Fit in den Frühling – so solltest Du nun trainieren

Die Tage werden langsam wieder länger, die Sonne strahlt vom Himmel und die Luft riecht nach Frühling. Nachdem wir in den letzten Monaten den ein oder anderen Kampf mit unserem inneren Schweinehund ausfechten mussten, um uns in mehrere Schichten Klamotten zu packen und die Sportschuhe zu schnüren, zieht es uns nun immer mehr nach draußen und die Lust uns zu bewegen steigt.

Aktuell werde ich des Öfteren gefragt, wie man nach den Wintermonaten nun (wieder) richtig und sinnvoll in das Training einsteigt.

Im Folgenden gebe ich Euch Tipps zum Einstieg in das Lauftraining, zu den Tücken des Laufens im Frühling und dazu, wie Du die im Winter aufgebaute Grundlagenausdauer nun in Tempo umsetzen kannst.

Lauftraining für (Wieder-)Einsteiger

In den letzten Monaten war Laufen eine der wenigen Möglichkeiten sich sportlich zu betätigen. Viele von Euch haben die Schuhe geschnürt und sich laufend an der frischen Luft bewegt. Wenn Du so bereits eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut hast und Dich nun vielleicht an ein etwas höheres Tempo wagen möchtest, dann lies ein bisschen weiter unten weiter.

Manch ein Läufer kann sich durch die Dunkelheit, die Kälte und durch Regen und Schnee aber nur schwer motivieren, hat das Training im Winter ein bisschen schleifen lassen und möchte nun so langsam wieder in die Puschen kommen. Oder vielleicht auch zum allerersten Mal die Laufschuhe schnüren und dem Coronafrust und dem Winterspeck den Kampf ansagen. Für Dich habe ich hier die wichtigsten Tipps zum (Wieder-)Einstig zusammengestellt:

1. Mach Dir nicht zu viele Gedanken um die richtige Kleidung.
   Zum Einstieg benötigst Du ein gutes Paar Laufschuhe, eine Laufhose, ein Shirt und eine leichte Jacke.
   Bei den Laufschuhen solltest Du allerdings nicht zu geizig sein. Ein gutes Paar Laufschuhe ist wichtig und um den richtigen Schuh zu finden, solltest Du Dich von einem Fachmann beraten lassen. Alles andere findest Du sicher erstmal in den Tiefen Deines Kleiderschranks. Nach und nach kannst Du Dir dann auch mal eine Laufhose, ein Funktionsshirt oder eine gute Jacke zulegen. Neue Klamotten machen Spaß und motivieren!
2. Steige schön langsam in das Training ein und setze Dir keine zu hohen Ziele.
   Nichts ist frustrierender, als schon nach dem ersten Lauf vollkommen am Ende zu sein. Wenn Du mit dem Laufen beginnst, dann orientiere Dich nicht an den Läufern, die mit einem Windstoß an Dir vorbeiziehen. Das sind häufig Sportler, die schon seit vielen Jahren unterwegs sind. Nimm Dir eine kleine Strecke vor und laufe ruhig mit angezogener Handbremse. Ein Tempo, das nur wenig über der Gehgeschwindigkeit liegt, ist jetzt genau richtig. Du solltest die ganze Zeit das Gefühl haben, dass Du in dem Tempo noch Stunden weiterlaufen kannst. Steigere den Umfang Deiner Läufe nur langsam und versuche nicht schneller zu laufen. Das Tempo kommt mit der Zeit ganz von alleine. Erstmal geht es darum eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen und eine halbe Stunde ohne zu schnaufen durchzulaufen.
3. Verabrede Dich mit einem Laufpartner, der das gleiche Niveau hat wie Du.
   Gemeinsam läuft es sich direkt leichter. Wenn Du Dich noch gut unterhalten kannst, dann läufst Du genau im richtigen Tempo. Ihr könnt Euch gegenseitig bremsen und motivieren. Und ein Laufdate wird nie abgesagt! Das ist Gesetz!
4. Variiere Dein Training.
   Suche Dir immer wieder andere Strecken. Das passiert anfangs fast automatisch, da Du Dir nach und nach immer längere Strecken suchen kannst und musst. Aber auch dann, wenn Du schon eine gute Strecke laufen kannst, suche Dir immer mal eine andere Runde und lerne Deine Umgebung kennen. Du kannst Deine Lieblingsstrecke auch gerne mal andersherum laufen, das gibt ganz überraschende Einblicke und so manch einer hat sich auf seiner “Hausrunde” dann prompt verlaufen. Einfach mal machen.

Zum Thema “Laufen leicht gemacht” findest Du hier einen ausführlichen Beitrag von mir, mit vielen Informationen rund um den Laufeinstieg: Laufen leicht gemacht: Joggen für Anfänger | Personalfitness

Darauf solltest Du beim Laufen im Frühling achten

• Vorsicht vor Erkältungen
  Die Sonne scheint und die Luft ist nicht mehr so kalt und beißend wie noch vor ein paar Tagen. Auf dem geschützten Balkon ist es angenehm warm und schnell schlüpfen wir in T-Shirt und kurze Hose und genießen beim Laufen die Sonne auf der Haut. Ins Schwitzen kommst Du durch die Bewegung schnell. Läufst Du nun im Schatten oder an ungeschützten Stellen durch den Wind merkst Du, dass es doch noch nicht so warm ist, wie angenommen. Die Sonne hat zwar Kraft, insgesamt ist die Luft aber noch recht frisch. Achte in der Übergangszeit darauf, Dich nicht zu dünn anzuziehen.
  • Ziehe eine leichte Jacke über, die Du Dir, wenn es zu warm wird, umbinden und im Schatten oder Wind schnell wieder anziehen kannst.
  • Ziehe unter das Shirt ein kurzärmliges Funktionsunterhemd, das Deinen Körper warm hält. Viele Läufer frieren an den Armen oder Beinen weniger, der Rumpf kühlt aber dennoch recht schnell aus.
  • Wenn Du Dich nach dem Lauf noch dehnen oder einen Moment unterhalten möchtest, dann zieh Dir eine Jacke über, damit der Körper nicht auskühlt. Gerade nach anstrengenden Einheiten ist der “open-window-Effekt” nicht zu unterschätzen!
• Kaltstart vermeiden
  Je kühler die Temperaturen sind, desto besser solltest Du Dich vor dem Training aufwärmen. Vor allem, aber nicht nur, vor intensiven Einheiten solltest Du die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System langsam auf die Belastung vorbereiten. Lasse es in den ersten Minuten langsam angehen und zeige Deinem Körper, was der Kopf bereits weiß: jetzt wird es ernst, jetzt möchte ich Dich fordern. Vor intensiven Einheiten solltest Du zusätzlich zum Einlaufen auch noch einige Minuten LaufABC einschieben.
• Nicht zu schnell in intensive Einheiten einsteigen
  Im Winter haben wir uns vorwiegend den längeren und ruhigeren Einheiten gewidmet und damit an der Grundlagenausdauer gearbeitet. Super, so hast Du Dir ein gutes Fundament geschaffen, auf das Du jetzt aufbauen kannst. Steige nun aber nicht mit Volldampf in die schnelleren und intensiveren Einheiten ein, so sehr es auch in den Füßen kribbeln mag. Steigere den Umfang und die Intensität moderat, so vermeidest Du Verletzungen und Überlastungen!
• Laufen mit Heuschnupfen
  Die Nase läuft, die Schleimhäute schwellen an und erschweren das Atmen, die Augen tränen. Laut einer Studie der Sporthochschule Köln treten Pollenallergiesymptome bei Sportlern häufiger auf, als in der “Normalbevölkerung”. Neben den genannten Symptomen können auch noch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Abgeschlagenheit, usw. auftreten und die Leistungsfähigkeit des Sportlers deutlich einschränken. Ob Du nun besser ganz auf das Training im Freien verzichten solltest, das hängt sicher von der Schwere Deiner Beschwerden ab. Wenn Du grundsätzlich das Gefühl hast fit zu sein und Deine Allergie im Griff zu haben, dann spricht sicher nichts gegen den Sport. Hast Du Bedenken, dann sprich einfach einmal mit Deinem Arzt. Helfen kann Dir:
  • Versuche an Orten und zu Zeiten zu laufen, wenn die Pollenbelastung nicht so hoch ist. Parks und Wälder mit vielen blühenden Pflanzen solltest Du meiden, Nadelwälder sind oft unkritischer. Am frühen Morgen ist die Belastung in der Regel noch nicht so hoch wie im Tagesverlauf, nach Regen läuft es sich ganz prima, bei Wind wird es schon schwieriger.
  • Dusche Dich nach dem Laufen ab und wasche auch gründlich die Haare. So entfernst Du die Pollen von der Haut und aus den Haaren.
  • Auch Medikamente können helfen. Halte hier Rücksprache mit Deinem Arzt und behalte im Kopf, dass gerade diese Medikamente (Antihistaminika) häufig sehr müde machen und die Leistungsfähigkeit reduzieren. Auch stehen z.B. einige Nasentropfen auf der Dopingliste, was für ambitionierte Wettkampfsportler wichtig ist!
  • Wenn die Belastung durch die Allergie sehr hoch ist, dann solltest Du ein Training im hohen Puls-/Belastungsbereich vermeiden. Trainiere entspannt und im niedrigen Belastungsbereich.
  • Interessant ist auch das Thema Kreuzallergien, die häufig z.B. gegen Nüsse, Milch, Obst und Getreide auftreten. In vielen Läufermüslis und Energieriegeln sind diese enthalten und können ebenfalls allergische Reaktionen auslösen.

Frühling im Trainingsplan

Im Winter legen viele Läufer zurecht einen Schwerpunkt auf das Grundlagenausdauertraining, also auf eher längere und ruhigere Läufe. Die Temperaturen erschweren zudem ein intensiveres Training, bei Kälte fällt das tiefe Atmen schwer und die Muskulatur ist kalt und träge.

Im Frühling können wir aber so langsam wieder in den Wettkampfmodus schalten und den Trainingsplan auf Vordermann bringen.

• Eine optimale Trainingswoche sollte mindestens aus einem langen und langsamen Lauf, einem etwas kürzeren und schnelleren Lauf und einem intensiven Training bestehen.
• Fang ruhig langsam an und suche Dir anfangs eine Trainingseinheit aus, die Du komplett anders machst als in den letzten Wochen. Die 60-Minuten-Einheit im Bummeltempo wird zu einem zügigen Fahrtspiel oder einem 40-minütigen Tempodauerlauf.
• Schau Dir die Trainings der letzten Wochen einmal genau an. Wahrscheinlich wird Dir auffallen, dass Du fast alle Einheiten in Deinem Wohlfühlbereich gelaufen bist. Alle Einheiten liegen ungefähr in demselben Tempo- oder Herzfrequenzbereich. Jetzt ist es an der Zeit wieder aus Deiner Komfortzone zu kommen und zwar in beide Richtungen. Plane längere Läufe ein, die deutlich langsamer sind als Dein Wohlfühltempo, bzw. in einem ruhigen Herzfrequenzbereich von ca. 65 – 75 % Deiner maximalen Herzfrequenz liegen (siehe auch hier: Lauftraining nach Herzfrequenz). Laufe kürzere Einheiten deutlich schneller als Dein Wohlfühlbereich und setze so in beide Richtungen neue Reize.
• Fange an mit Deinen Einheiten zu spielen. Überlege Dir einmal, mit welchen Problemen Du in einem Wettkampf oft zu kämpfen hast. Von mir kenne ich, dass ich mich anfangs, mit noch vollen Akkus, mitreißen lasse und wertvolle Körner verballere, die ich gegen Ende dringend brauchen könnte. Nimm Dir also bei einer Einheit vor, das Tempo gegen Ende zu erhöhen. Lauf die zweite Hälfte des Laufs schneller als die erste Hälfte, nehme Dir vor, dass der letzte Kilometer der Schnellste ist, oder laufe jeden Kilometer des Laufs schneller als den vorherigen Kilometer. So ein Training macht Spaß, macht schnell und bringt neuen Schwung in Deinen Plan.
• Beschäftige Dich jetzt einmal mit dem Thema Trainingszyklen. Vermeide es, immer mit gleichem Umfang und gleicher Intensität zu trainieren. Eine Möglichkeit ist es, das Training über drei Wochen langsam aufzubauen und dann eine Woche lang den Umfang und die Intensität deutlich runterzuschrauben. So gibst Du Deinem Körper die Gelegenheit sich anzupassen und zu regenerieren. Nicht vergessen: Schneller wirst Du nicht im Training, sondern in den Pausen! Zum Thema Regeneration findest Du hier weitere Informationen: Regeneration im Sport
• Wenn Du jetzt wieder einen Gang hochschaltest, dann wirst Du sicher ab und an mal merken, dass Dir eine Einheit sehr schwerfällt oder gar nicht gelingt. Halte durch! Du bist keine Maschine und es ist ganz normal, dass nicht jedes Training mit einer neuen Bestzeit und einem guten Gefühl enden kann. Gerade nach den langen entspannten Wochen muss sich Dein Körper auch an eine steigende Belastung wieder anpassen. Behalte dann Dein Ziel im Auge und mache einen Haken an den Lauf. Das nächste Hochgefühl wird kommen!

Das sind nur einige Tipps für Dein Training im Frühjahr. Ich freue mich immer über Deine Rückmeldung und wenn Du Fragen hast, dann melde Dich sehr gerne bei mir! Ich wünsche Dir bei dem immer schöner werdenden Wetter noch mehr Spaß bei Deinem Training, als Du es bisher schon hattest! Und solltest Du mit einer Verletzung aus der Winterpause kommen, oder ziemlich ratlos vor den nächsten Wochen stehen und Unterstützung suchen, dann schicke mir eine Nachricht und wir gehen das Ganze gemeinsam an! Kontakt

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