmHg (und höher)

Bluthochdruck ist eine Erkrankung des Gefäßsystems, bei der die Werte dauerhaft erhöht sind. Ab einem Wert von 140/90 sprechen wir von Bluthochdruck.

 

Warum ist Bluthochdruck problematisch, was passiert im Körper?

Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck belastet und schädigt mit der Zeit wichtige Organe. Betroffen sind das Herz mit den Herzkranzgefäßen, das Gehirn, die Nieren und die Blutgefäße. Diese Schädigungen können bis hin zu einem Herzinfarkt, zu Nierenversagen oder einem Schlaganfall führen.

 

Wie merkst Du, dass Du einen erhöhten Blutdruck hast?

Bluthochdruck wird tatsächlich häufig erst spät erkannt, z.B. bei einer Routineuntersuchung, da er lange Zeit erstmal gar keine Beschwerden auslöst. Beschwerden, die dann irgendwann mal spürbar sind, sind oft so unspezifisch, dass sie auch anderen Lebensumständen, wie z.B. Überlastung oder den Wechseljahren zugeschrieben werden können:

• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Nervosität
• Konzentrationsprobleme
• Schwindel
• Ohrensausen und Nasenbluten
• Herzklopfen oder Herzstolpern
• Kurzatmigkeit (unter Belastung)
• …

Dennoch macht diese beispielhafte Aufzählung deutlich, dass die Beschwerden schon so geartet sind, dass sich ein Gespräch mit einem Arzt lohnt, auch, wenn man bei ihnen nicht sofort an Bluthochdruck denkt. Denn andere mögliche Ursachen für die genannten Beschwerden, wie z.B. ein Burnout, eine erhöhte Stressbelastung oder eine Herzmuskelentzündung, sind ebenfalls nicht auf die leichte Schulter zu nehmen.

 

Was können Ursachen für einen erhöhten Blutdruck sein?

Stellt Dein Arzt die Diagnose Bluthochdruck, dann wird er zwischen einer primären Hypertonie (die recht häufig vorkommt) und einer (selteneren) sekundären Hypertonie unterscheiden.

Die sekundäre Hypertonie hat ihre Ursache in einer anderen Erkrankung, wie z.B. einer Erkrankung der Nieren, einem gestörten Hormonhaushalt, der Einnahme von bestimmten Medikamenten oder auch einer Schwangerschaft (das ist natürlich keine Krankheit ????). Diese Form der Hypertonie ist in der Regel gut behandelbar, indem die Grundursache therapiert wird.

Der primären Hypertonie liegen keine bestimmten Ursachen zugrunde, sie ist eher eine Folge verschiedener Faktoren, die das Auftreten des erhöhten Blutdrucks begünstigen.

Diese Faktoren sind z.B.

• das Geschlecht,
• das Alter oder
• bestimmte Erbanlagen.

Diese Faktoren sind natürlich nur schwer zu beeinflussen.

Es gibt jedoch eine Reihe von Risikofaktoren, die Du durchaus beeinflussen kannst, und die im Zusammenspiel untereinander und mit den oben genannten Faktoren das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken erhöhen:

Übergewicht

Ziel sollte es sein, ein für Deine Größe normales Gewicht anzustreben. Wichtig ist jedoch auf die Verteilung der Fettpölsterchen zu achten. Besonders kritisch ist das Bauchfett, das unter anderem zu einer Insulinresistenz und einem Typ-2-Diabetes führen kann. Beides kann zur Folge haben, dass der Blutdruck steigt und hoch bleibt. Gemessen wird der Bauchumfang knapp über dem Bauchnabel. Männer sollten (unabhängig von der Größe) einen Bauchumfang von 98cm und Frauen von 80cm nicht überschreiten.

 

Alkoholkonsum

Dass Alkohol nicht gesund ist und nur mäßig konsumiert werden sollte, ist hinlänglich bekannt. Trinkst Du Alkohol erhöht sich Dein Blutdruck zunächst nur vorübergehend. Bei regelmäßigem Konsum wird der erhöhte Blutdruck chronisch und wirkt sich auch auf andere Organe wie Herz, Gehirn oder Leber aus. Bei erhöhtem Blutdruck solltest Du auf jeden Fall auf Alkohol verzichten, ein erster und recht einfacher Schritt Deinen Blutdruck zu senken.

 

Speise-/Kochsalz

Der durchschnittliche tägliche Verzehr von Kochsalz sollte bei maximal rund einem Teelöffel (5-6g) liegen. In Deutschland verzehren wir täglich fast das Doppelte. Eine Reduktion von Kochsalz kann eine Senkung des Blutdrucks begünstigen, wobei nicht jeder Mensch gleichermaßen sensibel auf Kochsalz reagiert. Da sich hohe Kochsalzwerte aber z.B. in vielen Fertiggerichten, Wurst, Käse und generell industriell verarbeiteten Lebensmitteln finden, die zusätzlich häufig auch viel Zucker und Fett enthalten, macht es Sinn, dass Du Dir Deine Ernährung dahingehend betrachtest.

 

Rauchen

Rauchen schädigt die Gefäße, verschlechtert die Fließeigenschaften des Blutes und erhöht das Risiko für viele schwerwiegende Erkrankungen. Der Bluthochdruck ist nur eine davon. Bei Bluthochdruck solltest Du unbedingt auf das Rauchen verzichten.

 

Bewegungsmangel

Ein Mangel an Bewegung schwächt Deinen Körper. Dein Körper arbeitet unökonomisch und ist in erster Linie auf den Aufbau, statt auf den Abbau von Fettdepots „programmiert“. Das Herz-Kreislaufsystem ist geschwächt, Muskulatur und Fettgewebe stehen in einem ungünstigen Verhältnis, Knochen und Gelenken fehlen die zur Kräftigung und zum Erhalt nötigen Stoßbelastungen und das Herz ist geschwächt. Bewegung ist zur Senkung des Blutdrucks absolut unerlässlich. Auf diesen Punkt gehe ich gleich noch ausführlich ein.

 

Stress

Bei chronischem Stress reagiert das vegetative Nervensystem und der Sympathikus wird aktiviert. Der Körper befindet sich sozusagen im Angriffsmodus. Für den Kampf, den unsere Vorfahren mit dem Säbelzahntiger ausfechten mussten, war eine gute Blutversorgung des Körpers wichtig. Der Herzschlag erhöht sich und der Blutdruck steigt. Auch heute reagiert unser Körper noch genauso. Chronischer Stress kann den Blutdruck deutlich erhöhen.

Gleichsam kann sich Stress auf die Schlafqualität auswirken, was wiederum einen erhöhten Blutdruck begünstigt.

 

Nun hast Du denke ich schon einige gute Anregungen, was Du unabhängig von Sport und Bewegung gegen hohen Blutdruck tun kannst. Mir ist absolut bewusst, dass es nicht so einfach ist lange eingefahrene Gewohnheiten zu ändern. Der erhöhte Blutdruck ist jedoch ein Warnzeichen, das Du absolut ernst nehmen solltest. Fällt es Dir schwer Änderungen vorzunehmen, oder weißt Du gar nicht recht wo Du ansetzen sollst, dann suche Dir Unterstützung! Du bist wichtig!

 

Warum wird Sport so oft empfohlen und was passiert in Deinem Körper?

Ziemlich sicher wird Dir Dein Arzt nach der Diagnose des Bluthochdrucks nahelegen Deine Ernährung unter die Lupe zu nehmen, Stress zu reduzieren und Dich mehr zu bewegen.

Bewegung und Stressbewältigung sind wichtige Bausteine, um Deinen hohen Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

 

Bewegung und Sport haben einige sehr positive Effekte, die dazu führen, dass der Blutdruck dauerhaft sinkt:

• Durch die Bewegung erweitern sich die Arterien und werden wieder flexibler. So wird der Widerstand für den Blutfluss geringer und der Blutdruck sinkt.
• Ein regelmäßiges Training hat Einfluss auf das Herz, das nach und nach ökonomischer arbeitet, sich also an die Belastung anpasst.
• Regelmäßiges Ausdauertraining „kann den Blutdruck systolisch, also wenn das Herz das Blut in den Körper presst, um 7 mmHg senken, und um 4,5 mmHg diastolisch, wenn das Herz sich wieder ausdehnt.“ (vgl. www.netdoktor.de)
• Sport/Bewegung hat positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel, baut Muskulatur auf und Fett ab, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Bei einer Gewichtsreduktion von 5 kg kann der Blutdruck um rund 6 mmHg systolisch oder 3 mmHg diastolisch gesenkt werden.
• Regelmäßige Bewegung baut Stress ab. Stress versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft, der dann Höchstleistung erbringen muss. Unser Gehirn und die Muskulatur müssen mit viel Energie versorgt werden. Hier wird nun der schon erwähnte Sympathikus-Nerv aktiv und sogt dafür, dass Stresshormone ausgeschüttet werden – z.B. Adrenalin und Cortisol. Der Herzschlag beschleunigt sich, das Blutvolumen nimmt zu, der Körper stellt die Versorgung der wichtigsten Körperbereiche sicher, einige kleinere Gefäße verengen sich. Der Blutdruck steigt. Durch Bewegung aktivieren wir den Gegenspieler des Sympathikus, den Parasympathikus. Das führt zur Umkehr der oben genannten Effekte. Der Körper baut die Stresshormone ab, es werden entspannende Hormone freigesetzt. Der Herzschlag beruhigt sich, die Gefäße erweitern sich wieder, die Muskulatur entspannt und der Blutdruck sinkt.
• Durch regelmäßigen Sport wird die Schlafqualität gesteigert. Menschen, die regelmäßig zu wenig schlafen (weniger als 6 Stunden), eine schlechte Schlafqualität oder Schlafapnoe haben, haben ein erhöhtes Risiko an Bluthochdruck zu erkranken. Der Schlaf steht in engem Zusammenhang mit der Stressbelastung des Tages. Stehst Du tagsüber bereits stark unter Druck, kommst Du auch nachts schlecht zur Ruhe, oder fällst in einer bleiernen, wenig erholsamen Schlaf. Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität stressen den Körper. Der Blutdruck sinkt in der Nacht nicht in normalem Maße ab.

 

Welche Sportarten sind für wen geeignet, worauf solltest Du achten?

Vielleicht treibst Du bereits Sport und fragst Dich nun, ob „Dein“ Sport der richtige ist oder Deinen Blutdruck vielleicht sogar zusätzlich in die Höhe treibt. Bist Du nicht regelmäßig sportlich unterwegs, dann stellt sich die Frage nach der besten Bewegungsform.

Als besonders geeignet haben sich vor allem moderate Ausdauersportarten erwiesen. Zum Beispiel:

• Radfahren
• Walken (vor allem Nordic Walking)
• Wandern
• Joggen oder auch
• Schwimmen.

Hierbei solltest Du folgendes beachten:

• Du solltest Dich bei Deinem Training in einem niedrigen bis moderaten Anstrengungsbereich bewegen. Als Faustregel gilt, dass Du Dich jederzeit in ganzen Sätzen unterhalten können solltest. Kennst Du Deinen maximalen Puls und besitzt eine Pulsuhr, dann kannst Du darauf achten, dass sich Dein Puls in einem Bereich von 65 – 75% Deiner maximalen Herzfrequenz bewegt (beim Schwimmen und Radfahren ca. 10 – 15 Schläge weniger). Merke Dir, dass nicht das Tempo oder die Länge der Strecke ausschlaggebend sind, sondern, dass das Training im richtigen Belastungsbereich stattfindet und die Dauer ausreichend ist.
• Du solltest Dich regelmäßig bewegen! Die WHO empfiehlt eine wöchentliche Bewegungszeit von mindestens 150 Minuten, das gilt natürlich auch für Bluthochdruckpatienten. Jedoch gibt es beim Sport, wie auch bei Medikamenten, so etwas wie eine „Wirkungszeit“. Nach dem Sport steigt der Blutdruck nach ca. 24 Stunden wieder an. Es macht also Sinn sich täglich zu bewegen. Dabei kannst Du Dein Trainingsprogramm variieren, indem Du zum Beispiel einen Tag joggst, am nächsten Tag mit dem Rad zur Arbeit fährst und am Wochenende eine Wanderung oder regelmäßig einen (zügigen) Abendspaziergang in Deinen Tagesablauf einbaust. Wie auch bei Medikamenten muss beim Sport die richtige Dosis gefunden werden. Grundsätzlich wird ein längeres Training die Wirkung erstmal verstärken. Wenn Du Dich täglich zwischen 30 und 60 Minuten bewegst, dann liegst Du auf jeden Fall in einem guten Bereich.

 

Für Menschen mit einem leichten Bluthochdruck, bzw. mit hochnormalen Werten (130-139/85-89 mmHg) ist ein moderates Krafttraining ebenfalls sehr gut geeignet, um den Blutdruck zu senken.

• Geeignet sind hier vor allem dynamische Übungen und Funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern. Der Gang ins Fitnessstudio ist nicht nötig.
• Bei dieser Form des Trainings wird der Blutdruck unter Belastung immer wieder kurz erhöht und sinkt dann wieder, ähnlich wie bei einem Intervalltraining im Ausdauersport. Dieser Effekt scheint bei der Blutdrucksenkung eine gute Wirkung zu erzielen, ist aber auch der Grund, aus dem Menschen mit sehr hohen Blutdruckwerten hier sehr vorsichtig sein sollten um Blutdruckspitzen zu vermeiden.
• Auch das Krafttraining solltest Du regelmäßig betreiben. Wenn Du hier inklusive der Pausenzeiten zwischen den Übungen täglich 30 Minuten trainierst, wirst Du sehr gute Effekte erzielen. Auch hier kannst Du variieren, indem Du Dich bei den Trainingseinheiten auf unterschiedliche Bereiche Deines Körpers konzentrierst, zwischendurch eine Mobilitätseinheit einbaust, oder dieses Training mit Ausdauereinheiten kombinierst.

 

Wichtig:

• Bei Belastung steigt der Blutdruck erstmal an und das Herz muss mehr arbeiten. Wenn Du mit Bluthochdruck Sport treiben möchtest, dann solltest Du Deine Belastungsgrenzen kennen, die Dein Arzt ermitteln und Dir mitteilen kann.
• Wenn Du Bluthochdruck hast, dann arbeitet Dein Herz-Kreislaufsystem ständig auf Hochtouren. Steigst Du nun gänzlich untrainiert in ein Training ein, dann kann Dich das leicht überfordern. Fange langsam an, mit zunächst nur einer oder zwei kurzen Trainingseinheiten pro Woche, und steigere dann langsam die Häufigkeit und den Trainingsumfang.
• Die Regelmäßigkeit ist ein ganz wichtiger Bestandteil und sicher die größte Herausforderung. Überlege Dir, wie Du Dir täglich eine halbe Stunde bis zu einer Stunde Zeit für Bewegung reservieren kannst und lasse die Bewegung zur Gewohnheit werden. Trage die Bewegungszeiten als feste und nicht verhandelbare Termine in Deinen Kalender ein. Nutze Wege, die Du eh zurücklegen musst als Möglichkeiten Dich zu bewegen (Arbeitsweg, Einkaufen, Besuch von Freunden…).
• Mach Dich mit dem Gedanken vertraut, dass es sich hier um eine grundsätzliche Umstellung Deiner Lebensgewohnheiten handelt und nicht um ein paar Wochen, nach denen dann alles wieder in alte Bahnen fallen kann.
• Wenn Du unsicher bist, dann suche Dir Unterstützung, Beratung und jemanden der Dich motiviert, damit Du am Ball bleibst. Es hilft viel, wenn Du eine Bewegungsform findest, an der Du Spaß hast!

 

Blutdruckmedikamente und Sport

Natürlich kann ich in dieser Stelle nicht sagen, ob, und wenn ja welche Medikamente Du nehmen solltest. Das ist Sache Deines Arztes und das wird er sicher schon mit Dir besprochen haben. Es gibt jedoch ein paar Aspekte, die ich in meiner Trainertätigkeit immer wieder feststelle:

• Die Einstellung mit den richtigen Medikamenten kann eine Weile dauern. Nicht für jeden ist das gleiche Medikament gleichermaßen geeignet. Ich habe einige Klienten erlebt, die sehr gefrustet waren, dass sich kein schneller Erfolg einstellte und den erneuten Gang zum Arzt recht weit rausgezögert haben. Bedenke, dass es eine Vielzahl unterschiedlicher und unterschiedlich wirkender Medikamente gibt. Das für Dich richtige Medikament in der richtigen Dosierung zu finden, kann einen Augenblick dauern.
• Wenn Du Medikamente nimmst, parallel beginnst Sport zu treiben und Dich regelmäßig bewegst, kann es sein, dass sich die Dosierung der Medikamente irgendwann ändert. Eine regelmäßige Kontrolle durch Deinen Arzt ist wichtig.
• Die Medikamente können Einfluss auf Deine Belastungsgrenzen haben. Das solltest Du unbedingt mit dem Arzt abklären und bei Deinem Training beachten, bzw. mit Deinem Trainer besprechen.
• Einige Medikamente senken den Blutdruck durch ihre entwässernde Wirkung. Auch das solltest Du beim Sport unbedingt beachten und hier besonders auf Dein Trinkverhalten achten!

Vielleicht konnte ich Dir mit diesem Artikel einige erste Einblicke in das Thema Bluthochdruck geben und zeigen, welche Bedeutung Sport und Bewegung haben. Als absoluter Bewegungsfan kann ich Dir nur nahelegen Dich um Dich und Deine Gesundheit zu kümmern, und zwar mit der für mich schönsten Sache der Welt ????.