Adaption – Wie Dein Körper auf Sport und Training reagiert

Wenn Du Sport treibst, dann machst Du das in der Regel mit einem ganz bestimmten Ziel. Du möchtest, dass sich Dein Körper verändert. Das kann eine Veränderung der Fitness, der Gesundheit, der Lebensqualität oder der Leistungsfähigkeit sein. Durch das regelmäßige Training möchtest Du erreichen, dass sich Dein Körper an das Training anpasst und sich „verbessert”. Das kann konkret zum Beispiel einen Gewichtsverlust, eine Blutdrucksenkung, eine größere Ausdauerleistung, aber auch eine schnellere Zeit beim nächsten Lauf oder ein größeres Gewicht beim nächsten Krafttraining bedeuten.

In jedem Fall erwartest Du eine positive Anpassung Deines Körpers an das Training.

Wenn Du bei Deinem Training einige Dinge beherzigst und ein bisschen verstehst, wie Dein Körper „tickt“, dann wird Dir das auch gelingen. Schlägst Du grundlegende Erkenntnisse in den Wind, wird eine Verbesserung ausbleiben und möglicherweise riskierst Du auch Verletzungen oder einen deutlichen Leistungseinbruch. Dieser kommt sicher nicht über Nacht, denn unser Körper kann eine ganze Menge wegstecken. Aber bei dauerhaft falschem Training wirst Du früher oder später die Quittung bekommen.

Wie passt sich Dein Körper an Dein Training an?

An jeder Bewegung sind in unserem Körper viele verschiedene Strukturen beteiligt.

Das Nervensystem sorgt dafür, dass die Reize von unserem Gehirn an den Bewegungsapparat weitergeleitet werden. Unterteilt in den aktiven (Muskulatur, etc.) und den passiven (Knochen, etc.) Bewegungsapparat, werden die Reize hier in Bewegungen umgesetzt. Das Herz-Kreislaufsystem versorgt den Körper dabei mit Nährstoffen und Sauerstoff, der durch die Atemorgane aufgenommen wird. Nicht zuletzt spielt auch der Kopf, die Psyche, eine Rolle, wenn wir Sport treiben, trainieren und uns bewegen.

Die verschiedenen Strukturen Deines Körpers reagieren ganz unterschiedlich auf Trainingsreize und passen sich auch unterschiedlich schnell an eine steigende Belastung an.

Als Faustformel kannst Du Dir merken – je fester die Strukturen werden, desto länger dauert die Anpassung.

Das vegetative Nervensystem reagiert recht schnell, innerhalb weniger Tage auf sportliche Belastung – besonders positiv übrigens auf Ausdauertraining. Dieses Nervensystem regelt alle Aktivitäten Deiner inneren Organe. Es lässt sich in zwei Teile unterteilen: den Sympathikus, der bei Anstrengung oder Stress aktiv ist, und den Parasympathikus, der den Körper auf Ruhe und Entspannung einstellt. Durch regelmäßige sportliche Bewegung wird zunehmend der Parasympathikus angesprochen, der die Stoffwechselvorgänge im Körper ökonomisiert und für Stressabbau, Ruhe und Ausgeglichenheit sorgt. Zugleich sorgt der Sympathikus für eine erhöhte Leistungsfähigkeit der an der Bewegung beteiligten Organe.

Das Herz-Kreislaufsystem passt sich einer steigenden Belastung ebenfalls eher schnell, innerhalb von ca. 6 bis 8 Wochen, an. Auch hier hat das Ausdauertraining besonders positive Auswirkungen.

• Die Leistungsfähigkeit des Herzens wird verbessert.
  Das Herz kann mit einem Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen. Das Schlagvolumen steigt, gleichzeitig sinkt die Herzfrequenz. Zudem steigt die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Das alles wirst Du daran merken, dass Dein Ruhepuls sinkt. Wer nach Herzfrequenz trainiert wird merken, dass er bei gleichbleibender Herzfrequenz nach und nach schneller laufen kann. Nach einer Belastung wird sich der Pulsschlag schnell wieder erholen.
  Diese Veränderungen führen dazu, dass das Herz geschont wird, da es ökonomischer arbeitet und weniger schlagen muss.

• Auch beim Gefäßsystem lassen sich deutliche Veränderungen feststellen. Die Elastizität der Gefäße steigt und durch eine vermehrte Kapillarisierung wird der Körper besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, Schadstoffe werden schneller antransportiert.
  Durch regelmäßiges Training wird das HDL erhöht und das LDL gesenkt. Beides sind Lipoproteine, Transportsysteme für Cholesterin im Blut. Das HDL ist das „gute“ Cholesterin (als Eselsbrücke: „Hab Dich Lieb“), das Blutfett in die Leber transportiert, wo es dann abgebaut wird. Es ist zudem in der Lage Ablagerungen an den Gefäßwänden wieder abzubauen. Das LDL (wieder eine Eselsbrücke: „Lass Das Lieber“) transportiert Fett in die Körperzellen wo es eingelagert wird, wenn es in zu großer Menge ankommt.
  Die zunehmende Elastizität der Gefäßwände wirkt tendenziell blutdrucksenkend, durch die Erhöhung des HDL verringert sich die Gefahr von Arteriosklerose, Schlaganfällen und Herzinfarkten.
• Die Blutmenge im Körper wird deutlich gesteigert (um bis zu 25%). Zusätzlich verbessert sich die Fließeigenschaft es Blutes, wodurch das Herz weniger arbeiten muss und die Energie- und Sauerstoffversorgung steigt. Auch der Atemvorgang wird ökonomischer und effektiver.

Bereits deutlich langsamer passt sich die Skelettmuskulatur an eine steigende sportliche Belastung an und benötigt dafür 6 bis 8 Monate.

• Anpassung bedeutet hier, dass sich z.B., je nach Sport und Beanspruchung der Muskulatur, die Faserzusammensetzung ändert. Jeder Muskel besteht aus sogenannten FT- und ST- Fasern (FT = fast twitch = schnellkontrahierend, ST = slow twitch = langsam kontrahierend). Während sich die Zusammensetzung bei Ausdauersportlern in Richtung der ST-Fasern verschieben wird, benötigen und trainieren Kraftsportler vermehrt die FT-Fasern.Ein regelmäßiges Training hat zudem Auswirkungen auf die Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) in den Muskelzellen, die sowohl in der Größe als auch in der Anzahl steigen und dadurch die Leistungsfähigkeit der Zellen verbessern.

Sehnen und Bänder, Gelenke, Knochen und Knorpel benötigen bereits zwischen 12 und 24 Monate, um sich an eine steigende Belastung anzupassen.

Das ist ein Aspekt, der nicht zu unterschätzen ist und den Du Dir wirklich bewusst machen solltest. Nach einigen Wochen Training wirst Du deutliche Veränderungen spüren. Du kommst nicht mehr so schnell aus der Puste, kannst längere Strecken laufen, oder bist auf kürzeren Strecken schneller, Deine Figur hat sich verändert, vielleicht sogar Deine Blutwerte, die Laune sowieso. Insgesamt fühlt sich der Sport immer leichter an und Du kannst Bäume ausreißen. Das alles ist im Wesentlichen auf die bisher erfolgten Anpassungen, die ich oben beschrieben habe, zurückzuführen.

Auf Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen und Knorpel wirken jedoch große Belastungen ein. Dadurch, dass diese Strukturen recht fest sind, können sie den Belastungen eine ganze Weile gut standhalten. Nach und nach stellen sich hier aber belastungsbedingte Beschwerden ein, die für die Sportarten oftmals recht typisch sind: Achillessehnenbeschwerden, Knieprobleme, Schmerzen in der Hüfte – viele Läufer wissen genau wovon ich spreche.

Warum passen sich diese Strukturen denn so deutlich langsamer an?

Das ist eigentlich recht einfach zu verstehen. Diese Strukturen haben keine direkte Anbindung an das Blutkreislaufsystem, werden also nicht direkt durchblutet, sondern ernähren sich durch langsamen Austausch mit den sie umgebenden Körperflüssigkeiten.

Bewegungen und Belastungen fördern zwar den Stoffwechsel, dennoch dauern Anpassungen, oder auch Reparaturen bei beschädigtem Gewebe sehr lange und hinken den Anpassungen z.B. des Herzkreislaufsystems deutlich hinterher! Wir sprechen hier von Monaten und Jahren, die aber unverzichtbar und wichtig sind, um den Sport über viele Jahre, bis ins hohe Alter, verletzungsfrei ausüben zu können.

Am längsten benötigt tatsächlich das Bindegewebe, um sich an Belastungen anzupassen. Mittlerweile weiß man, dass das Bindegewebe weitreichende Funktionen hat, die auch für die Bewegung immens wichtig sind.
Sie:

• schützen, stützen und formen den Körper.
• sind wichtig für die Kommunikation zwischen den Muskeln.
• verbinden die Muskeln mit dem Skelett.
• sind bei allen Bewegungen zuständig für die Kraftübertragung, An- und Entspannung und den Grad der Dehnung.
• versorgen die Organe, denn in den Faszienstrukturen verlaufen sämtliche Gefäße wie Arterien, Venen, Lymphe, Nerven.
• sind wichtig für die Körperwahrnehmung (Propriozeption = Eigenwahrnehmung).
• sind ein Teil des Immunsystems.
• beeinflussen unsere Stimmung und spiegeln sie wider.
• regulieren den Wärmehaushalt.

(siehe: https://www.stein-ig-franken.de/gesundheit/melt-roll/faszien/)

Da das Bindegewebe sehr stark innerviert ist, gibt es uns eine sehr direkte Rückmeldungen nach einer Belastung. Schmerzen in den Muskeln werden oft mit Muskelkater gleichgesetzt. Direkt nach dem Sport sind hierfür aber die Faszien, das Bindegewebe, verantwortlich, das sich ebenfalls an die Belastung anpassen muss.

Mein Fazit:

Sport und Bewegung sind großartig. Sie machen Spaß und haben weitreichende, positive Auswirkungen auf Deinen Körper. Um lange Freude an der Bewegung zu haben und nicht durch Verletzungen oder Übertraining gestoppt zu werden, solltest Du beachten, dass die vielen, an der Bewegung beteiligten Strukturen Deines Körpers, sich unterschiedlich schnell an eine steigende Belastung anpassen.

Das sich schnell anpassende Nerven- und Herz-Kreislaufsystem gibt Dir recht bald das Gefühl deutlich fitter zu werden. Auch die Psyche findet schnell Gefallen an Deinem neuen Tun und Dein Körper sieht auch schon bald schlanker, straffer und sportlicher aus. Das hilft Dir weiter am Ball zu bleiben.

Bedenke aber auch, dass andere Bereiche Deines Körpers deutlich länger brauchen um sich anzupassen. Die Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenke, Knorpel und Faszien werden häufig aus den Augen verloren, oder vielleicht ist Dir auch einfach nicht bewusst, dass gerade diese so fest und stark eischeinenden Strukturen, die längste Zeit brauchen um sich anzupassen. Nimmst Du Dir diese Zeit nicht, wirst Du es früher oder später merken, da Dein Körper Dir sehr deutliche Signale senden wird. Achillessehnenentzündungen, Ermüdungsbrüche, Knie- oder Hüftbeschwerden können Dir dann das Training ganz schön verleiden und es folgt oft eine recht lange Trainingspause.

Baue Dein Training unter diesen Gesichtspunkten ganz in Ruhe auf. Genieße es, dass Du Dich schnell fitter fühlst und das auch bist! Steigere die Belastung kontinuierlich aber langsam und gebe Deinem Körper die Gelegenheit stärker und belastbarer zu werden. Setze Dir Ziele um am Ball zu bleiben und freue Dich, dass Du noch viele Ziele vor Dir hast! Und treibe so mit der Gewissheit Sport, dass Du Dich noch viele Jahre gesund und verletzungsfrei bewegen kannst.

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