Laufcoaching nach der Galloway-Methode
Mit einigen meiner Klienten trainiere ich regelmäßig und mit guten Erfolgen nach der Galloway-Methode.
Die Idee, die hinter dieser Methode steht ist die, dass man regelmäßig Gehpausen einlegt, bevor die Muskulatur ermüdet, und so länger oder schneller laufen kann. Das bedeutet, dass man bei einem Lauf quasi durchgängig eine Art „Intervalle“ läuft.
Die Länge der Laufabschnitte und der Gehpausen hängt von ein paar Faktoren, zum Beispiel dem Lauftempo oder der geplanten Zielzeit ab. Geübte Läufer werden so bei gleichbleibender Ermüdung teilweise recht deutlich schneller, Laufeinsteiger können ihre Kraft bei dieser Laufform recht gut einteilen und dadurch länger oder schneller laufen.
Weitere Vorteile dieser Laufmethode sehe ich gerade für Einsteiger darin, dass die Laufstrecke in kleine Abschnitte eingeteilt wird, die mental leichter zu bewältigen sind, die Herzfrequenz deutlich niedriger bleibt, die Ermüdung erst deutlich später einsetzt, die Regenerationszeit verkürzt wird und nach Verletzungen oder Schmerzen ein sanfterer Einstieg erfolgt.
Bevor ich mit meinen Klienten in das Training gestartet bin, habe ich die Methode selbst eine Weile ausprobiert, durchaus skeptisch. Mein Fazit: für mich persönlich eignet sich die Methode nur bedingt. Ich komme durch die Laufpausen nicht wie gewohnt in den Flow und konzentriere mich sehr darauf die einzelnen Abschnitte nicht zu verpassen. Ich habe ein paar Einheiten gebraucht um die Intervalle in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, finde aber, dass man hier ganz gut das Tempogefühl schult. Meine durchschnittliche Herzfrequenz war zu Läufen in vergleichbarer Durchschnittspace um ca. 7 Schläge niedriger. Erstaunlicherweise waren meine Beine durch die beständigen und zum Teil deutlichen Tempowechsel nicht wie erwartet total platt, allerdings auch nicht deutlich lockerer als bei einem „normalen“ Lauf. Insgesamt fühlten sich die Läufe recht entspannt an.
Die Hintergründe der Idee einige meiner Sportler mit dieser Methode zu coachen sind unterschiedlich.
Zum einen habe ich festgestellt, dass eine Läuferein bei längeren Läufen nur extrem schwer in ein laufbares Tempo kam. Vor lauter Respekt vor der Länge der Strecke lief sie extrem langsam und dadurch sehr unökonomisch und „unrund“. Durch die nun kürzeren Laufabschnitte läuft sie mit einer deutlich schnelleren Pace, interessanter Weise nicht nur in den Intervallen, sondern auch die gesamte Durchschnittspace ist deutlich – um fast eine Minute pro Kilometer schneller, bei gleichem Forderungsgefühl. Die Lauftechnik ist deutlich besser und ökonomischer, da sie sich auf den kürzeren Laufstrecken gut konzentrieren kann und sich in den folgenden Gehpausen gut erholt.
Ein weiterer Klient klagte in seiner Marathonvorbereitung immer wieder über Kniebeschwerden, die nicht aus einer Verletzung resultieren (!!!) und fast immer im letzten Drittel der langen Läufe auftraten. Meine Überlegung war nun, dass wir durch Pausen vor Ermüdung der Muskulatur diese Beschwerden möglicherweise vermeiden können. Wir sind langsam in die Methode eingestiegen und auch bei längeren Läufen (aktuell bis ca. 18km) meldet sich das Knie nicht. Hier bin ich gespannt, wie sich das bei steigender Länge der Läufe weiter entwickelt, bin aber gemeinsam mit dem behandelnden Orthopäden sehr zuversichtlich, dass wir hier einen guten Effekt erzielen können.
Bei einem weiteren Sportler liegt die Herausforderung eher im mentalen Bereich. Mir fiel in den letzten Wochen auf, dass er alle Einheiten immer zuverlässig und gut absolvierte, die langen Einheiten, die bei dem Ziel einen Marathon zu laufen einfach unerlässlich sind, wurden jedoch oft mal ein bisschen gekürzt oder ganz “geschlabbert”. In Gesprächen stellten wir dann fest, dass der Gund darin lag, dass die Strecke einfach als kaum zu bewältigen erschien und zudem wurden die langen Läufe auch als extrem langweilig empfunden. Wir haben nun zwei Dinge gemacht: zum einen haben wir die ganz langen Läufe in zwei Läufe aufgeteilt, die aber an einem Tag gelaufen werden, und zudem mindestens einen der Läufe in der Galloway-Methode eingeplant. So kommen wir insgesamt auf die benötigten Laufkilometer, teilen die Strecke aber in mehrerer Hinsicht in laufbare und metal zu bewältigende Abschnitte.
Die Herausforderung am Anfang besteht in der Regel darin die richtige Länge der Laufabschnitte zu finden und ein Tempogefühl zu entwickeln, damit die Laufabschnitte gleichmäßig gelaufen werden. Mit Übungen zur Schrittfrequenz und zum sanften Übergang der einzelnen Abschnitte wird die Umstellung unterstützt und das Training noch interessanter gestaltet.
Eine interessante Methode und wirklich spannende Trainings.