Ausgleichs-, Ergänzungs- und Regenerationstraining

Jeder Sportler, der seine Sportart intensiv betreibt, und das sind beileibe nicht nur Profisportler, braucht zu seiner spezifischen Sportart ein ausgleichendes/ergänzendes und ein regeneratives Training.

Kurz zur Unterscheidung der beiden Trainingsarten:

Von einem ausgleichenden/ergänzenden Training rede ich dann, wenn ich mich bei einem Training bevorzugt um die Muskelgruppen kümmere, die bei meiner Hauptsportart nicht so sehr gefordert werden. Bei einem Radfahrer sind das u.a. Brust, Schultern, Rücken und Gesäß, bei einem Läufer z.B. die gesamte Coremuskulatur und die Arme.

Ein regeneratives Training wird sich auch (aber nicht nur) den in der Hauptsportart intensiv genutzten Muskelgruppen widmen, diese aber anders oder weniger belasten.

Warum benötige ich ein solches Training?

Wenn ich mich als Sportler ausschließlich meiner mit Leidenschaft ausgeübten Sportart widme, werde ich immer wieder die gleichen Muskeln/Muskelgruppen trainieren und dabei andere Muskeln vernachlässigen. Diese sogenannten Antagonisten werden dadurch geschwächt und verlieren an Kraft. Die Folge sind oftmals Schmerzen und Beschwerden, die so ausgeprägt sein können, dass längere Pausen eingelegt werden müssen, oder der Sport gar nicht mehr ausgeübt werden kann. Bei Läufern entstehen möglicherweise Schmerzen an Gelenken (Knie/Hüfte) oder z.B. der Achillessehne. Radfahrer bekommen gerne mal Rücken- oder Nackenschmerzen.

Ein Ausgleichstraining hat also die Vorteile, dass zum einen die Antagonisten trainiert und gestärkt werden, und zum anderen arbeitet der Sportler an Kondition und Koordination, die ihm auch in seiner Hauptsportart zugute kommen werden.

Ein Regenerationstraining hat zum Ziel die beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen zu lockern und zu regenerieren, ohne sie weiter spezifisch zu belasten.

Welches Training eignet sich?

Welches Training sich als Ausgleichstraining eignet ist natürlich immer von der ausgeübten Hauptsportart abhängig. Ich möchte heute einmal auf das Training im Wasser eingehen, da sowohl Läufer, als auch Radfahrer, Kletterer, Reiter und viele andere Sportler hier ein Training finden, dass sich sowohl als Ausgleich als auch zur Regeneration oder sogar zur Rehabilitation eignet.

Das Wasser bietet mehrere entscheidende Vorteile: durch den Auftrieb werden die Gelenke entlastet, Stoßbelastungen, wie sie z.B. beim Laufen stattfinden, entfallen. Der Wasserdruck hat eine leichte Kompressionswirkung, ähnlich einer leichten Massage oder Lymphdrainage. Durch den Wasserwiderstand ist ein durchaus forderndes Training möglich.

Im Wasser kann man auf vielfältige Weise trainieren. Es gibt die Möglichkeit im Wasser Gymnastik, Aquaspinning oder Aquajogging zu betreiben. Und natürlich kann man auch ganz klassisch schwimmen.

Das Schwimmen ist für Läufer und Radfahrer ein sehr gutes Traning, das sich sowohl als Alternativ- als auch als Regenerationstraining eignet. Auch das Schimmen ist eine Ausdauersportart und verbessert die Kondition, was Läufer und Radfahrer in ihrer eigentlichen Sportart unterstützt. Schwimmen ist ein sehr koordinatives Training, was gerade Läufern zugute kommt wenn man die richtige Technik beherrscht. Ein Schwimmtraining kann durch Intervalle oder mit kleinen Hilfsmitteln sehr fordernd gestaltet werden. So kann man sich z.B. auf die Kräftigung von Armen und Rücken konzentrieren, wenn man mit Paddles und Pullbuoy schwimmt, durch den Einsatz von Flossen kann die Bein- und Gesäßmuskulatur gekräftigt werden. Die regenerative Wirkung habe ich oben bereits beschrieben. In der Wärme des Wassers und durch den Wasserdruck lockern und entspannen sich die Muskeln, ein ruhiges Schwimmtempo unterstützt die regenerierende Wirkung, die Gleichförmigkeit der Bewegung macht den Kopf frei.

Das Aquajogging ist gerade für Läufer ein sehr interessantes Alternativtraining und auch nach oder bei Verletzungen eine Möglichkeit die Läufermuskulatur zu trainieren ohne den Körper durch Stöße zu sehr zu belasten. Durch einen Gürtel steht der Sportler aufrecht im Wasser ohne den Boden zu berühren und kann nun die Laufbewegung im Wasser durchführen. Dabei können die Beine nur leicht und entspannt durch das Wasser gezogen werden, man kann aber auch gezielt gegen den Wasserdruck arbeiten und dadurch ein sehr forderndes Training erreichen. Sogar ein Intervalltraining ist möglich. Verschiedene Techniken ermöglichen unterschiedliche Belastungen. Das Aquajogging ist recht einfach zu erlernen und gerade auch bei Verletzungen der Gelenke eine Möglichkeit die beim Laufen nötige Muskulatur weiter zu trainieren.

Natürlich gibt es noch weitere Möglichkeiten des Alternativ- oder Regenerationstrainings, ich werde Euch davon in nächster Zeit noch einiges vorstellen. Ihr solltet in Euren Trainigsplan regelmäßig ein Alternativtraining einbauen, mindestens ein Mal pro Woche. Diese Trainingsformen bringen nicht nur frischen Wind und Abwechslung in Euer Training, sondern helfen Euch dabei, Euren Sport lange ausüben zu können.

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